Alimentos ricos em cálcio

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O cálcio é o mineral mais abundante no organismo humano.

Como o fósforo, a maior parte do cálcio reside nos ossos, no qual também desempenha um papel estrutural e de reserva para o corpo.

Apenas 1% do cálcio do corpo é dissolvido nos tecidos moles (dentro das células, nas matrizes, no sangue, etc.) e cerca de metade constitui a porção funcionalmente ativa (condução nervosa, contração muscular, ativação enzimática, etc.).

A necessidade de cálcio varia de acordo com o sexo, a idade, condições fisiológicas particulares (gestação, lactação) e a possível presença de doenças específicas.

Sendo um mineral necessário para a formação e manutenção do esqueleto, a necessidade de cálcio é maior (num sentido relativo no lactente e absoluto nos grupos etários mais velhos) durante o desenvolvimento e no período em que o metabolismo ósseo se torna precário.

Aproveitando-se de uma reserva muito grande (esqueleto), a deficiência de cálcio raramente se manifesta com sintomas agudos e precoces (exceto bebês); por outro lado, no entanto, o déficit prolongado, bem como a baixa concentração de vitamina D (implicada no metabolismo do mineral), podem induzir várias complicações osteopênicas dos ossos (raquitismo, osteomalácia e osteoporose).

O excesso de cálcio com a dieta é quase impossível e, na eventualidade, pode "apenas" alterar a absorção de outros minerais; se associado com a excreção farmacológica de vitamina D, o excesso de cálcio pode dar origem a vários problemas de natureza renal.

Futebol em grupos de alimentos

Assumindo que, na Itália, a ingestão média de cálcio é insuficiente (820 mg / dia), tentamos entender melhor quais são as fontes de alimento que devem contribuir para ganhar a ração recomendada.

Na dieta Bel Paese, o cálcio é fornecido até 65% pelo II grupo fundamental de alimentos, nomeadamente leite e produtos lácteos.

Em segundo lugar encontramos os legumes (grupo VI e VII - mas não o fruto) que perfazem cerca de 12%. Os grãos seguem (grupo III - mas não batatas) que contribuem com 8, 5%. Carne e peixe (Grupo I - mas não ovos) fornecem apenas 6, 5% do total.

Nesta classificação ainda existem vários alimentos que, se tomados individualmente, não possuem significância estatística; Por outro lado, todos juntos cobrem os restantes 8%. Estes incluem legumes (grupo IV), gorduras de tempero (grupo V) e frutas (parte do grupo VI e VII). Na verdade, o último em conjunto tem uma concentração quase média de cálcio; Basta pensar que a manteiga, ou o condimento que contém mais, dificilmente atinge 25g / 100g. Pelo contrário, algumas leguminosas e farinha relacionada são francamente ricas; no entanto, seu consumo médio na dieta italiana diminuiu a ponto de torná-los um alimento quase obsoleto.

Existe então outra categoria de alimentos não relacionados à classificação anterior e que, por outro lado, fornece bons níveis de cálcio; são sementes oleaginosas ou frutas secas (nozes, avelãs, amêndoas, noz-pecã, macadâmia, amendoim, pistache, pinhão, castanha do Brasil, etc.) e outras sementes menores (linho, papoula, gergelim, acelga, psyllium). etc). Também neste caso, o consumo médio na dieta italiana é bastante baixo, razão pela qual eles desempenham um papel marginal.

Ao contrário das leguminosas - que as instituições de pesquisa sugerem aumentar as porções - as frutas secas não podem ser consumidas em doses igualmente generosas; essa recomendação se deve à ingestão muito alta de lipídios que, apesar de distinguir-se pela excelente qualidade dos ácidos graxos (basicamente poliinsaturados e monoinsaturados), denota um potencial calórico muito alto.

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A função deste capítulo não é mencionar alimentos que, em sentido absoluto, fornecem a maior quantidade de cálcio; em vez disso, visa destacar quais são os alimentos mais ricos do mineral em cada um dos grupos já mencionados.

Leite e Derivados (Grupo II)

Acima de tudo os valores dos queijos e em particular dos queijos: Queijo Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmental 1145mg / 100g, Parmesão 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g e Grana 1169mg / 100g.

Falando de alimentos frescos, o teor de cálcio no leite e iogurte é de cerca de 120-125mg / 100g.

Legumes (grupo VI e VII)

Acima de tudo, destacam-se os valores das ervas aromáticas, como a sálvia, o alecrim, o manjericão, a menta, etc. No entanto, estes são produtos cuja porção é tão moderada que não é nutricionalmente significativa. Os demais são: Chicória Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicória 150mg / 100g, Nabo Folhas 169mg / 100g e Espinafre 170mg / 100g.

Leguminosas (grupo IV): considerando aquelas em forma desidratada, mencionamos: Ceci 142mg / 100g, Feijão 135mg / 100g e Soja 257mg / 100g.

