Treine as fibras vermelhas no Body Building

As fibras vermelhas formam naturalmente TODOS os músculos do corpo MA em percentagens EXTREMAMENTE VARIÁVEIS entre si. Eles são preponderantes nos músculos usados para esforços suaves e repetidos (de longa duração), também conhecidos como músculos tônico-posturais.

Os vermelhos não são as fibras favoritas no treinamento do Body Building, mas sua presença mais ou menos marcada afeta significativamente a técnica de treinamento a ser usada.

Resumidamente: encurtamento das fibras

O movimento ocorre graças à estimulação nervosa dos neurônios nos músculos; os últimos podem ser definidos como tecidos organizados e utilizados para a contração (encurtamento das fibras) "fechados" em uma membrana de tecido conjuntivo (epimísio) . Internamente, eles estão organizados em vários feixes paralelos cobertos pelo perimísio (outra membrana) e dentro deles contêm as células musculares, também chamadas de miocélulas. Essas fibras são POLINUCLEATAS, uma característica que sugere a fusão de várias unidades em um único citoplasma; a unidade de contração da fibrocélula é o sarcômero, cujo encurtamento determina a contração muscular .

As unidades funcionais definitivas consistem em duas proteínas, actina e miosina ; para fazer a contração ocorrer, deslizando um sobre o outro (graças à quebra de adenosina-tri-fosfato) transformando a energia molecular em energia de movimento .

Diferentes tipos de fibras musculares

As fibras musculares são de três tipos:

Lente, oxidativa e vermelha / tipo I (mais enzimas oxidativas, mitocôndrias, mioglobina e capilares)
Tipo intermediário, oxidativo - glicolítico e branco / IIA (adapta-se a ambos os metabolismos energéticos)
Rápido, glicolítico e branco / tipo IIB (mais enzimas glicolíticas, glicogênio, fosfocreatina e creatina quinase)

Fibras brancas (especialmente IIB) são dedicadas a esforços curtos e intensos; Juntamente com o motoneurônio que os inerva, eles determinam o desempenho da tensão e velocidade de contração que (traduzido em termos esportivos) é equivalente a força e velocidade . Essas fibras glicolíticas são as mais úteis no desenvolvimento de massa no Body Building, pois possuem altas reservas de glicogênio e creatina fosfato (CP) no citoplasma (maior volume celular global) que aumentam favorecendo a hipertrofia muscular.

NB Na hipertrofia (o elemento predominante para o aumento da massa muscular no Natural Body Building), há outro fator muito importante: a estimulação e a especialização das células satélites. Na realidade, são células-tronco reais, isto é, pequenas unidades que, na ausência de estímulos externos, como treinamento ou intenso dano muscular, permanecem em estado vegetativo; por outro lado, se as condições exigissem, as células satélites poderiam evoluir para unidades especializadas (musculares) reparando a lesão ou aumentando o volume total das fibrocélulas. Esse é um mecanismo que considero mais próximo da hipertrofia do que da hiperplasia, porque os satélites são células já presentes no interior do tecido; entretanto, é comum ler sobre outros autores que consideram o mecanismo como um aumento real do número de fibras musculares, portanto hiperplasia.

A natureza das fibras musculares (ou melhor, unidades motoras) é influenciada por vários fatores:

Tipo de músculo (cada músculo tem uma composição de fibras - branco e vermelho - diferente dos outros)
Porção do músculo considerado (muitos músculos, como o quadríceps e o peitoral, têm feixes caracterizados por uma prevalência qualitativa diferente de unidades motoras)
Genética e predisposição individual (herança cromossômica e atitude em relação ao esforço muscular de curta duração ou prolongada)
Técnica de treinamento (prevalência de esforços aeróbicos ou anaeróbicos).

Fibras vermelhas nos músculos

As fibras vermelhas estão concentradas principalmente nos músculos e feixes de:

Manutenção de postura (alojamentos internos, sustentadores da coluna de espinha)
Ventilação pulmonar (intercostal interna e externa, scaleno, peitoral menor, diafragma etc.)
Andar a pé (psoas ilíaco, vasto lateral do quadríceps femoral, sóleo, etc.)
Movimentos dos membros superiores repetidos com frequência (deltóide, bíceps braquial, feixes altos do músculo peitoral maior, etc.).

