generalidade
O que são Ômega 6s?
Ômega 6 é uma família de lipídios, aos quais pertencem ácido graxo essencial ácido linoléico (LA) e ácido gama-linolênico (GLA), ácido diomo-gama-linolênico (DGLA) e ácido araquidônico (AA)
O ômega 6 aumenta ou diminui o risco cardiovascular?
Ômega 6 são ácidos graxos essenciais e semi-essenciais que desempenham um papel promíscuo no risco cardiovascular:
- Papel positivo: alguns parâmetros metabólicos melhoram, especialmente a lipemia e, em particular, a colesterolemia, reduzindo o risco cardiovascular.
- Papel negativo: é possível que alguns deles, se presentes em excesso e pelas razões que iremos explicar a seguir, aumentem o risco cardiovascular.
Ômega 6 e Colesterol
A dose certa de ômega 6 diminui o risco cardiovascular
Acima de tudo, observa-se a redução do colesterol total, como diminuição do mau ou LDL (Low Density Lipoprotein).
Na realidade, não há colesterol ruim real; o colesterol é "mais ou menos" do mesmo jeito (deixamos de fora os detalhes de natureza puramente química).
A ingestão de ômega 6 não reduz a produção de colesterol pelo fígado, mas sim a síntese de LDL.
LDL é um transportador particular de gorduras no sangue, que transportam lipídios do fígado para a periferia.
Se em excesso, o colesterol periférico tende a se instalar nas artérias ao participar da aterosclerose. É por isso que, ao reduzir o LDL, o ômega 6 pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular.
A evidência científica para apoiar uma possível melhora do ômega 6 na síntese de bom colesterol ou HDL (High Density Lipoprotein), que às vezes parece diminuir, é menos evidente.
Em contraste, o HDL aumenta significativamente devido à atividade física motora.
- Para obter o máximo resultado metabólico do consumo de ômega 6 é necessário que, junto com o ômega 3, substitua as chamadas "gorduras ruins" (saturadas, hidrogenadas e especialmente trans).
- Além disso, como veremos adiante, é essencial respeitar a "restrição calórica geral". Uma dieta muito rica em gorduras predispõe ao sobrepeso e, mesmo que composta de lipídios de alta qualidade, pode minar o efeito protetor do último sobre o risco cardiovascular.
Ácido linoleico, bem como ômega 3:
- Pressão arterial diminui
- Diminui a produção de PAI (molécula antifibrinolítica)
- Aumenta a sensibilidade à insulina
Estes são todos os aspectos que diminuem o risco cardiovascular.
Ômega 6 e inflamação
O excesso de ômega 6 é considerado potencialmente prejudicial para o corpo; vamos ver porque.
Excesso de ácido araquidônico aumenta inflamação e risco cardiovascular
O excesso de AA parece alterar o equilíbrio inflamatório do corpo.
Os AGEs são responsáveis pela produção de eicosanóides, alguns dos quais são antiinflamatórios (chamados vulgarmente bons) e outros pró-inflamatórios (chamados "maus").
Enquanto o ômega 3 e o ômega 6 (GLA) produzem bons eicosanóides antiinflamatórios, certos ácidos graxos ômega 6 e em particular ácido araquidônico são precursores dos maus pró-inflamatórios (cascata inflamatória).
O aumento da inflamação é um fator que aumenta consideravelmente o risco cardiovascular.
Omega 6 dano Omega 3
O excesso de ômega 6 diminui o efeito do ômega 3 e aumenta o risco cardiovascular
Um excesso de ômega 6, especialmente de ácido linoléico, é prejudicial para o metabolismo do ômega 3.
Os ácidos graxos essenciais (AGE ômega 6 e ômega 3) são processados nas células graças ao efeito das mesmas enzimas. Portanto, o excesso de ômega 6 tende a "ocupar" todos esses catalisadores biológicos, comprometendo o metabolismo do ômega 3 (por exemplo, reduz a produção de ácido eicosapentaenóico EPA e ácido docosahexaenóico DHA). Além disso, o ômega 3 está menos presente na dieta.
É bom lembrar que, mesmo que o ômega 3 tenha um efeito melhor do ponto de vista inflamatório, ele não tem impacto significativo na colesterolemia; no entanto, eles parecem reduzir efetivamente os triglicerídeos no sangue.
Isso sugere que tanto o ômega 3 quanto o ômega 6 desempenham um papel importante, mas não intercambiável, na redução do risco cardiovascular.
