Treinamento em massa: Tempo sob tensão (TUT) em treinamento de alto volume (HVT)

Treinamento em massa: princípios da HVT e da HIT

No fisiculturismo, a escolha do sistema e da técnica para alcançar o nível mais alto de hipertrofia possível (aumento de massa) ainda é objeto de muita discussão e controvérsia.

Basicamente, os princípios de treinamento comparados são dois: High Intensity Training (HIT) e High Volume Training (HVT).

O treinamento de alta intensidade (HIT) efetivamente estimula a força, impondo um estímulo máximo graças à obtenção da tensão muscular submucosa (geralmente por contração concêntrica), mas com tempos de execução bastante reduzidos (<Time Under Tension - TUT); Pelo contrário, o treinamento em massa de alto volume (TAV) sujeita o corpo a um estresse muscular mais longo, porém menos intenso, cuidando do tempo e da técnica de execução (> Tempo Sob Tensão - TUT).

Antes de entrar na descrição do treinamento em massa de acordo com os princípios do Treinamento de Alto Volume (HVT), deve-se notar que: o crescimento do volume muscular não segue regras padronizadas e, além de ser extremamente subjetivo, em LONGO PRAZO requer uso de ambos os princípios (HVT e HIT) apoiados por uma dieta extremamente precisa.

O melhor treinamento em massa: High Volume Training (HVT)

Como antecipado, o Treinamento de Alto Volume (HVT) é um princípio de treinamento que é baseado em um estímulo controlado, tecnicamente impecável e caracterizado por um tempo muito alto sob tensão (TUT). Se apoiado por uma dieta correta, é particularmente rentável, pois estimula os principais componentes para o crescimento da secção e da massa muscular:

Esgotamento dos estoques de energia (primeiro o ATP, depois o fosfato de creatina e finalmente o glicogênio muscular)
Produção de ácido lático (notoriamente relacionado à secreção de somatotropina - GH)
Exaustão muscular até a esfoliação controlada das fibras contráteis (que induz a supercompensação anabólica)

A supercompensação do HVT, além da reconstituição e aumento das reservas de energia, determina o aumento do pool enzimático celular, o espessamento das bainhas conectivas, o aumento do citoplasma fibro-celular pelo aumento das miofibrilas, o recrutamento das células satélites e, de maneira relativa, também o aumento da capilarização.

Tudo isso não poderia acontecer com o Time Under Tension (TUT) similar aos do HIT.

Tempo sob tensão (TUT) do HVT e trabalho total (TW) do HIT

TUT (Time Under Tension) é o tempo de tensão ao qual o músculo é submetido durante a contração; o TUT é a soma de todos os tempos relacionados às diferentes fases do exercício, portanto (referindo-se a execuções de tipos concêntricos):

TUT = tempo de fase concêntrico + tempo de fase excêntrico + fase estática de encurtamento máximo + fase estática de alongamento máximo.

O mesmo poderia ser avaliado em contrações excêntricas (negativas) ou estáticas (isométricas - entre outras coisas, particularmente efetivas na hipertrofia!).

O Tempo Sob Tensão (TUT) exerce influência significativa no volume de treinamento, característica primária da técnica de HVT, mesmo que as fórmulas mais conhecidas não o incluam na estimativa definitiva da quantidade de trabalho físico realizado. Este último parâmetro, também chamado Total Work (TW - Trabalho Total), é o fulcro do treinamento HIT e NÃO leva em consideração nem as inclinações de trabalho nem o Tempo Sob Tensão (TUT).

Trabalho total = massa deslocada * gravidade * espaço de movimento

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, página 418, Fleck e Kraemer, 2004, página 7) .

Por exemplo, da estimativa de TW em HIT e HVT:

Prensas no banco plano no HIT: série 3 - repetições 10 - massa deslocada 100kg

TW em HIT de empurra no banco plano = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Prensas planas HVT: série 3 - repetições 10 - massa deslocada 80kg

TW em HVT de empurra no banco plano = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB O HIT freqüentemente faz uso de séries com repetições muito menores com cargas muito maiores, dependendo do objetivo do construtor do corpo; se o HIT é utilizado para a busca pelo aumento da massa muscular as repetições permanecem entre 8 e 12, ao contrário, querendo estimular mais o componente de ativação neuromuscular, de sincronia das fibras, etc. (força), as repetições são reduzidas para 2 ou 3 até um máximo de 5 ou 6.

Comparação do volume de treinamento em massa no HIT e HVT

Embora o TW SEJA SEMPRE maior no TIH (pois é baseado na execução de contrações máximas ou submáximas), considerando que no TAV o Tempo Sob Tensão (TUT) é "pelo menos" 2 ou 3 vezes maior, é dedutível que você precisa de um compromisso metabólico, portanto fisiológico, muito maior que o HIT.

Em conclusão, é possível afirmar que:

Embora o HIT seja um princípio de treinamento altamente FÍSICO e estimule principalmente os componentes da força, o HVT é um princípio de treinamento mais METABÓLICO-FISIOLÓGICO e, como tal, estimula principalmente o anabolismo da massa muscular.