Do Dr. Luca Franzon
"... Você estaria sentado no meio dos espectadores e observaria a coragem e a beleza física dos homens, sua forma maravilhosa, a capacidade impressionante, a força invencível e sua incansável vontade de vitória ..."
Estas são palavras faladas por Solon para Anacarsi na Grécia antiga, onde o conceito de força já era conhecido e admirado.
Ao longo dos anos, muitos estudiosos, incluindo: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori e Cometti tentaram definir o conceito de força muscular e projetaram protocolos de treinamento para aumentar a força em atletas.
Estas são as definições mais significativas dadas ao conceito de força pelos autores mencionados acima:
"A força muscular pode ser definida como a capacidade que os componentes íntimos da matéria muscular têm de contrair, na prática, para encurtar". (Vittori)
"A força é a capacidade do músculo esquelético de produzir tensão em várias manifestações". (Verchosanskij)
"Podemos definir a força do homem como sua capacidade de vencer uma resistência externa ou de se opor a ela com um compromisso muscular". (Zaciorrskij)
Nós então temos que Harre a divisão da força em:
FORÇA MÁXIMA: é a maior força que o sistema neuromuscular é capaz de expressar com uma contração voluntária.
FORÇA RÁPIDA: é a capacidade do sistema neuro-muscular de superar resistências com alta rapidez de contração.
FORÇA RESISTENTE: é a capacidade do corpo de se opor à fadiga durante o desempenho de força ao longo do tempo.
As várias expressões de força mencionadas acima: força máxima, força explosiva, resistência à força explosiva e resistência muscular podem ser classificadas de acordo com princípios biológicos. Essas expressões podem ser classificadas levando em conta tanto os aspectos neuromusculares, que servem para modular a tensão, quanto os aspectos metabólicos que determinam sua duração. Portanto, a força máxima e a força explosiva são caracterizadas por fatores neurogênicos, enquanto a resistência à força explosiva e à resistência muscular são caracterizadas por fatores metabólicos.
Força, velocidade, resistência são condições sine qua non para um desempenho bem sucedido. A capacidade dominante é aquela capacidade condicional à qual um desempenho de motor requer uma contribuição mais alta. A maioria das atividades motoras requer um desempenho ideal de pelo menos duas qualidades das três listadas. O desenvolvimento de uma das três capacidades condicionais deve ocorrer de maneira metódica, pois afeta direta ou indiretamente as demais.
A força é uma habilidade fundamental que deve ser treinada junto com os outros para não se tornar contraproducente. A força está em um atleta que as fundações representam para uma casa. A força é a base a partir da qual começar. Um ciclista não pode pensar em ganhar um sprint final se ele não treinou força, um jogador de vôlei não pode pensar em saltar mais alto se ele não tiver treinado força e um fisiculturista não pode pensar em desenvolver mais hipertrofia se ele não tiver treinado força.
Dos três tipos de força classificados por Harre, a força máxima é a primeira a treinar. Uma vez que esta qualidade tenha melhorado, ela pode ser transformada em outros tipos de força com treinamento apropriado. A força máxima pode então se tornar explosiva, resistente ou pode se transformar em hipertrofia.
A melhora da força máxima ocorre primeiro com adaptações e modificações no nível do sistema nervoso e depois com transformações morfológicas que levarão à hipertrofia.
Muito provavelmente, as adaptações neurais atuam central e perifericamente, resultando na ativação máxima de todas as fibras musculares como resultado final (Millner-Brown et col. 1975). Estas modificações darão a possibilidade de recrutar imediatamente um número muito elevado de fibras musculares, desencadeando todos os processos que determinam a força explosiva.
As mudanças no nível do sistema nervoso irão garantir que tanto a coordenação intramuscular quanto a intermuscular melhorem, com consequente economia de energia e aumento na velocidade de execução de um movimento.
