Editado por: Francesco Currò
Essa rotina de treinamento, que é o que vou relatar em poucas linhas, é recomendada pela amostra para qualquer pessoa (com boa saúde), tem de um a quatro anos de treinamento constante por trás dele.
Este programa pode parecer excessivamente simples para muitos leitores, mas - de acordo com Platz (e você não pode concordar ...) - a chave para alcançar aumentos de massa e força não é tão complicada quanto a rotina, mas em quão duro você treina.
Como nota final, você deve sempre começar conjuntos importantes (por exemplo, aqueles feitos para três séries de três repetições, três conjuntos de cinco repetições, etc.) com um peso leve muito abaixo de seus limites . Isso permite aumentar o peso máximo para esses exercícios importantes de 2, 5 ou 5 kg por semana com dificuldade mínima. Este sistema de aumento de um peso baixo para um novo ótimo pessoal em cada exercício durante um período de oito a dez semanas, embora para alguns possa parecer incomum, é um método muito popular de levantamento de peso.
Aqui estão as tabelas de treinamento.
segunda-feira
(Peito, costas, ombros, abdominais)
| conjunto | repetições | |
Prensas de bancada (aquecimento, então a série planejada) | 3 | 3 |
| Mais supino | 1 | 10 * |
| Cruz com halteres - banco inclinado alto | 2 | 8-12 ** |
| Puxa para a barra atrás do pescoço | 3 | máximo |
| Remador com barra | 3 | 10-12 |
| pullover | 2 | 15 |
| Devagar para trás, sentando-se | 3 | 6-8 ** |
| Levante o busto 90 ' | 2 | 15 |
| Levantando a cadeira romana | 3-4 | 25-30 |
terça-feira
(Pernas e braços)
| conjunto | repetições | |
| Agachamento (aquecimento, depois a série planejada) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Cachos perna | 2 | 10-15 ** |
| Bezerros na posição vertical | 3-6 | 6-20 |
| Bíceps com halteres, sentado | 5/3 | 6-8 ** |
| Empurre para baixo | 5/3 | 10-12 ** |
quinta-feira
(Costas, peito, ombros, abdominais)
| conjunto | repetições | |
| Deadlifts (aquecimento, depois a série planejada) | 1 | 3 |
| Puxar frontal para o bar | 3 | máximo |
| Remador com barra | 3 | 6-8 ** |
| pullover | 2 | 15 |
| Prensas de bancada (aquecimento, em seguida, o série esperada) | 3 | 5 |
| Cruzes no banco alto inclinado | 2 | 10-15 ** |
| Atrasado atrás de sentar | 3 | 10-12 |
| Levante o busto em 90 ° | 2 | 15 |
| Perna, levantamento, ligado, banco | 5/3 | 25-30 |
sexta-feira
(Braços e pernas)
| conjunto | repetições | |
| Bíceps com halteres sentados | 5 | 6-8 ** |
| Empurre para baixo | 5 | 10-12 ** |
| Agachamento (primeiro aquecimento) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Cachos perna | 2 | 15 ** |
| Bezerros | 3-6 | 6-20 |
* Apenas com peso moderado, como conjunto de resfriamento.
** Continue até o congestionamento completo.
Com pequenos ajustes - de acordo com Tom Platz - você pode usar essa rotina por pelo menos dois anos com bons resultados. Apenas continue empurrando para adicionar peso à barra e sempre tente fazer suas poucas primeiras repetições - assim como todas as séries mais pesadas - de uma forma rigorosa.
Sem "frescuras", execução rigorosa e forte compromisso com o aumento de cargas; isto é em poucas palavras a filosofia de Tom Platz ... e funciona!
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
