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Alongamento para as pernas de R.Borgacci

Pernas e Alongamento

Introdução ao alongamento para as pernas

O alongamento das pernas é uma prática muito comum nos esportes.

Tem vários propósitos e pode ser feito com diferentes técnicas e exercícios. Neste artigo, após uma breve revisão geral, examinaremos detalhadamente todos os aspectos básicos do alongamento das pernas.

Músculos da perna

Os membros inferiores são os distritos anatômicos mais utilizados no movimento do corpo e estão envolvidos principalmente na caminhada. Não é por acaso que certos músculos que movem a pélvis, as coxas e as pernas são os maiores e mais poderosos de todo o organismo.

Você sabia disso ...

Perna e membro inferior não são termos sinônimos. Independentemente do que acontece na linguagem falada, a perna é apenas uma parte do membro inferior, mais precisamente o segmento anatômico interposto entre o joelho e as articulações do tornozelo.

Vamos resumir brevemente os músculos que compõem os membros inferiores:

  • Músculos das nádegas:
    • Glúteo máximo, glúteo médio, glúteo máximo, obturador interno, obturador externo, quadrado do fêmur, gêmeo superior, gêmeo inferior, piriforme.
  • Músculos da coxa:
    • Compartimento da frente: sartorio, pettineo, quadríceps, ilio-psoas
    • Compartimento medial: gracile, adductor curto, adductor longo, adductor grande
    • Compartimento lateral: tensor da fáscia lata
    • Compartimento traseiro: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
  • Músculos da perna:
    • Compartimento posterior da perna: flexores plantares (gastrocnêmio ou gêmeos, sóleo ou tríceps da surata), plantares grácil, poplíteo, flexor do dedão do pé, flexor longo dos dedos dos pés
    • Compartimento anterior, lateral e medial da perna:
      • Extensores plantares: extensor longo dos dedos, extensor ao longo do dedão do pé
      • Adutores plantares: tibial anterior, tibial posterior
      • Abdome plantar: peroneal anterior, fibular longo, fibular curto.

Para mais informações e detalhes, recomendamos a leitura dos artigos dedicados.

Alongamento: geral

O alongamento, nos esportes, é sinônimo de "alongamento muscular". Isso porque favorece a extensibilidade dos tecidos que compõem os músculos, constituídos não apenas pelas fibras motoras (retidas por algumas proteínas especializadas), mas também pelas bainhas do tecido conjuntivo (com função de cobertura e contenção).

Alongamento VS mobilidade articular

Alguns confundem exercícios de alongamento com os de mobilidade articular, mas os dois protocolos têm propósitos substancialmente diferentes. Ambos definem a capacidade de se mover; no entanto, os exercícios de mobilidade intervêm principalmente nas cápsulas conjuntivas das articulações. Também deve ser lembrado que a maioria dos exercícios tem tanto um componente de alongamento quanto um componente de mobilidade articular, em porcentagens variadas dependendo do caso.

Na Cosa Serve

O que é alongamento para as pernas?

Estiramento de perna essencialmente tem duas funções:

  • Prevenção de certos acidentes
  • Curativo em cãibras musculares.

Alongamento para as pernas: remédio para cãibras musculares

O alongamento da perna é, portanto, o único remédio para as contrações musculares involuntárias, independentemente do que as desencadeia, e presume-se que - realizado regularmente - também pode ajudar a preveni-las. Nota : as opiniões sobre isso são discordantes.

Massagens e aquecimento da área afetada também podem promover a remissão de cãibras. Otimize a prevenção de cãibras musculares: roupas adequadas, preparo atlético adequado, aquecimento muscular e ingestão nutricional equilibrada (água, magnésio, potássio, carboidratos, etc.).

Para mais informações sobre cãibras musculares, recomendamos a leitura do artigo dedicado.

Alongamento de pernas: prevenção de acidentes

Alongamento regular para as pernas é a única intervenção preventiva realmente eficaz para lesões puramente musculares. A correlação estatística entre o estiramento das pernas e a redução da incidência de lesões musculares diz respeito principalmente às contraturas; no entanto, mesmo os inconvenientes mais sérios, como o alongamento e o rompimento de músculos, parecem diminuir.

Não se pode excluir que, ao otimizar a elasticidade dos músculos e, conseqüentemente, o domínio dos movimentos em posições críticas, também possa diminuir a incidência de distorções ou outras lesões relacionadas.

