- Possuem um VAmax alto, comparável ao do corredor de meia distância que pratica 5.000m e, ao mesmo tempo, uma velocidade de corrida que corresponde a 95% do próprio VAmax (veja o cálculo do VAmax)
- Possuir uma capacidade de resistência semelhante à do corredor de curta distância que pratica 1500m, útil para superar obstáculos e a riviera (nº 35)
- Possuir alta capacidade de coordenação para ter o menor gasto energético possível para superar obstáculos
- Possua um ótimo senso rítmico para manter a velocidade da corrida alta; obviamente, não é o mesmo sentido rítmico necessário para corridas de obstáculos (hs) de atletismo, comparado a que sebes parecem quase totalmente arrítmicas. Por outro lado, o siepista deve ser capaz de mudar continuamente o ritmo e a velocidade em relação à raça dos adversários (com quem está em contato próximo), avaliando perfeitamente o melhor método para superar as barreiras.
A técnica de superar as barreiras é a mesma que a pista de obstáculos, mesmo se o siepista ultrapassar o obstáculo "rápido"; também o passo é diferente, uma vez que não existe a possibilidade de calcular a amplitude e a frequência do passo a ser utilizado entre os hs. O siepista deve ser capaz de efetivamente superar as barreiras com ambos os membros inferiores.
Uma menção separada deve ser feita sobre a superação da costa, que exige uma técnica de ataque com o pé apoiado no feixe e uma aceleração maior que as outras sebes; além disso, o pé de sustentação entra em contato com a planta inteira, o joelho o rolamento atinge 90 °, enquanto o próximo empurrão é realizado quando os quadris excedem o corpo vertical MA sempre em absoluta descontração e sem procurar uma fase de vôo muito longa (excessivamente traumática em apoio). É, portanto, muito diferente da técnica usada para obstáculos de velocidade.
Planejamento de curso com coberturas de atletismo
A programação de corridas com hedges de atletismo é semelhante à da distância média prolongada, com algumas pequenas alterações:
- Os obstáculos estão presentes em todas as fases do ano e, em paralelo, todas as situações plausíveis (distâncias, passos, etc.) devem ser reproduzidas, o que provavelmente pode ocorrer na corrida.
- Entre os exercícios específicos, aqueles sobre variações de velocidade são mais importantes
- Entre os exercícios de força, os pliométricos serão maiores, em forma analítica, a carga natural ou pequenas sobrecargas, e em forma sintética com a ferramenta de concurso.
- Exercícios técnicos específicos devem ser realizados em condições de fadiga.
Quadro de resumo de treinamento para corridas com sebes de atletismo
| ORGANIZAÇÃO ANUAL DE MACROCICLAGEM | ||||||
| Qualidade para treinar | Período introdutório 1/10 - 31/10 | 1º período fundamental 1/11 - 31/1 | 2º período básico 1/2 - 30/4 | Período Preagonístico 1/5 - 31/5 | Período Agonístico 1/6 - 15/9 | Período de transição 16/9 - 30/9 |
| Resistência aeróbica | Corrida de ritmo lento até 60 ', corrida de médio a longo alcance até 45' e corrida de médio alcance até 40 '(90% SA) | Corrida em ritmo lento até 80 '(75% SA), média a moderada até 60' (87% SA), corrida em ritmo médio até 15 km (93% SA), progressão média até 15 km, média alternando até 16 km (4 km extenso + 4 médio-rápido) e Fartlek com longas variações até 15 km (2-3 km com 1 km de recuperação lenta) | Corrida em ritmo lento até 80 '(80% SA), corrida média a extensa até 12 km (95% SA), progressão de ritmo médio a rápido até 12 km, Fartlek com variações mistas até 15 km ( 4-3-2-1km, com 1km de ritmo lento) | Corrida a um ritmo lento e progressão até 60 ', corrida de médio curso até 12km, corrida de média velocidade com variações curtas (30-50m) de velocidade até 10km, Fartlek com variações curtas (200m - 1km, mesma recuperação de distância) a um ritmo lento) até 15km | Corrida de ritmo lento, corrida de ritmo médio e Fartlek misto | Corrida de ritmo lento, Fartlek com variações livres |
| Potência aeróbica | Testes repetidos de longa duração a velocidades ligeiramente acima do limiar | Média repetida de testes na velocidade limite | Testes repetidos em velocidades limite e testes repetidos em VAmax, mesmo com variações de velocidade | testes repetidos com VAmax também com variações de velocidade | ||
| Resistência à velocidade | Testes repetidos em distâncias curtas na 2ª parte do período | Série de repetições em distâncias entre 60 e 100 m | Série de repetições em distâncias entre 80-150m | |||
| Potência aeróbica / ácido láctico | Testes repetidos em velocidades entre SA e VAmax; ex.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m rápido em cruz - pausa 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pausa 3 ' | Testes repetidos em velocidade constante e testes repetidos com variações de velocidade | ||||
| Resistência ao lactato | Testes repetidos ou séries de repetições em distâncias de 300-1200m em velocidade = ou maior que VAmax também com obstáculos | Repetidos testes ou séries de repetições em distâncias de 400-600m a velocidades superiores ao VAmax e ritmos de corrida com obstáculos | ||||
| força | Reprimidos gerais com carga natural e com uma máquina de musculatura, saltos e molas com carga natural, corda, rebotes entre baixos hs | Treinamento de circuito extensivo com máquinas musculares, ½ agachamento contínuo - com contramovimento - com saltos de contraste, saltos em distâncias curtas e longas, acidente vascular cerebral em frequência e amplitude, curso em subida, salto com chaves de tornozelo, molas com sobrecarga, corda, ressaltos entre hs e pliometria | Treinamento de circuito extensivo modificado com sobrecargas leves, ½ agachamento contínuo - com contramovimento - com saltos de contraste aumentando o volume, saltando sobre distâncias curtas e longas, percurso de frequência e amplitude, deslocamento para cima, salto e molas em carga natural, corda, ressaltos entre hs e pliometria | Geral preatletici com carga natural e com uma máquina muscular, ½ agachamento contínuo - com contramovimento - com saltos contrastantes na 1 ª fase do período, salta por longas distâncias, corre em freqüência e largura, subida e com cinto de lastro e pular - saltando na carga natural | Reprimendas gerais com carregamento natural, pular e molas em carga natural e rebote entre obstáculos | Reprimidos gerais com carregamento natural |
| técnica | passos | Marcha - exercícios de impulsos e exercícios analíticos com obstáculos | Técnica de corrida, exercícios de frequência / amplitude e exercícios sintéticos com obstáculos em diferentes distâncias | Exercícios de frequência / amplitude, exercícios sintéticos com obstáculos em diferentes distâncias e ritmos de corrida com obstáculos | Técnica de corrida, exercícios de frequência / amplitude, exercícios sintéticos com obstáculos em diferentes distâncias e ritmos de corrida com obstáculos | |
bibliografia:
