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Ciclismo: preparação de inverno

O ciclismo é um esporte em que força e resistência muscular desempenham um papel muito importante. Juntamente com a eficiência do sistema cardiovascular, essas duas habilidades influenciam fortemente o desempenho atlético.

O período de preparação de inverno não pode, portanto, deixar de lado os componentes musculares ligados ao gesto técnico de pedalar.

OS MÚSCULOS DO PEDALATA

A análise técnica da pedalada é bastante complexa. O movimento cíclico é de fato dividido em diferentes fases (pelo menos 6) em cada uma das quais diferentes músculos intervêm.

Na posição 1 a sola do pé é ligeiramente levantada para facilitar a próxima ação de empurrar. Nesta fase os músculos extensores do pé (sóleo e gastrocnêmio) auxiliam pela ação dos extensores da perna (vasto lateral e vasto medial) que contracionam o pedal para baixo.

Na posição 2, o calcanhar tende a diminuir e a ação de impulso do quadríceps e do tríceps da sura contínua. Ao mesmo tempo, os músculos extensores da coxa são contraídos, liderados pelo glúteo máximo que empurra com força a manivela do pedal para baixo (fase máxima de propulsão).

Na posição 3, após os primeiros 90º de movimento, também os músculos flexores da perna (bíceps femoral, alfaiate, poplíteo) e da coxa (iliopsoas e reto femoral) que dobram o fêmur para frente facilitam a chamada da perna em direção à coxa.

Na fase 4, a ação de empuxo praticamente esgotou e o pé quase atingiu seu ponto máximo de declínio. Os músculos extensores do pé e os flexores do dedão do pé e da planta cooperam para baixar ainda mais o dedo do pé e puxá-lo para trás junto com os flexores da perna na coxa.

No passo 5, depois do centro morto inferior, os músculos flexores do pé baixam o calcanhar até que o pé esteja quase na horizontal. Nesse meio tempo, os músculos da outra perna entram na fase de empurrar, facilitando o movimento de puxada contralateral.

Na fase 6, a pedalada quase terminou seu ciclo retornando ao ponto morto superior. Também nessa fase a recuperação do pedal é permitida pela ação simultânea dos flexores da coxa (iliopsoas e reto femoral) e dos músculos flexores do pé (tibial anterior e flexor do hálux).

O estudo dos músculos envolvidos na pedalada nos dá uma idéia da complexidade desse único gesto aparentemente banal. Investigando ainda mais o assunto, descobrimos como a posição da sela em si, o comprimento das manivelas e a técnica de pedalada afetam muito o recrutamento dos músculos durante o movimento.

Pensando quantas vezes esse gesto é repetido em um minuto (70 a 120 vezes), compreende-se como é essencial trabalhar para que o movimento se torne o mais barato e fluido possível. O fim alternado de contração e relaxamento dos vários músculos é uma capacidade que pode ser desenvolvida exclusivamente com treinamento. Isso explica por que, após uma sessão de desenvolvimento muscular com sobrecargas, é sugerido um trabalho de "transformação" e adaptação da força por meio de 10 a 20 minutos de uma bicicleta ergométrica.

Objetivos da preparação de inverno

O fortalecimento dos grandes grupos musculares envolvidos na pedalada é apenas um dos muitos objetivos que um sério programa de preparação de inverno deve fazer a si mesmo. Neste período de regeneração e preparação muscular, é necessário estabelecer um trabalho global, visando o desenvolvimento harmonioso dos músculos, a correção de possíveis defeitos musculares, o fortalecimento e a melhoria da flexibilidade de cada distrito corporal individual.

Entre os principais objetivos desta fase, mencionamos:

  • fortalecimento da musculatura diretamente envolvida na pedalada
  • correção de desequilíbrios musculares
  • fortalecimento e fortalecimento dos músculos auxiliares (músculos que não intervêm diretamente no gesto atlético, mas desempenham um papel muito importante na estabilização do corpo durante a pedalada)
  • melhoria da flexibilidade muscular
  • melhoria da técnica de pedalada e da mobilidade do tornozelo
  • melhoria do equilíbrio, buscando situações desestabilizadoras para o centro de gravidade do corpo
  • introdução de quaisquer modificações aerodinâmicas corrigindo a posição no selim
  • condicionamento cardiovascular (promover capilarização muscular, aumento da capacidade aeróbica)

Método de treinamento durante a preparação de inverno

FASE I

A formação de inverno do ciclista deve ser definida de acordo com os principais objetivos a serem alcançados na temporada seguinte. À primeira vista, algumas delas parecem estar em contraste: o aumento da força, por exemplo, tende a encurtar o músculo, tornando-o mais forte, mas menos reativo e resistente. No entanto, não podemos esquecer o aspecto mais importante da preparação de inverno que é caracterizado por uma abordagem global e harmoniosa que leva em conta todas as habilidades físicas, mesmo aquelas que não estão diretamente relacionadas ao ciclismo.