Tipos de eicosanóides
Nas tabelas abaixo estão resumidas:
- Os tipos de eicosanóides que podem ser obtidos a partir de ácidos graxos essenciais
- A formação de eicosanóides a partir de AGEs.
eicosanóides | abreviatura |
prostaglandinas | PG |
thromboxanes | TX |
prostaciclina | PGI |
leucotrienos | LK |
Ácidos graxos essenciais | abreviatura | fórmula | Série de eicosanóides produzidos | ||
TX PG PGI | LK | efeito | |||
Ácido gama linolênico | GLA | 18: 3ω6 | Series-1 | 3-Series | Menos inflamatório |
Ácido diomogâmico linolênico | DGLA | 20: 3ω6 | Series-1 | 3-Series | Menos inflamatório |
Ácido araquidônico | AA | 20: 4ω6 | Série-2 | Série-4 | Mais inflamatório |
Ácido eicosapentaenóico | EPA | 20: 5ω3 | 3-Series | Série-5 | Menos inflamatório |
resumo
Conceitos fundamentais sobre a correlação entre ômega 6 e risco cardiovascular
Abaixo, vamos resumir os conceitos mais importantes sobre os efeitos do ômega 6 no corpo humano:
- Ômega 6 tem um efeito marcadamente positivo na colesterolemia.
- Para maximizar os benefícios da dieta, é necessário que o ômega 6 e o ômega 3 substituam as gorduras saturadas e hidrogenadas (especialmente trans).
- O ácido linoleico não parece atuar nos níveis de triglicerídeos.
- Alguns estudos mostraram um potencial para reduzir a pressão arterial e o PAI, dois aspectos que tornariam a LA cada vez mais semelhante ao ômega 3.
- Altas quantidades de ácido linoléico estão associadas à melhora da sensibilidade à insulina.
- Em quase todos os estudos, a ingestão de ômega 6 está associada a uma redução significativa no risco de infarto; Em um famoso estudo realizado pelas enfermeiras americanas (Nurses 'Health Study), as mulheres com uma ingestão maior de ácido linoléico tiveram um risco de ataque cardíaco 30% menor do que outras.
- In vivo, o ômega 6 (todos) está demonstrando um potencial pró-inflamatório próximo de zero, refutando os resultados obtidos anteriormente in vitro.
- Analisando cuidadosamente certos marcadores (citocinas), a ingestão de certos ômega 6 parece correlacionar com boas melhorias nos parâmetros de inflamação sistêmica.
- Os alimentos devem favorecer a ingestão de alimentos ricos em ômega-3, pois são menos freqüentes e em menor concentração nos alimentos.
- Embora tenha sido comprovada a existência de uma correlação clara e linear entre o teor de ácido linoléico da dieta e a redução do risco cardiovascular, exagerar com a ingestão de certos ácidos graxos ômega 6 (especialmente ácido araquidônico), em comparação com um baixo consumo de ração. ômega 3, poderia aumentar o risco de desenvolver patologias de etiologia inflamatória / autoimune.
- No entanto, se a dieta é caracterizada por uma relação ômega 6 / ômega 3 um pouco maior, isso não pareceria muito alarmante.
conclusões
- Em suma, parece que a alteração da relação entre ômega 3 e ômega 6 em favor da última é muito menos importante do que o esperado.
- Lembramos também que a população italiana ainda carece de ácidos graxos essenciais na dieta; portanto, é aconselhável tentar aumentar seu consumo substituindo as gorduras SATURI de origem animal (e as gorduras hidrogenadas contendo ácidos trans), com as poliinsaturadas contidas nos óleos temperados (extratos frios) e na anchova, no salmão, no bacalhau. etc (se possível pescado e não criado).
- Em última análise, variando o tipo de óleos de tempero (além de azeite extra virgem também soja, milho, semente de uva, noz, etc), aumentando o consumo de peixe, reduzindo a de gema de ovo e derivados leite ... é possível aumentar o suprimento de ácidos graxos poliinsaturados essenciais, incluindo o ômega 6.
Suplementos alimentares recomendados de ômega 6 : a ingestão de ômega 6 para a prevenção do risco cardiovascular deve ser da ordem de 5-10% do total de calorias diárias. Por conseguinte, estas são percentagens mais generosas do que as recomendadas pelo LARN (2%).
Diminuir o risco cardiovascular
Como o risco cardiovascular pode ser reduzido?
Para reduzir o risco cardiovascular, é necessário intervir em todos os fatores predisponentes (exceto os genéticos):
- Estar com peso normal
- Manter a homeostase metabólica
- Coma de maneira equilibrada, focando na contribuição de nutrientes benéficos
- Praticando atividade motora física
- Evitar agentes negativos, como fumar, alcoolismo, etc.
O que significa peso normal?
Isso significa peso normal.
Manter um peso normal, mantendo o equilíbrio certo entre massa gorda e massa livre de gordura, evita o excesso de peso.
A obesidade, uma forma grave de excesso de peso, é o resultado de uma dieta errada e de um estilo de vida sedentário.