Como você pode ver, às vezes é possível identificar feixes musculares inteiros ou áreas precisas dos músculos que possuem unidades motoras (portanto, fibras musculares) diferentes das áreas vizinhas (este é o caso do músculo peitoral maior); essa "variedade" é determinada principalmente pela predisposição a um movimento e / ou pelo hábito de fazê-lo freqüentemente, sem atingir alta intensidade de esforço. Desejando fazer um exemplo trivial, na evolução humana, provavelmente o deltóide e os altos feixes de peitoral se desenvolveram com muitas fibras vermelhas para facilitar a "colheita" dos frutos das árvores; da mesma forma, a vasta medial do quadríceps (músculo da coxa) possui boas quantidades de fibras brancas para melhorar o poder de disparos na caça e / ou fuga.

Fibras vermelhas e musculação

O objetivo do Body Building é o desenvolvimento de um corpo muscular e proporcional. Para isso, é necessário treinar os músculos, principalmente visando hipertrofia (aumento da massa muscular) e corte (definição de massa muscular).

Para treinar a hipertrofia, é necessário impor ao músculo um estímulo de treinamento que determina:

O achatamento do tecido através de exercícios de força específicos
O esgotamento dos depósitos de creatina fosfato (CP) e glicogênio

Além disso, também é aconselhável:

Deixar a recuperação correta para estimular a supercompensação ao estímulo de treinamento (reparo de tecido e reabastecimento de reservas)
Alimentar corretamente
Durma à direita e estimule os ciclos hormonais.

À luz do exposto, surge uma questão: os músculos com fibras diferentes treinam todos da mesma forma? A resposta é não.

Além da técnica usada, seria aconselhável estimular as fibras vermelhas de maneira diferente das brancas. No Body Building, é costume usar tabelas com exercícios que são repetidos de 3 a 12 vezes (repetições) para um número variável de séries (de 3 para cima). Para estimular corretamente um feixe com uma prevalência de fibras vermelhas, não é aconselhável usar as mesmas repetições e as mesmas recuperações úteis para o desenvolvimento de fibras brancas! Em suma: Para aumentar o desempenho atlético e obter uma resposta metabólica mais "meticulosa" das fibras vermelhas, é aconselhável manter:

Um maior número de repetições
Menor velocidade de execução
Recupere mais conteúdo.

Com base no desenvolvimento de PURE FORCE (por exemplo, 3 a 5 repetições e recuperações até 3 '), exercícios MONOARTICULAR como o "CURL with BILANCER" (que isola os músculos com alto conteúdo de fibras vermelhas) NÃO dão os mesmos benefícios da mesma execução realizada com mais repetições e recuperações mais curtas. Essa diferença na eficácia do estímulo é determinada pelo metabolismo energético das fibras vermelhas ; eles são inervados por motoneurônios "lentos" (que não permitem uma rápida taxa de contração) e possuem um metabolismo energético que não permite produzir ALTA quantidade de energia e ácido lático em pouco tempo ( NB picos de ácido láctico = estimulação hormonal anabolizante somatotrópico GH).

A dor pós-exercício está principalmente relacionada à forte ruptura da fibra, que será reparada em um tempo muito longo e, portanto, difícil de contextualizar em qualquer mesa de treinamento para hipertrofia. Se em vez disso aumentássemos as repetições para permitir a produção correta de ácido lático sem "massacrar" o distrito (talvez também reduzindo as recuperações) poderíamos obter resultados mais satisfatórios; por exemplo: 4 séries de 12-10-10-8 ou 12-10-8-8 com recuperações de 90 '' a 120 ''. Desta forma, os tempos de recuperação serão sobreponíveis aos dos outros grupos musculares e a mesa de treino será mais fácil de organizar.

Em conclusão, a fim de elaborar uma tabela de treinamento eficaz para o Body Building, é necessário antes de tudo levar em consideração tanto a subjetividade quanto a variabilidade histológica dos vários grupos e feixes musculares; A diferença entre as várias unidades motoras necessita de uma medida extra no desenho da mesa que, se fornecer o isolamento dos músculos com uma prevalência de fibras vermelhas, não deve fazê-lo com exercícios que são muito focados na força contrátil.

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