de Roberto Eusebio, campeão nacional absoluto de fitness corporal
em colaboração com Di Bella Dario
Levante os que nunca apresentaram uma sensação perturbadora de ansiedade na hora mais temida da semana. Aqueles que praticam musculação há algum tempo e com um mínimo de seriedade e determinação já entenderam o que estou falando: estou falando sobre o treinamento das pernas. Sim, porque se nas outras sessões de treinamento nós cantamos vitória no bíceps e peitoral, tríceps e qualquer outra coisa, olhando no espelho uma, dez, uma centena de vezes com satisfação, agora toca as pernas, e com as pernas não brincam mais: que dia chegou a tempo.
Quer queiramos ou não, as pernas são compostas por feixes musculares tão imponentes que exigem sempre cargas muito altas para conseguir "volumizar" de maneira satisfatória. Então, vamos esquecer o nosso "extenuante" dez-caudas na imprensa horizontal ou a curva para os isquiotibiais com 30 quilos de peso. A hipertrofia dos músculos dos membros inferiores requer o carregamento, o carregamento e o carregamento. Até o limite de resistência, mas sempre longe do limiar de lesão. Afinal de contas, treinar suas pernas é quase uma metáfora da vida: saber tanto quanto você pode e seus limites e esperar pacientemente pelos resultados de nossos esforços. Em um nível psicológico, vejo que a paciência é muitas vezes uma planta que poucas pessoas adoram cultivar; todos gostariam de um corpo de revista de forma fácil e imediata. Admito também que fui acometido várias vezes pelo vírus da impaciência, durante meses e anos de treinamento, mas deve-se lembrar que na prática de musculação não há nada fácil e imediato, e isso porque o corpo considera um luxo o aumento da massa muscular que mais tarde terá que nutrir e oxigenar. Não é coincidência que uma Ferrari pague muito mais impostos do que um carro, então se for uma Ferrari que queremos, vamos nos preparar para trabalhar duro.
Pessoalmente, na academia, não gosto de tentar minha mão em um grande número de exercícios diferentes; minha senha sempre foi "simplificar", favorecendo grandes exercícios multiarticulares em detrimento do uso de máquinas ou exercícios de isolamento. Talvez este seja um legado de quando eu estava treinando quinze anos atrás, em tempos em que havia apenas o "bodybuilding" bruto e ainda se falava de "fitness" e outros refinamentos. No entanto, não tenho nada contra o uso de máquinas de carregamento guiadas, para as quais podemos sempre retornar ou recorrer ao final dos meses de rotina difícil com base em exercícios de estilo antigo, o principal dos quais é definitivamente o agachamento livre.
Eu considero o agachamento livre do rei de todos os exercícios multiarticulares, quase uma espécie de divindade que confere prêmios ou punições dependendo de como você se aproxima. É por isso que a minha não é uma simples sessão semanal de agachamentos, mas uma liturgia quase sagrada à qual não me ocupo de ir sempre com certo medo. Com o agachamento não há meio termo; a sensação que você sente quando tira a barra dos suportes é irrepetível: parece que temos um metro cúbico de concreto que pesa sobre os trapézios. Bem, é nesse ponto que precisamos seguir em frente. O limiar impalpável, o stargate, está lá: aqueles que se assustam e voltam obterão os resultados que merecem: medíocre. Quem tem coragem e continua será recompensado pelo deus-agachamento. Então vamos ver como estruturar uma sessão de treinamento das pernas que é realmente produtiva e não dispersiva:
Começamos o agachamento somente após pelo menos seis meses de fortalecimento das pernas com outros exercícios menos complexos e mais especializados, como extensão de perna, prega oblíqua, lunges etc. Atenção porque, paradoxalmente, os exercícios que parecem inofensivos podem reservar más surpresas. Em particular, mantemos a parte inferior das costas colada na parte de trás da prensa oblíqua: evitamos tocar a lombar. Não nos deixemos enganar pela trajectória guiada das máquinas de ginásio e pela sensação de segurança que parecem transmitir.
Trabalhamos muito na região lombar, sem necessariamente pesar com discos de quatro quilos no peito: são necessários quatro conjuntos do tipo 20-20-15-15, mas consistentemente realizados pelo menos uma ou duas vezes por semana. É a constância que importa. Não fazemos hiperextensão do tronco, não utilizamos os rebotes, não nos apressamos este exercício útil para o cuidado e desejo de finalizar. Talvez os músculos lombares não sejam bonitos de se olhar, mas são e permanecem músculos indispensáveis. Nós nem sequer negligenciamos o abs. Nosso objetivo final é erguer uma cinta de suporte que torne as costas um "tronco" robusto que possa suportar o peso da barra. O trabalho na lombar nunca deve ser colocado na gaveta, mas continua mesmo no final dos meses de preparação.
Tenho lido muitas vezes maravilhas sobre outro grande exercício multiarticular: o levantamento terra com pernas mortas (levantamento terra, peso morto). Eu tentei por meses e descobri que não importa o quanto você possa se comprometer com uma execução correta, a mecânica é tão desfavorável que, mais cedo ou mais tarde, suas costas ficarão comprometidas em todos os níveis. Na minha opinião, o jogo não vale a pena, também porque o desapego realmente requer muito peso para se tornar produtivo, e nesse ponto ele se tornou muito perigoso. Na ausência de uma barra de armadilha, ou barra quadrada, que deve permitir que você faça o intervalo com segurança, mas provavelmente nunca, então faça este exercício para os praticantes do powerlift que, por sorte, eles fazem na versão completa.
Inicie a sessão de agachamento depois de executar quatro séries de dez a extensão de perna com carga leve para pré-congestionar o quadríceps. Nos intervalos entre uma série e outra eu me forço a não falar comigo mesmo, mas faço alongamentos de isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Os bezerros já trabalharam primeiro na panturrilha sentada (4 séries de 10-12 repetições) e na panturrilha (2 séries de 30-50 repetições). No bezerro eu pesquiso a máxima excursão articular possível, mesmo quando parece escorregar de um penhasco e os bezerros queimam de dor. Para todos os músculos, mas mais do que nunca para os bezerros, o conceito de predisposição genética é verdadeiro: em poucas palavras, se tivermos alguns básicos, será muito mais difícil vê-los crescer. Portanto, não esperemos um progresso imediato nos bezerros; talvez a melhor atitude seja não esperar muito do desenvolvimento deste distrito muscular tão difícil. Qualquer resultado será bem-vindo.
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