Legumes: o que são e como são comidos
Leguminosas (leguminosas, Fabaceae ou Papilionaceae ) são alimentos de origem vegetal; mais precisamente, são sementes encerradas em um casulo ; eles pertencem à ordem dos Fabales, portanto não são nem cereais nem nem bagas nem outros vegetais.
As leguminosas são comercializadas sob diferentes formas de conservação; os frescos podem ser facilmente encontrados nos balcões de frutas e vegetais no momento da coleta. Cada espécie é única: feijão e ervilha estão disponíveis no final da primavera, enquanto feijão (dependendo da variedade), lentilhas e grão de bico no verão. Legumes preservados em latas também estão disponíveis, dentro do qual eles são imersos no líquido de cozimento e governante correspondente. Finalmente, os legumes podem ser armazenados em temperatura ambiente de forma otimizada após a secagem; este último método permite não usar grandes quantidades de sal (NaCl) e mantém uma certa integridade nutricional.
NB As leguminosas secas, com exceção das lentilhas, requerem um período de imersão em água fria, o que é essencial para reidratar a semente.
As funções das leguminosas na cozinha são muitas. Ter uma boa composição amiláceo pode substituir (e freqüentemente seria desejável fazê-lo!) Produtos baseados em cereais e batatas (exceto para pão que requer glúten, ausente em leguminosas). Paralelamente, graças à abundância protéica típica, se oportunamente associada a outros alimentos, as leguminosas podem atingir um valor biológico (VB), como substituir os alimentos de origem animal. Para mais informações, leia o artigo: proteínas leguminosas.
Em um nível prático, as leguminosas podem ser usadas cozidas em vez de massas ou arroz, fervidas, escorridas e resfriadas como acompanhamento de pratos, e cozidas com cereais para obter um VB similar ao das proteínas do ovo.
funções
Legumes possuem funções nutricionais e extra-nutricionais.
Propriedades nutricionais
Os aspectos nutricionais das leguminosas podem ser diferenciados em 1. Energia e macronutrientes, 2. sais minerais e vitaminas.
- Energia e macronutrientes
- Função energética e ingestão de carboidratos: os vegetais frescos trazem uma quantidade de energia bastante heterogênea; varia de 40kcal / 100g de feijão, notoriamente de baixa caloria, a 115kcal / 100g de tremoço. Avaliando a energia introduzida com as leguminosas devemos lembrar que, enquanto que para as frescas e enlatadas não é necessário alterar os valores das tabelas de composição de alimentos, para os pulsos é necessário corrigir todos os nutrientes para um coeficiente de hidratação igual a 3 Uma leguminosa seca a ser embebida (por exemplo , feijões secos ) que fornece 300kcal / 100g, uma vez reidratada, pesará 3 vezes mais, mas com a mesma massa adicionará 300/3 = 100kcal / 100g. Em última análise, todos os valores das leguminosas secas na tabela devem ser divididos por 3.
A maior parte da energia introduzida vem de carboidratos; estes, mesmo após o cozimento e o consequente aumento na digestibilidade, ainda têm um índice glicêmico moderado (também graças à abundância de fibra alimentar ).
- Contribuição lipídica e proteica: as proteínas contidas nelas representam cerca de 1/3 do total de kcal. Estes, apesar de possuírem um modesto VB, são deficientes apenas em metionina e cisteína; segue-se que, ao associá-las a outras proteínas ricas nesses dois aminoácidos (como as dos cereais), elas podem atingir um VB análogo ao das proteínas animais.
Os lipídeos contidos são poliinsaturados, portanto de boa qualidade, mas quantitativamente irrelevantes (1/15 do total de calorias).
- Função energética e ingestão de carboidratos: os vegetais frescos trazem uma quantidade de energia bastante heterogênea; varia de 40kcal / 100g de feijão, notoriamente de baixa caloria, a 115kcal / 100g de tremoço. Avaliando a energia introduzida com as leguminosas devemos lembrar que, enquanto que para as frescas e enlatadas não é necessário alterar os valores das tabelas de composição de alimentos, para os pulsos é necessário corrigir todos os nutrientes para um coeficiente de hidratação igual a 3 Uma leguminosa seca a ser embebida (por exemplo , feijões secos ) que fornece 300kcal / 100g, uma vez reidratada, pesará 3 vezes mais, mas com a mesma massa adicionará 300/3 = 100kcal / 100g. Em última análise, todos os valores das leguminosas secas na tabela devem ser divididos por 3.
- Sais Minerais e Vitaminas
- Sais minerais: as leguminosas fornecem excelentes quantidades de ferro (Fe), potássio (K) e fósforo (P). A biodisponibilidade desses minerais é limitada, mas considerando que (por exemplo) quase nenhuma mulher fértil atinge a cota diária recomendada de ferro (18mg / dia) com alimentos (ver anemia das mulheres), suplementar a dieta com leguminosas pode favorecer a abordagem desses valores.
- Vitaminas: as vitaminas típicas das leguminosas são principalmente tiamina (B1), niacina (PP), ácido fólico e biotina (vitamina H).
O problema do meteorismo e fatores anti-nutricionais
O que geralmente dificulta a população no consumo de leguminosas são os chamados "efeitos colaterais", ou seja, meteorismo e flatulência. Este fenômeno é principalmente devido à fermentação cólica bacteriana (intestino grosso) em direção a algumas moléculas de carboidratos, mais precisamente dois oligossacarídeos: rafinose e estaquiose . O resultado é uma produção mais ou menos abundante de metano que é absorvida na menor parte, mas que na maior parte sofre expulsão direta. Por outro lado, um mecanismo semelhante parece favorecer a redução significativa de compostos carcinogênicos, diminuindo o risco de câncer de cólon. No entanto, a fim de limitar o aparecimento de meteorismo e flatulência, é possível peneirar os vegetais bem cozidos para o moinho de vegetais (não misture!), Excluindo a casca.
No entanto, é apropriado especificar que as leguminosas também têm algumas funções antinutricionais; entre estes, mencionamos primeiro o ANTITRIPTICA e ATIAMILASICA; de facto, durante a digestão de leguminosas é possível observar uma redução significativa na eficácia digestiva em relação às proteínas (até 40% devido à inibição da tripsina e quimotripsina ) e a dos amidos (inibição das amilases ); Portanto, não é aconselhável consumir porções excessivamente abundantes (como para todos os outros alimentos!), mas acima de tudo para associá-las a grandes quantidades de alimentos protéicos. NB Estes elementos anti-nutricionais podem ser inativados através de um tratamento térmico preciso.
Existem também algumas moléculas quelantes que impedem a absorção de minerais; obviamente este é um aspecto que não nega completamente a contribuição do cálcio e do ferro ... mas ainda é bom lembrar sua existência.
Outros problemas podem estar relacionados ao consumo específico de feijões e ervilhas por pessoas afetadas pelo favismo.
Legumes contra colesterol alto
Do ponto de vista lipídico-digestivo, comer leguminosas mostra uma notável redução na absorção de colesterol; isso acontece graças à ação quelante de saponinas ( glicosídeos ) e lecitina ( esteroides de plantas ), tanto em moléculas de gordura exógena, quanto em endógenas excretadas no intestino por meio da bile. NB As saponinas injetadas mostraram também um efeito metabólico benéfico.
Em última análise, o consumo de leguminosas é particularmente indicado no controle glicêmico, na prevenção e tratamento de dislipidemia, câncer de cólon e constipação.
bibliografia:
- Cereais e leguminosas na dieta para a saúde - A. Formenti, C. Mazzi - Novas Técnicas - páginas 46-49
