nutrição e esporte

Crise da fama nos esportes

O que é uma crise de fome?

Crise da fome durante o esporte significa o momento em que as reservas de glicogênio do corpo, especialmente as musculares, são insuficientes para suportar o esforço físico necessário para o atleta. Isso resulta em um desempenho relativamente abrupto e muitas vezes perceptível, com o aparecimento de sintomas como sensação de frio, fome intensa, sensação de fraqueza e desconforto geral (o atleta se sente literalmente "vazio" de energia).

As crises da fome tipicamente afetam os atletas de resistência (ciclistas, corredores de maratona ...), enquanto são praticamente inexistentes entre os atletas envolvidos em esforços mais curtos e mais intensos. No entanto, crises de fome freqüentemente afetam atletas amadores e iniciantes, seja porque são inexperientes em administrar sua dieta de acordo com seus esforços, ou porque são pouco eficientes - do ponto de vista metabólico - em poupar glicogênio oxidando altas porcentagens de ácidos graxos mesmo em níveis de intensidade média-alta.

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Importância das reservas de glicogênio no esporte e início da crise da fome

Para entender completamente o mecanismo de início das crises de fome durante o esporte, é necessário ter uma idéia suficientemente clara da importância das reservas de açúcar para a atividade física.

Nos esportes, aumentando inexoravelmente o consumo de energia; esta maior demanda é satisfeita pela hidrólise-oxidação das moléculas energéticas:

  • fosfato de creatina [CP]
  • carboidratos [CnH 2n O n ]
  • ácidos graxos [CH 3 - (CH 2 ) n- COOH]
  • aminoácidos de cadeia ramificada [leucina, isoleucina e valina]
  • substratos para neoglicogese (aminoidos [NH2-CH-R-COOH], glicerol, ido ltico, piruvato).

Não existem metabolismos energéticos separados uns dos outros e normalmente são simultâneos e misturados entre si; no entanto - com base em: nível de treinamento, eficiência metabólica, tipo de esforço, duração do esforço, estado nutricional, subjetividade, etc. - podemos destacar mais do que significativas diferenças intra e interindividuais. No entanto, ainda é possível afirmar que, mesmo considerando as variáveis ​​acima, no gasto energético e na prevalência de vias metabólicas:

os carboidratos (glicose) são SEMPRE incluídos no mecanismo de produção de energia, tanto nos aeróbicos quanto nos anaeróbios ou mistos.

Os carboidratos ou carboidratos no corpo derivam da dieta (simples e complexa), mas também podem ser produzidos em grande escala no nível endógeno pela neoglicogênese (sendo conteúdo com eficácia e eficiência limitadas); em condições basais, portanto, é possível sobreviver (mas nem sempre vive em perfeita saúde psico-física), mesmo limitando-os drasticamente na dieta. Pelo contrário, ao realizar desportos aeróbicos que requerem uma intensidade elevada de esforço, é necessário que o organismo seja constantemente alimentado pela UE, isto é, que esteja em perfeito estado de nutrição; A homeostase glicêmica e a consistência dos estoques de glicogênio são critérios fundamentais na avaliação do estado nutricional de um sujeito (portanto, também de esportista) que, não tomando carboidratos com a dieta, não poderia contar com uma recuperação efetiva das reservas de açúcares. Este último pode e deve ser armazenado, no entanto, alimentando-se principalmente de moléculas que exigem um compromisso metabólico intenso para ser convertido em glicose e subsequentemente armazenado no músculo e fígado (aminoácidos proteicos e glicerol triglicerídeos), não é possível atingir níveis de COMPENSAÇÃO. necessidades nutricionais suficientemente rápidas e consistentes.

Em última análise, para um esportista de resistência (ciclismo, natação cross-country, esqui cross country, corrida cross-country, remo de fundo, rastreamento, etc.), a alimentação desequilibrada significa o risco de crise da fome durante o desempenho devido a exaustão de açúcares e, mais precisamente, de glicogênio muscular.

Reservas de glicogênio

O glicogênio é um carboidrato complexo ou um polímero de glicose; em termos práticos, é possível considerá-lo como o equivalente "animal" do amido (polissacarídeo vegetal). Juntamente com a glicose já dissolvida no sangue (glicemia), é a única fonte de carboidratos disponíveis para o corpo. Estima-se que, em média, o organismo adulto pode conter cerca de 300-400g de glicogênio, respectivamente: fígado 25-30%, músculos 70-75% e, no mínimo, nos rins (cerca de 1-2%). Baseado no distrito de depósito, o glicogênio é usado para diferentes propósitos; o hepático é necessário para a manutenção da glicemia, o muscular é dependente da manutenção do esforço contrátil (ver acima) enquanto o renal à manutenção da eficiência de filtração.