Cereais e Derivados (Grupo III)

Baby Cookies 104mg / 100g, farelo de trigo 110mg / 100g, trigo mourisco 110mg / 100g, muesli 110mg / 100g, pão ralado 110mg / 100g e sanduíches de leite 130mg / 100g.

Produtos de Pesca e Carne (Grupo I)

Especialmente os produtos da pesca, especialmente os moluscos ou peixes de que a espinha de peixe é consumida: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, ostra 186mg / 100g, anchova 148mg / 100g, 144g / 100g lula, polvo 144mg / 100g, 125mg / 100g Suro e 110mg / 100g de Camarão.

Preservados, carne fresca e miudezas têm concentrações de cálcio exponencialmente mais baixas (cerca de 40-20mg / 100g), mas a sua frequência de consumo é muito maior do que nos produtos da pesca.

Elementos antinutricionais

Às vezes, comer alimentos ricos em cálcio não é suficiente; Também é uma boa ideia considerar outros fatores que geralmente são ignorados. Um deles é o potencial de absorção.

A absorção intestinal de cálcio é influenciada principalmente pelos seguintes fatores:

• Presença de aminoácidos
• pH no interior do lúmen intestinal, garantido pela função gástrica (Hcl)
• Presença de elementos antinutricionais.

Deixando de lado os dois primeiros pontos, falaremos agora sobre os chamados elementos antinutricionais.

Estes derivam principalmente de alimentos de origem vegetal e são de vários tipos; Afetam negativamente a absorção de certos nutrientes de duas maneiras diferentes: ligando diretamente a molécula ou íon (impedindo a absorção), ou inativando as enzimas digestivas.

No que diz respeito ao cálcio, o elemento antinutricional por excelência é o ácido oxálico / oxalato; este ácido orgânico liga íons de cálcio, gerando oxalato de cálcio e impedindo que o intestino capture o mineral. Além disso, se absorvido antes de sua associação, o ácido oxálico entra na circulação e pode se ligar ao cálcio em um momento posterior; a tendência para a calculois renal é explicada.

Os oxalatos estão principalmente contidos no espinafre, nas pastinacas, no ruibarbo (e em muitos outros legumes), nos grãos integrais (no farelo), no chá, no cacau e em certas leguminosas, como a soja.

Portanto, é aconselhável eliminar a água de imersão (referida aos vegetais secos) e usar o cozimento total; se isso não for possível, é aconselhável retirar esses alimentos das refeições principais.

Futebol na água

Como vimos, a principal fonte de cálcio é a comida, enquanto (dependendo da fonte da pesquisa) a água desempenha um papel secundário ou mesmo nulo; Ainda não está claro se o cálcio contido nas bebidas é absorvível ou não.

Muitos argumentam que as reações químicas entre cálcio e outros íons de água (carbonato, hidrogênio, magnésio, enxofre, nitrogênio, cloro, etc.) tornam o mineral indisponível, prejudicando sua absorção intestinal; em outras palavras, os sais de cálcio que são gerados espontaneamente na água podem causar a expulsão das fezes.

Além disso, se é verdade que algumas águas têm uma concentração do mineral que atinge 400 mg / l, é igualmente verdade que muitas outras quase não existem.

Alcançar a ração de futebol

Para ter a certeza de satisfazer facilmente a exigência de cálcio, é necessário respeitar tanto quanto possível as porções e frequências de consumo dos vários alimentos.

Leite e iogurte, para aqueles que não são intolerantes à lactose, devem representar os alimentos consumidos diariamente. Ao todo, uma xícara de leite (150-250ml) e um ou dois potes de iogurte (120g) de natural diário poderiam ser a solução mais correta.

Para intolerantes à lactose, o mercado de alimentos dietéticos oferece várias soluções de plantas fortificadas (isto é, adicionadas com os nutrientes ausentes).

O mesmo não se aplica aos queijos envelhecidos; estes devem ser um prato de noite (segundo prato) de cerca de 50-90g um ou no máximo duas vezes por semana. Por outro lado, uma ou duas colheres de chá de queijo ralado (5-10g) nos primeiros cursos não têm contra-indicações.

A carne e os produtos de peixe também devem ser usados ​​principalmente na composição das refeições da noite, cerca de 4-5 vezes por semana, em porções de 150 a 250g.

Legumes devem ser alimentos para consumo diário, pelo menos duas vezes por dia e em porções de 100-300g (dependendo do tipo).

Cereais e derivados são usados ​​como base para os primeiros pratos, lanches, alimentos para o café da manhã e acompanhamento de pratos. As porções são muito variáveis.

No que diz respeito às leguminosas, no entanto, seria uma boa ideia consumi-las pelo menos duas ou três vezes por semana, substituindo / integrando os primeiros pratos à base de cereais ou acompanhando os pratos menos calóricos.

Conforme antecipado, as sementes oleaginosas podem ser úteis para garantir a participação de cálcio (especialmente amêndoas). A porção deve ser de alguns gramas (cerca de 10g) e, se você quiser aumentá-la, tenha em mente que a cada 10g de oleaginosas você precisa reduzir a gordura do tempero em cerca de uma colher de chá (5g).