introdução
Desde o início da luta contra a carne vermelha, as gorduras saturadas e o colesterol que contêm, e as substâncias potencialmente nocivas desenvolvidas ao cozinhá-las na grelha ou na grelha, o peixe estabeleceu-se ainda como um dos pratos mais fortes da saúde.
Premissa nutricional em peixes
Todos os peixes, independentemente da percentagem de gorduras e calorias, são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, algumas vitaminas do complexo B e fósforo.
O iodo está presente principalmente em produtos de pesca marinha.
O sódio é abundante principalmente nos moluscos bivalves (aqueles contidos em uma concha).
As vitaminas lipossolúveis A e D (mas também o colesterol) são geralmente mais abundantes no fígado de peixe, ovos e tecido muscular do que gordura.
Os peixes propriamente ditos (aqueles com espinhos) são os produtos da pesca com as mais altas qualidades nutricionais e contra-indicações menores; abaixo, vamos dividi-los em gordura, meio gordo e magro.
Para os consumidores de peixe cru, lembramos a importância da redução de temperatura. Este processo reduz o risco de infestação por anisaquia parasitária.
De uma maneira puramente teórica, se o peixe for enfiado ainda vivo ou morto por um tempo muito curto, o risco não deveria existir, pois o verme leva muitas horas para passar pelo intestino (onde normalmente vive) e entrar no tecido muscular.
Por outro lado, é absolutamente desaconselhável arriscar contrair a parasitose de anisakis.
Não-Bluefish | ||
| Peixe Gordo | Peixe Semigrasso | Peixe magro |
| Salmão, Anguilla ou capitone, Lattarini, palitos de peixe, fígado de peixe fresco, ovos de peixe fresco | Carpa (água doce), salmonete, Coregone (água doce), Dentex, alabote (água doce), dourada, Peixe-gato (de água doce) Robalo - cultivado, Mullet, truta de criação | Garoupa, Corvina, Pike (peixe de água doce), Cais, Pescadas, Bacalhau, Mormora, Pagello, Palombo, Raça, Losango, Salpa, Peixe escorpião, Linguado, Baixo - silvestre Tinca (água doce), truta selvagem |
| Peixe Preservado : Atum em óleo, Cavala em óleo, Salmão em óleo, Sardinha em óleo, Anchovas em óleo, Bottarga, Arenque fumado etc. | ||
Peixe azul | ||
| Peixe Gordo | Peixe Semigrasso | Peixe magro |
| Cavala, Lanzardo, Palamita, Arenque, Alaccia, Ventresca (ou barriga) de atum | Sardinha ou sardinha | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello ou suro, filé de atum |
Peixe Gordo
Peixes gordurosos são aqueles que contêm mais de 9% de gordura.
Peixes gordurosos têm uma ingestão calórica que sempre excede 150 kcal e às vezes excede 300 kcal (capitoni reprodutivo). Esse aspecto os torna inadequados, especialmente em grandes porções e com alta frequência de consumo, à dieta de indivíduos com excesso de peso.
Precisamente por causa da alta porcentagem de lipídios (que podem afetar até 80% da energia total dos alimentos), os peixes gordurosos são objetivamente menos digeríveis.
Os peixes gordos de maior interesse são aqueles ricos nos dois ômega 3, em especial o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA); Por outro lado, a gordura dos produtos pesqueiros nem sempre está diretamente relacionada à porcentagem de EPA e DHA.
O teor de gordura poliinsaturada (ômega 3) afeta negativamente a conservação dos peixes; a capacidade de manutenção, já limitada por si só devido à atividade muscular enzimática e à natureza protéica, é penalizada pela tendência oxidativa dessas gorduras.
Quase todos os peixes gordurosos contêm quantidades elevadas de vitamina A e vitamina D porque são moléculas lipossolúveis.
Nota : o fígado de peixe, tanto gordo como magro, é particularmente rico em vitamina D.
No total, 1-2 porções semanais de 100-150g de peixe gordo fresco são, portanto, mais do que suficientes. Como alternativa, você pode escolher peixe gordo conservado; por outro lado, neste caso, é necessário reduzir a porção para não mais de 50 g.
Peixe azul gordo
A categoria de peixe azul, conhecida por sua riqueza em ácidos graxos ômega 3, inclui vários peixes com porcentagens lipídicas que são muito diferentes umas das outras. A gordura de peixe azul é provavelmente o conjunto de produtos de peixe com a maior quantidade de ômega 3. Então, retornaremos ao valor nutricional desta categoria.
salmão
Existem muitas espécies de salmão, mas a mais conhecida é a do Oceano Atlântico.
Pode ser cultivada ou selvagem, mesmo se a população na natureza estiver diminuindo drasticamente devido à amostragem intensiva, ao antagonismo biológico de espécies exóticas e aos parasitas espalhados pelas fazendas.