As lojas de glicogênio têm uma CAPACIDADE LIMITADA; os músculos podem ser aumentados com treinamento ... mas até certo ponto! NB A consistência dos estoques de glicogênio em atletas é avaliada usando um parâmetro chamado RESISTÊNCIA AERÓBICA (tempo necessário para esgotar as reservas durante um esforço de limiar aeróbio). Do ponto de vista quantitativo, o glicogênio NÃO representa uma boa reserva; para ser armazenado, precisa de "espaços amplos", porque suas ligações químicas também incluem uma alta quantidade de água (quase ausente nas reservas de gordura: o tecido adiposo); Estima-se que para cada grama (g) de glicogênio, 2, 7g de água são indispensáveis.

Assumir a exaustão completa dos estoques de glicogênio muscular (uma condição quase impossível de ser atingida no esporte, já que a crise da fome ocorre um pouco mais cedo) significaria uma redução na massa corporal de:

300g x (1g + 2, 7g) = 1110g ... ou 1, 1 kg

uma porcentagem da depleção hepática também deve ser adicionada a ele, já que o fígado, embora NÃO seja diretamente responsável pelo suporte de energia muscular, mas pela manutenção da glicemia, em condições de avidez metabólica livre, é necessária muita glicose para a homeostase glicêmica. Lembre-se que o açúcar no sangue, apesar de ser o principal responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso central (SNC), durante a atividade esportiva, participa do suprimento de energia muscular.

Crise da fome durante o esporte: como evitá-los?

Diante do exposto, é dedutível que a crise da fome assuma SOMENTE quando as reservas de glicogênio muscular estão próximas da exaustão; Para evitar isso, é necessário que o atleta ou atleta se alimente da maneira mais adequada e permita que seu corpo recupere o estresse físico induzido pelo treinamento.

A dieta ideal para evitar crises de fome durante o esporte é caracterizada por uma consistente base de carboidratos complexos bem distribuídos nas refeições; é possível seguir as recomendações gerais para uma dieta correta, portanto, seria aconselhável garantir uma quantidade de carboidratos oscilando entre 55 e 60% do total de calorias. As proteínas não devem exceder 1, 5 g / kg de peso corporal (possivelmente suportado por uma integração de aminoácidos de cadeia ramificada) e os lípidos devem estar entre 25 e 30% da energia total. NB Lembre-se de que, mesmo em esportes (especialmente amadores), é possível introduzir mais energia do que o necessário, com o risco de promover o armazenamento de gordura e, portanto, sobrepeso.

O que diferencia a nutrição de um esportista de resistência que quer evitar a crise da fome da de um sedentário é a distribuição de energia nas diversas refeições do dia. Atletas (e acima de tudo atletas) realizam atividades físicas particularmente exigentes que contribuem significativamente para o aumento da necessidade calórica; supondo que um sujeito X tenha um gasto energético diário de 2300kcal (metabolismo basal + atividades habituais), após um treinamento básico de ciclismo vespertino (das 16:00 às 18:15) poderia chegar facilmente a 3500-4000 kcal TOT; para distribuí-los corretamente, aqueles feitos a partir de carboidratos devem ser distribuídos ao longo do dia ... MAS com maior densidade ANTES, DURANTE e IMEDIATAMENTE APÓS a atividade física! Um método simples e eficaz (para um principiante e não para um profissional de nutrição que DEVE ser um pouco mais preciso ...) pode ser o seguinte:

  • Organize refeições diárias longe do treino de uma maneira normal (neste caso: café da manhã, lanche da manhã, almoço [... treinamento ...] e jantar).
  • Componha uma refeição pré-treino (que é principal ou secundária) com alimentos à base de carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibra dietética (moderando lipídios e proteínas) para serem consumidos cerca de 90-120 'antes do esforço; por exemplo, 100g de arroz "basmati" temperado com 100g de legumes, 10g de azeite extra-virgem e 10g de queijo ralado (cerca de 450 kcal).
  • Integrar DURANTE os esportes com maltodextrina dissolvida em água, se necessário com aminoácidos de cadeia ramificada e minerais, estruturando uma bebida levemente hipotônica de pelo menos 1-1, 5 litros e cerca de 300-350kcal.
  • No treino imediato do POST (mesmo antes do banho!), Faça uma refeição adicional com base em carboidratos de média e alta glicemia com poucas gorduras e poucas proteínas. Um exemplo seria: 200g de batatas temperadas com azeite extra-virgem, 2 fatias de pão branco e 1 banana (cerca de 400kcal).

Em suma, para evitar a crise da fome durante o esporte devido ao esgotamento do glicogênio muscular, é NECESSÁRIO:

  • Introduzir a quantidade certa de energia
  • Introduzir a quantidade certa de carboidratos
  • Distribua os nutrientes corretamente
  • Repita as refeições diárias corretamente
  • Deixe a recuperação certa para o corpo
  • Dose as energias durante o desempenho para evitar a interrupção prematura dos estoques de glicogênio.