Um conceito fundamental, porque será o meio pelo qual a força será desenvolvida, é o conceito de carga . Cargas pequenas podem obter altas tensões através da velocidade de execução do movimento, mas não é ideal usar cargas baixas e altas repetições, porque nesta situação de treinamento a alternância do recrutamento das unidades motoras entra em jogo, o que não leva à melhoria da força. Uma carga elevada também dará uma supercompensação maior. Se nenhuma tensão muscular ideal é produzida através de cargas ideais, nenhum aumento de força é produzido.
Os métodos de treinamento para aumentar a força máxima são variados e, entre eles, lembramos:
Método de repetidos esforços
Método de série
Método piramidal
Método dinâmico
Método de esforço máximo
Método de estresse estático ou isométrico
Métodos contrastantes
Os métodos acima são o resultado de estudos pelos autores mencionados no início do artigo e são métodos que combinam bem com esportes de desempenho. Em relação ao treinamento de força para o fisiculturista ou praticante de fitness avançado, o objetivo é aumentar a capacidade de recrutamento das unidades motoras, para que possam ser exploradas em mesociclos para fins hipertróficos.
Em princípio, estas são as características para construir a tabela de forças :
carga entre 75% -100% de RM.
repetições de 1 a 8/10.
6-10 séries por exercício.
1-2 exercícios para o setor muscular.
tempo de recuperação entre as séries de 3 a 5 minutos.
duração do mesociclo de 6 a 10 semanas.
No mesociclo de força, não é raro enfrentar lesões causadas pelo uso de cargas muito altas. A carga que dissemos é o meio de nos tornarmos mais fortes, mas ao contrário de outros esportes em que levantar uma carga alta significa ganhar uma corrida, na musculação dissemos que a força tem outros objetivos que não são de um tipo puramente de desempenho.
Neste momento eu só tenho que fechar o artigo com uma frase inevitável quando se trata de forçar ..... QUE A FORÇA É COM VOCÊ !!!!!!
CARTÃO A
* BANCO
CROSS 3X6 / 8
* CURL BILANCIERE
PLACA B
* AGACHAMENTO OU IMPRENSA
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* CALF
CARTÃO C
* SLOW NEXT
PUXA PARA A MENTE IMP. LARGURA 3X6 / 8
* IMPULSIONAR NO PUNHO IMPIANO APERTADO DE PANCA
CARTÃO D
* PULLEY
TRAÇÕES NO BARRA DE 3 / 4XMAX
EXERCÍCIOS BÁSICOS TDR (tempo de recuperação) - 2/3 '-
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES TDR - 1.30 / 2 '-
TODOS 1 6X10
TODOS 3 7X10
TODOS 5 8X10
TODOS 7 8X8
TODOS 9 8X6
TODOS 11 8X4
| CARTÃO 1 | ||
PANA PIANA CRUZEIROS DE ALTO CABO OMBRO DE IMPRENSA AUMENTO FRONTAL CURL COM MANUBRI PANCA SCOTT COM MANUBRI | 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 | |
| CARTÃO 2 | ||
CALÇA DE FUTEBOL ASSENTO DE CALF SDRAIATO DA CURL DE LEG HPX COM SOBRECARGA OCUPA TRATAR COM MANUBRI | 15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 | |
| CARTÃO 3 | ||
PULLEY LAT MACHINE COM TRIÂNGULO SPINTE ON PANCA IMP. ESTREITO BICICLETA DE 90 ° ELEVAÇÃO 90 ° | 15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15 | |
| EXERCÍCIOS BÁSICOS TDR 1, 30 " EXERCÍCIOS COMP. TDR 1, 00 ' |
Setembro N. | LUN | Ter | MER | GIO | FRI | SAB | DOM |
1 | A | B | C | D | |||
2 | 1 | 2 | 3 | ||||
3 | A | B | C | D | |||
4 | 1 | 2 | 3 | ||||
5 | A | B | C | D | |||
6 | 1 | 2 | 3 | ||||
7 | A | B | C | D | |||
8 | 1 | 2 | 3 | ||||
9 | A | B | C | D | |||
10 | 1 | 2 | 3 | ||||
11 | A | B | C | D | |||
12 | 1 | 2 | 3 |
Referências
