técnicas de treinamento

Treinamento eclético

Editado por: Francesco Currò

Na criação de um treinamento, muitas vezes é necessário levar em conta duas necessidades: a da multimaterialidade dos estímulos e a da progressão da carga. No entanto, muitas vezes acontece que essas necessidades sejam opostas devido à especificidade da adaptação: quantos de vocês - por exemplo - terão percebido que vocês perderam a "resistência" depois de um ciclo de força?

Muitos autores desenvolveram diferentes estratégias para contornar o problema muito bem. O que desejo ilustrar neste artigo provavelmente já foi codificado nos chamados princípios "weider" e é chamado de "treinamento eclético".

A estrutura de tal treinamento é bastante direta e - para cada grupo muscular - consiste em selecionar um exercício "principal" onde se concentrar na progressão da carga e um certo número de exercícios de "apoio" alternados entre eles.

Para o exercício "principal", por exemplo, 5 séries poderiam ser realizadas com repetições constantes e com cargas crescentes; na prática, o objetivo será poder fazer 6 repetições na última série. Tenha em atenção que as séries que precedem a última são no entanto de "preparação / aquecimento" (pelo que não serão demasiado pesadas). Por exemplo, se na última série do exercício você tiver que realizar 6 repetições com 100 kg, procederemos da seguinte maneira:

Primeira série:

Segunda série:

Terceira série:

Quarta série:

Quinta série:

seis repetições com 60 kg

seis repetições com 70 kg

seis repetições com 80 kg

seis repetições com 90 kg

seis repetições com 100 kg

Como você pode entender, a última série é o nosso "controle" da progressão, por isso, se você sentir vontade de fazer mais do que seis repetições, não precisará parar às seis, mas terá que ir ao limite. Desta forma, quando em um determinado treino você pode - na última série - realizar mais de seis repetições, no treinamento a seguir as cargas são atualizadas, aumentando-as em alguns Kg.

Como antecipado acima, o exercício "principal" será seguido por diferentes exercícios de "apoio", nos quais as repetições e as técnicas de intensidade a serem adotadas variarão de tempos em tempos.

Para esclarecer melhor o que acabamos de relatar, aqui estão alguns exemplos (para babadores e bíceps)

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Grupo muscular: peitorais

Exercício "principal" escolhido: supino plano

Exercícios de "apoio" alternam-se com a formação em treino: inclinações cruzadas inclinadas, inclinações com halteres de bancada inclinados, inclinações com halteres em bancada declinada, cruzamentos para cabos em banco inclinado, barras paralelas

Treinamento n.

Bancos horizontais: 5 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Estresse com halteres no banco inclinado: 3 séries de 10 repetições [descanso 90 "]

Treinamento n. 2

Bancos horizontais: 5 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Trechos com halteres em bancada declinada: 4 séries de 6 repetições [descanço 120 "]

Treinamento n. 3

Bancos horizontais: 5 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Cabo cruza em banco inclinado: 4 conjuntos de 10 repetições [resto 60 "] aplicam o princípio de contração máxima

Treinamento n. 4

Bancos horizontais: 5 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Cabo cruza em banco inclinado: 3 conjuntos de 8 repetições [resto "zero"] em supersets com o seguinte exercício

Paralelo: 3 séries de 6 repetições [descanso 150 "] em superconjunto com o exercício anterior

Grupo muscular: bíceps

Exercício "principal" escolhido: Curl com barra

Exercícios de "apoio" para alternar entre treinamento e treinamento: enrolar banco scott com barra inclinada, enrolar com halteres em bancada inclinada, enrolar "concentrado", enrolar com cabo de martelo.

Treinamento n.

Onda com barra: 4 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Banco de cacho scott com barra inclinada: 3 conjuntos de 10 repetições [repouso 75 "]

Treinamento n. 2

Onda com barra: 4 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Enrolamento com guiador de bancada inclinado: 3 conjuntos de 6 repetições [descanso 90 "]

Treinamento n. 3

Onda com barra: 4 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Onda "concentrada": 3 séries de 10 repetições [repouso 60 "] aplicam o princípio da contração máxima e eventualmente adicionam uma repetição forçada

Treinamento n. 4

Onda com barra: 4 séries de 6 repetições "com cargas crescentes"

Caracol com cabo de martelo: 3 séries de (6 + 6 + 6) Repetições [descanso 150 "] técnica de decapagem

Essa configuração não é realmente interessante? Por um lado, a progressão é respeitada e, por outro, os estímulos podem ser variados. E, além disso, com uma vantagem absolutamente não desprezível: você não fica entediado!

No entanto, como eu costumo salientar, esses padrões representam apenas uma pequena parte do programa de treinamento e devem ser simplesmente um exemplo; você deve entender que - mesmo para os requisitos de espaço - você não pode apresentar programas de treinamento completos nos mínimos detalhes, também porque, de certa forma, eles são "inúteis" porque é necessário destacar o fato de que em um programa vencedor as tabelas de treinamento eles devem se desenvolver de acordo com um esquema "teórico" bem organizado, mas que - ao mesmo tempo - leva em consideração o feedback de conselhos anteriores. Em outras palavras, as tabelas e os programas de treinamento devem ser personalizados para funcionar.

Francesco Currò

Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

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