É muito apreciado por suas carnes que são macias, saborosas, com poucos espinhos e uma cor rosa intensa. Tenha cuidado, no entanto, o salmão selvagem adquire um pigmento natural rosado graças a uma dieta rica em crustáceos, enquanto o criado é alimentado com alimentos enriquecidos com vitamina A ou krill (este último, uma solução avaliada como não muito eco-sustentável).
Naturalmente rico em ômega 3, contém menos gorduras essenciais quando alimentado em cativeiro.
Enguia e capitone
Enguia e / ou capão (fêmea adulta) é talvez o peixe mais gordo de todos os tempos.
Não fornece muitos ômega 3 e, do ponto de vista nutricional, é considerado não recomendado para consumo frequente.
No entanto, diferenças significativas na composição nutricional são observadas dependendo da proveniência e do método de cocção. Uma enguia selvagem apanhada no mar, de tamanho médio, cozida na grelha, tem cerca de metade da gordura comparada com um capitão criado no vale e ensopado.
Fígado de peixe fresco e ovos
Os ovos frescos e o fígado de peixe são o que, para os animais no solo, são chamados de "quinto quarto".
São produtos ricos em ômega 3 e vitamina D, tanto que é extraído um óleo com fins medicinais (sempre remédio antirachítico).
Os ovos mais usados são: tainha, esturjão (caviar), peixe voador e peixe-lapa. O fígado mais conhecido é o bacalhau, mas os de todos os peixes são comestíveis (preste atenção aos peixes que são muito grandes como o atum, eles podem conter altos percentuais de poluentes).
A porção média é pobre, algumas dezenas de gramas e deve ter uma frequência ocasional.
Lattarini ou aquadelle
O lactarini ou acquadelle são peixes que, mesmo quando adultos, permanecem pequenos. Não devem ser confundidos com "bianchetti" ou "homens nus", constituídos por juvenis (alevinos) de outras espécies (principalmente peixes azuis, como anchovas e sardinhas).
Além de ser gordo, os lattarinos são comidos exclusivamente fritos em óleo; é um alimento extremamente calórico. No entanto, muitos não sabem que as letras fritas são uma verdadeira "mina de cálcio" e são muito úteis para aumentar a ingestão de alimentos.
Filé de peixe
Comida ruim de todos os pontos de vista, os palitos de peixe também são bastante gordos.
Além de serem semi-processados, os peixinhos não educam os consumidores para limpar o peixe e tornar o sabor dos produtos naturais "obsoletos" (especialmente em pessoas mais jovens). Melhor evitá-los, tanto quanto possível.
conservado
Acima de tudo em óleo, os peixes conservados são obviamente gorduras ricas (mesmo que finas de cru). Além disso, muitos são previamente colocados sob a pele, o que contribui para a deterioração de suas qualidades nutricionais.
Peixe Semigrasso
Peixes meio gordos são aqueles que contêm entre 3% e 9% de gordura.
Peixe meio gordo tem uma ingestão calórica entre menos de 100 kcal e pouco mais de 150 kcal. São adequados, em porções e frequência de consumo normal, à dieta coletiva; para aqueles que sofrem de excesso de peso, pode ser aconselhável evitar o uso de óleo na receita (para reequilibrar o prato do ponto de vista nutricional).
Eles são levemente digeríveis e conserváveis (o peixe azul é menos conservável do que o peixe branco); Por outro lado, isso também afeta a porcentagem de ômega 3 EPA e DHA que, em comparação com peixes gordurosos, é freqüentemente menor.
Eles também contêm boas quantidades de vitamina D e vitamina A discreta. O conteúdo vitamínico do fígado e dos ovos é semelhante ao dos peixes gordurosos.
Eles podem ser consumidos frescos em quantidades de 2-3 porções semanais de 150g. Como substituto, você pode escolher peixe meio gordo preservado; por outro lado, também neste caso é necessário reduzir a porção para não mais que 50 g.
Não há outros detalhes importantes a serem feitos, mas vamos lembrar que os peixes de água doce contêm pouco iodo em comparação com os do mar.
Peixe magro
Aqueles que contêm menos de 3% de gordura são definidos como peixes magros.
O peixe magro tem uma ingestão calórica inferior a 100 kcal. Eles são ideais para consumo frequente e em grandes quantidades, especialmente em dietas de baixa caloria. Eles são freqüentemente usados como fonte de proteína por esportistas e mulheres grávidas.
Eles são altamente digeríveis e mais bem preservados (o peixe azul ainda é delicado). Por outro lado, eles têm um menor teor de ômega 3 EPA e DHA que os gordurosos e meio gordos; esta não é uma verdade absoluta e muitas anchovas magras contêm mais ômega 3 do que peixes de criação semi-engordados brancos.
Quantidades discretas de vitamina D e vitamina A. Mais uma vez, o conteúdo vitamínico do fígado e dos ovos é semelhante ao dos peixes gordurosos.
É perfeitamente contemplado em uma dieta balanceada consumir 3 porções de peixe magro por semana, em porções consideráveis (pelo menos 150g). Há alguns peixes magros armazenados para serem consumidos em uma porção de 50 g.
Crustáceos e Moluscos
Os crustáceos e moluscos são todos extremamente finos, com poucas calorias, ricos em proteínas com alto valor biológico, vitaminas e minerais; mas tudo que reluz não é todo ouro!
Para além de serem responsáveis por um grande número de alergias alimentares, os moluscos e especialmente os crustáceos contêm níveis extremamente significativos de colesterol.
Os moluscos bivalves (ostras, mexilhões, lingueirão, amêijoas, trufas marinhas, tellina, moluscos, etc.) também são muito ricos em sódio, mas o mesmo não se aplica aos moluscos cefalópodes (polvo, polvo, lula, etc.) e gastrópodes. (caracóis, espigas de venus, etc.), que, no entanto, têm baixa digestibilidade e não se prestam ao regime nutricional daqueles que sofrem de gastrite, dispepsia e doença do refluxo gastroesofágico.
O problema do colesterol
Já dissemos que os crustáceos (camarões, lagostas, lagostins, lagostas, caranguejos, caranguejos-aranha, etc.) e os moluscos bivalves são particularmente ricos em colesterol. Essa característica, também compartilhada por ovos e fígado de peixe, os torna inadequados para a dieta dos afetados pela hipercolesterolemia ou com alto risco cardiovascular. Para eles, a frequência de consumo desses alimentos é limitada a um único item e a porção é significativamente menor que o normal (o que seria de 150 g de parte comestível).
Moluscos crus: intoxicação, infecções e parasitoses
Se consumidos crus, os moluscos bivalves, uma vez que se alimentam da filtragem da água, podem esconder o perigo de infecções, como o tifo, a paratifóide e a hepatite viral. O spray de limão não tem papel protetor contra quaisquer patógenos, enquanto cozinhar mitiga o risco de infecção.
É necessário, portanto, prestar atenção à fonte de suprimento, que deve ser certificada e oficial, evitando a coleta espontânea. Além disso, qualquer molusco cru deve ser evitado durante a gravidez e em caso de saúde precária.
Minerais de moluscos
A excelente presença de ferro, superior à da carne bovina, os torna adequados na presença de anemia ferropriva. Alguns moluscos também são muito ricos em zinco, um poderoso antioxidante que não é muito abundante na dieta.
O problema do sódio
Infelizmente, os moluscos bivalves também têm um teor de sódio importante e, portanto, devem ser consumidos com moderação, especialmente por hipertensos, que devem ser usados moderada e ocasionalmente. Alguém resolve esse problema eliminando a água de cozimento, mas às custas das características organolépticas dos alimentos.
preparação
Fácil de cozinhar peixe
O peixe mais fácil de cozinhar, rico em proteínas e basicamente magro, é o espadarte, o tubarão (anchova, esmeril, cação etc.) e o filé de atum (também enlatado). No entanto, por estar no topo da cadeia alimentar do ambiente aquático, eles tendem a acumular quantidades importantes de substâncias tóxicas na carne.
Outros peixes magros, mas mais seguros e, portanto, mais facilmente consumidos, são o bacalhau, a linguado, a pescada, a truta e o sargo; eles certamente exigem mais maestria em limpeza e culinária, mas pouca experiência é suficiente.
Requer a mesma força de trabalho que o "líder" indiscutível da categoria "peixes saudáveis da dieta mediterrânea": peixe azul. É saborosa, barata e tem invejáveis concentrações de ômega 3, fósforo, iodo e ferro. Por esta razão, o peixe azul pode ser o mais forte das nossas mesas, mesmo em três ou no máximo quatro ocasiões semanais.
O consumo de anchovas e sardinhas deve ser reduzido ao mínimo se você sofre de gota, pois são alimentos com alto teor de purinas.
contaminação
Peixe mais poluído
Examinando apenas peixes comerciais, poderíamos definir que os mais poluídos são os mesmos mencionados no início do parágrafo anterior. Atum, tubarões e espadarte, na verdade, contêm altos níveis de metais pesados (como o mercúrio), dioxinas e policlorobifenilos.
Este risco é comum a todos os peixes grandes e o seu consumo deve ser limitado, especialmente durante o crescimento, a gravidez (mesmo quando é apenas programado) e a amamentação.
O peixe selvagem é potencialmente mais exposto a resíduos químicos do que a criação, que, no entanto, tende a ter um valor nutricional menor; não deve ser subestimada, além disso, o risco decorrente da possível sofisticação dos alimentos com os quais ela é alimentada.