Alongamento para as pernas: búfalo

O alongamento não melhora o descarte de ácido láctico e, mais geralmente, não acelera a recuperação muscular. Não melhora o desempenho de força e resistência. Além disso, não tem efeito estético (redução de celulite, etc.).

exercícios

Exercícios de alongamento para as pernas

Exercícios de alongamento de perna são muito numerosos. Eles poderiam ser classificados de acordo com os músculos individuais envolvidos ou, mais facilmente, de acordo com a função motora dos mesmos (incluindo mais grupos musculares).

Nota : os exercícios de alongamento das pernas "propriamente ditos" são os do bezerro e do tibial; alguns dizem respeito à planta e aos dedos dos pés. Pelo contrário, quando se trata de alongamento da perna, é costume indicar exercícios específicos para todos os compartimentos e nádegas da coxa.

Exercícios para alongar as nádegas

Exercícios para alongar as nádegas:

  • Os exercícios de alongamento glúteo máximo se baseiam principalmente no movimento de flexão e rotação interna do fêmur; na prática, fechando o ângulo entre a coxa e o abdômen
  • Os exercícios de alongamento do glúteo médio e do tensor da fáscia lata são baseados principalmente no movimento de adução e rotação externa do fêmur; na prática, fechando o ângulo entre as coxas e cruzando-as para além do eixo medial.

Exercícios para alongar as coxas

Exercícios de alongamento da coxa:

  • Os exercícios de alongamento para os flexores femorais (quadríceps e ilio-psoas do reto femoral) baseiam-se principalmente no movimento de extensão do fêmur na pelve, abrindo o ângulo entre a coxa e o abdome. Nota : eles são freqüentemente mesclados com protocolos para alongar todos os músculos que são inseridos no quadril

Alongamento dos músculos do quadril

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  • Exercícios de alongamento para os músculos extensores da perna (lateral grande, intermediário e lateral, indumentária, pente) baseiam-se principalmente no movimento de flexão da perna, fechando o ângulo entre a panturrilha e a coxa.
  • Exercícios de alongamento para os músculos flexores da perna (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso - o tensor da fáscia lata também está envolvido) baseiam-se principalmente no movimento de extensão da perna até a abertura total do joelho, girando simultaneamente a pelve para a frente

Alongamento dos músculos das costas da coxa

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  • Exercícios de alongamento para os músculos isquiotibiais (gracilus, adutor curto, adutor longo, adutor grande) baseiam-se principalmente no movimento de abdução femoral; na prática, abrindo o ângulo entre as coxas

Exercícios de alongamento de perna

Exercícios de alongamento de perna:

  • Exercícios de alongamento para músculos flexores plantares ou mais comumente da panturrilha (gastrocnêmio ou gêmeos e sóleo ou tríceps sura) baseiam-se principalmente no movimento de extensão, fechando o ângulo entre a parte posterior do pé e a perna. Exercícios de alongamento para adutores plantares são baseados na abdução do pé e abdutores na adução; Exercícios extensores plantares são geralmente limitados pela má mobilidade do tornozelo de flexão plantar.

dicas

Dicas úteis para o bom alongamento das pernas

No manejo correto do alongamento das pernas, um véu de mistério continua pairando.

O alongamento das pernas pode ser feito de mil maneiras diferentes: ativa ou passivamente, com alongamentos progressivos e costais, em alta ou moderada tensão, por períodos longos ou curtos, para repercutir, antes, durante ou após o treinamento, etc. Algumas técnicas de alongamento estão corretas, outras questionáveis ​​e uma terceira categoria está completamente errada.

Felizmente, por esse mérito, a pesquisa científica concluiu claramente que:

  1. O alongamento excessivo ou prolongado no crescimento jovem é inútil. Por razões fisiológicas, os músculos retornam rapidamente à sua posição inicial. Portanto, um protocolo de alongamento constante, mas razoável, é suficiente
  2. O alongamento das pernas é sempre feito com músculos quentes e relaxados, nunca com frio ou cansados. O momento certo seria depois de um leve aquecimento. É aconselhável afastá-lo das sessões musculares ou de resistência
  3. As sessões de alongamento das pernas, embora exigentes, nunca devem causar dor. O alongamento passivo e assistido pode ser muito útil, mas deve ser gerenciado de maneira inteligente

Saltar durante o alongamento não é aconselhável, pois ativa automaticamente um reflexo neuro-muscular de encurtamento instantâneo; em pessoas menos condicionadas, também pode favorecer acidentes. O mesmo se aplica aos tempos excessivos de alongamento, especialmente em conjunto com altas intensidades.