A obesidade piora o metabolismo e aumenta o risco cardiovascular.
O que significa a homeostase metabólica?
Em termos médicos, a homeostase metabólica significa o equilíbrio de todos os parâmetros vitais e indicadores do estado de saúde.
O organismo não está na homeostase metabólica quando sofre alterações significativas em parâmetros como: colesterolemia, trigliceridemia, glicemia, homocisteinemia, uricemia e pressão arterial.
Se essas mudanças se tornarem graves e permanentes, falamos de doenças metabólicas ou de mudança ou bem-estar.
Um ou mais dos seguintes fatores podem ser responsáveis: dieta incorreta, obesidade, sedentarismo, agentes negativos e predisposições genéticas.
O que significa comer de forma equilibrada?
A dieta é definida como equilibrada quando é suficiente para suportar as funções corporais e garante a manutenção do estado de saúde.
É altamente específico e muda com base no assunto.
Para ser equilibrada, a nutrição deve fornecer todos os nutrientes essenciais, os nutrientes necessários e os fatores nutricionais de que o corpo necessita.
Quais são os nutrientes e fatores nutricionais benéficos?
Eles são obviamente os que são bons para a saúde.
Algumas delas são essenciais, ou que o corpo deve necessariamente introduzir com a dieta (por exemplo, o ômega 6 de que falamos) ou simplesmente necessário para manter uma boa função física geral.
Uma terceira categoria é a de fatores nutricionais úteis, que, no entanto, não podem ser definidos como "vitais a curto prazo". Este é o caso das fibras, antioxidantes fenólicos, lecitinas, fitoesteróis, etc. (que parecem ter um efeito positivo no risco cardiovascular).
Praticar atividade física física e eliminar comportamentos prejudiciais
A atividade física aumenta o gasto calórico, melhora a eficiência metabólica, previne a obesidade, otimiza a homeostase metabólica, leva a um estilo de vida saudável, sem comportamentos prejudiciais (tabagismo, alcoolismo, uso de drogas, desordem alimentar etc).
Risco Gordo e Cardiovascular
É certo reiterar que o tipo de gordura na dieta está entre os elementos mais influentes no risco cardiovascular.
Devemos também evitar a obesidade, tratar o equilíbrio nutricional e tomar a quantidade certa de moléculas úteis, limitando as prejudiciais.
A fim de reduzir o risco cardiovascular, recomenda-se prevenir a hipercolesterolemia, diabetes mellitus tipo 2, hipertrigliceridemia e hipertensão.
As principais medidas são:
- Reduzindo o colesterol exógeno (em comida): só se contém em alimentos de origem animal; é abundante sobretudo nos queijos, miudezas e gema de ovo.
- Reduza os ácidos graxos trans, típicos dos óleos tropicais hidrogenados, e todos os produtos que os contêm (doces embalados, salgadinhos, produtos de panificação, etc.).
- Reduzir ácidos graxos saturados, típicos de gorduras animais (carne, gema de ovo, laticínios, etc.).
- Promover o aumento percentual de gorduras insaturadas, especialmente polinsaturados essenciais ômega 3 e ômega 6 (derivados principalmente de peixes, sementes oleaginosas e óleos relacionados).
NB O único aspecto negativo dos ácidos graxos poliinsaturados é a "fragilidade"; eles são mais propensos a deterioração oxidativa e termolabilidade, por isso é uma boa prática não expô-los à luz, oxigênio, temperaturas acima do ponto de fumaça e acima de tudo, se você usar óleos de fritura com alto teor de ômega 6, não os use por mais tempo. de 2 ou 3 disparos.
- Otimizando a relação entre ômega 6 e ômega 3 (que na dieta ocidental atinge uma proporção superior a 10: 1) e evitar o excesso de ômega 6: como já dissemos, o ômega 6 em excesso compromete o metabolismo do ômega 3. Além disso, ao fazer muito AA pode ter um efeito negativo na inflamação e no risco cardiovascular. É aconselhável comer pelo menos 3 porções de peixe azul ou mar frio e alternar os óleos temperados (crus) ricos em ômega 3 para aqueles ricos em ômega 6.
Principais fontes de vários ácidos graxos alimentares. | |
Ácidos graxos | Fontes alimentares |
saturado | Carnes de animais (especialmente ruminantes e suínos), leite e produtos lácteos, manteiga, gema de ovo, gorduras animais em geral |
monoinsaturados | Azeite, frango moído |
Omega-6 | Óleos de semente (milho, semente de uva, girassol) |
Omega-3 | Peixe, óleo de linhaça |
Ac. gorduras insaturadas trans | Margarina velha dura em massa, produtos da indústria de confeitos |