TONIFICAÇÃO MUSCULAR: muito importante para melhorar a funcionalidade do gesto atlético deve envolver todos os músculos do corpo, independentemente das características físicas do ciclista (velocista, passista, alpinista, etc.). Só mais tarde ele será adaptado de acordo com os objetivos individuais: o velocista puro, por exemplo, realizará um trabalho específico para a melhoria da força e potência máximas, enquanto o escalador se concentrará no desenvolvimento da força resistente.

Precisamente porque é um treino global no período inicial, é bom:

  • sempre realize um aquecimento geral antes de iniciar a atividade

    começar com um treino geral, por exemplo, através de exercícios funcionais

  • usar cargas leves ou praticar ginástica de corpo livre
  • evitar cargas pesadas ou movimentos perigosos
  • ser seguido por pessoal especializado

Tonificação e reequilíbrio muscular

Realize exercícios que afetam indiscriminadamente todos os grandes grupos musculares (estejam ou não envolvidos no ciclismo). Após o primeiro período, introduza exercícios específicos que melhorem a força dos grupos que participam diretamente no ciclismo

RESISTÊNCIA BÁSICA: atividades alternativas como corrida, esqui cross-country, patinação, remo, etc. são particularmente úteis no período de recuperação e regeneração, não importando se a musculatura desenvolvida em alguns destes esportes não é semelhante à do ciclismo. Durante o período de regeneração e recuperação, o atleta terá que "puxar o plugue", dedicando-se à sua atividade esportiva favorita. Conforme você entra no período de preparação de inverno, essas atividades serão progressivamente abandonadas, possivelmente continuando com as mais similares, como esqui cross-country, ciclismo cruzado e patinação.

A transição simples de uma bicicleta de estrada a um ciclo zangado, mtb ou de ciloturismo (e vice-versa) requer uma adaptação neuromuscular que estimula a melhora da coordenação motora.

Precisamente por causa do caráter de "liberdade" e da regeneração psicofísica que caracteriza o período de regeneração ou de repouso ativo, não faria sentido impor freqüências, durações ou intensidade de treinamento específico.

Algumas dicas:

  • escolha um ambiente relaxante ou alternativo (praia, montanha, colina, etc.)
  • máxima precaução para evitar acidentes
  • ser assistido por um instrutor qualificado se você não estiver familiarizado com uma atividade esportiva em particular
  • cobrir bem e realizar o aquecimento adequado, uma vez que a fase de regeneração coincide com os meses mais frios do ano

Atividades esportivas alternativas ao ciclismo

Esqui cross-country, patinação e ciclocross estão entre as atividades esportivas mais semelhantes ao ciclismo. Mountain bike, além de exercer habilidades condicionais também melhora as habilidades técnicas, equilíbrio e coragem. Atividades menos relacionadas, como natação, futebol, remo, corrida etc. eles serão praticados exclusivamente durante o período de descanso e nos estágios iniciais do ciclo preparatório de inverno. Em crianças e adolescentes, essas atividades são consideradas parte integrante da preparação física, pois estimulam o desenvolvimento completo das habilidades motoras básicas.

ALIMENTAÇÃO: neste período a dieta distingue-se para deixar ao ciclista uma certa liberdade na escolha dos pratos. O poder pode, portanto, sair dos padrões rígidos impostos durante o resto do ano. Entre os produtos típicos do outono, as castanhas são sem dúvida um excelente alimento para o ciclista, graças ao seu alto conteúdo em amido, fibras, potássio e vitaminas do grupo B.

FLEXIBILIDADE, COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO: estas são habilidades muito importantes para um ciclista, especialmente em uma idade jovem. Essas características são de fato necessárias para: otimizar a eficácia do gesto atlético, tornando-o menos dispendioso do ponto de vista energético; dominar com segurança e habilidade os meios mecânicos nas situações mais insidiosas (descidas, obstáculos repentinos, condições ambientais desfavoráveis); .

O desenvolvimento da coordenação deve ser realizado em uma idade jovem (entre 7 e 12 anos)

Melhorar a flexibilidade e coordenação

Essas habilidades podem ser melhoradas indiretamente durante o treinamento de tonificação e resistência. Vimos, por exemplo, como a transição da bicicleta de corrida para a bicicleta de montanha e vice-versa estimula as habilidades de coordenação. Exercícios funcionais e de corpo livre melhoram a força e desenvolvem a capacidade de equilibrar e controlar o corpo.