Do Dr. Francesca Fanolla
Os dois exercícios abdominais mais comuns comparados.
Há pequenos detalhes que muitas vezes, como em todos os exercícios de trofismo, "fazem a diferença" e que, se não recebem a devida atenção, correm o risco de problemas desagradáveis, como dores lombares, cervicais, etc., ou não atingir os objetivos estabelecidos. por uma execução técnica incorreta dos exercícios.
Os dois movimentos "clássicos" que todos nós experimentamos pelo menos uma vez em nossa vida "esportiva" são:
1- A DOBRA DAS IMPRESSÕES INFERIORES PARA O BUST OU CRUNCH ENVOLVIDOS
2- A FLEXÃO MÚTUA DOS MEMBROS INFERIORES E O BUSTO OU O V-UP
Mas vamos vê-los mais de perto ...
Flexão dos membros inferiores em direção ao busto ou "Crunch Reverso"
Nestes movimentos a pelve segue a ação das pernas; Para contrair os abdominais concentricamente, mantenha a nuca e os ombros no chão. A primeira fase do movimento é essencialmente devida à contração do ileus-psoas que, tomando um ponto fixo na fossa ilíaca interna e nas últimas vértebras lombares, flexiona o fêmur em direção à pelve. Para que esse movimento ocorra apenas em uma direção centrípeta, é necessário que o ponto de origem do iloo-psoas, ou seja, o segmento lombar, permaneça imóvel. Isto é proporcionado pelo grande reto abdominal que está mais envolvido na segunda fase do movimento, isto é, quando a pélvis é levantada com um "empurrão" para cima e em direção à cabeça (rolamento vertebral). Este músculo tem origem nas últimas costelas. no púbis, entra em tensão para manter a pélvis em retroversão, para aprofundar: a anatomia do abdome.
1 a - PERNAS DE VARIANTES ESTENDIDAS:
Colocando as pernas em extensão e, assim, alongando o braço de alavanca, o exercício é muito mais intenso e se a carga for excessiva para músculos retos abdominais pouco tonificados, acontece que eles não podem se contrair concentricamente e atrair o púbis para as costas, mas eles são "esticados" excentricamente e removem o púbis das costelas, trazendo a pélvis para uma anteversão.
Em seguida, o reto femoral que também é flexor da coxa na pelve e vice-versa entra em ação.
1 - Se os músculos retos abdominais estiverem fortes o suficiente para permitir que o ilo-psoas levante o fêmur e o reto femoral aja sinergicamente com ele, sem uma anti-versão da pelve com conseqüente lordose lombar.
2- se os músculos retos abdominais não são tróficos o bastante, o reto femoral, cobrando com toda a "responsabilidade" do movimento, atrai a pélvis para o fêmur e o psoas, tornando-se antiversuente, elevando a área lombar do assoalho com consequente lordose.
A partir disso, deduzimos que a variante GAMBE EXTENDED não é apenas desencorajada para iniciantes e em um programa de compensação preventiva, mas também não é muito eficaz para os músculos abdominais, exercendo mais o psoas, como também demonstrado por estudos eletromiográficos.
1 b- PERNAS FLARED VARIANT
Com as pernas com as pernas flexionadas nas coxas e as coxas dobradas na pélvis, esta é transportada em retroversão com consequente encurtamento e tensão dos músculos retos abdominais.
Em tudo isso, portanto, o psoas-ilíaco pode flexionar sem dificuldade a coxa na pelve, promovendo indiretamente a ação de retroversão da pelve do reto abdominal.
Esta variante de começar com pernas flexionadas, portanto, permite:
- não contrair o reto femoral
- reduzir a carga
- diminuir o ângulo inicial do ilo-psoas
Flexão mútua dos membros inferiores e do busto ou "V-UP"
Este é um dos meus exercícios favoritos para o abs. Nele a pelve atua como um pivô e a ação é devida ao iloo-psoas e ao reto abdominal que, tendo origem na pelve e no cruzamento, atuam como fixadores.
Devido à intensidade deste movimento, que pode ser reduzido pela dobradiça das pernas, não se recomenda propor a iniciantes ou a um programa de educação motora preventiva e compensatória.
