musculação

Treinamento e Musculação: princípios básicos

Pelo Dr. Dario Mirra

Treinar um grupo muscular com os métodos de Musculação não significa simplesmente levantar halteres e halteres, colocar debaixo de uma Lat Machine e tentar puxar todas as placas disponíveis (... talvez enquanto a mais bonita da academia estiver nos observando),

e com toda aquela carga fazemos duas repetições, para nos fazer elevar a pressão arterial ao nível de um pneu de trator, tendo o rosto tão vermelho que parece ser o mais volumoso da sala de ferramentas; em vez disso, significa passar por um Work-Out que leva à exaustão do músculo, que então esgota suas reservas de energia, o que cria micro-lesões miofibrilares, que aumentam o suprimento de sangue para a área afetada com uma estagnação de substâncias anabólicas, a fim de obter tal estresse a ponto de criar uma supercompensação cujo objetivo final é aumentar a massa muscular em um determinado distrito.

Para conseguir tudo isso de forma racional, então para treinar corretamente um músculo, é necessário ter vários parâmetros em mente, tais como:

  1. Anatomia do músculo. A primeira noção para ter bem em mente! Nunca diga que, ao tentar treinar seu músculo peitoral, você será pego pelo instrutor da sala fazendo levantamentos laterais!
  2. Conheça o tipo e o número de articulações em que o músculo desempenha sua função. Os músculos se ligam aos ossos, estruturas rígidas do nosso corpo que permitem o movimento através da interposição a essas estruturas de elementos móveis, as articulações. Assim, os músculos esqueléticos exploram essas articulações (articulações) para movimentar as estruturas rígidas (ossos). A partir daqui, um músculo pode ser definido como monoarticular ou biarticular, dependendo do número de articulações em que atua.
  3. Saiba como o músculo faz seus movimentos. Com base no princípio anterior, é óbvio que o músculo está estressado durante o treinamento de todos os ângulos disponíveis. É bem conhecido que quando se trabalha em um músculo, a hipertrofia se localiza mais no ponto fixo do movimento; a partir do qual, para trabalhar, por exemplo, o músculo bíceps braquial, seria bom explorar suas características flexoras do antebraço no braço, como acontece, por exemplo, em uma curva com barra, ou invertendo pontos fixos e móveis (embora isso possa ser possível), realizando a típica tração reversa.

    Para explorar completamente um músculo, repito que devemos tentar usar a maioria das ações que ele pode realizar, para poder envolver o maior número possível de fibras. Querendo fazer outro exemplo, vamos imaginar uma tração dianteira na máquina lat. Olhando para um usuário comum de qualquer centro esportivo realizando este exercício, será fácil notar que a cada repetição ele se curvará e levará a barra ao peito. Mas se dermos uma olhada em qualquer livro de biomecânica do exercício, podemos ver que o número de músculos envolvidos na execução do lat frontal são muitos, mesmo que nem todos sejam comuns aos diferentes autores. Podemos, em princípio, resumi-los em:

    • Grande dorsal.
    • Conjunto de músculos paravertebrais.
    • Alguns dos músculos motores da cintura escapular (trapézio, rombóide, angular da escápula, grande dentado, peitoral pequeno).
    • Rodada grande.
    • Deltóide traseiro.
    • Infraspinatus.
    • Bíceps bíceps
    • Músculo braquiorradial.
    • Cabeça longa do tríceps braquial.

Todos estes músculos, na execução da máquina de latte frontal, realizarão três movimentos principais, como: parte de trás do úmero, adução das escápulas e hiperextensão da coluna vertebral.

  1. A dominância do tipo de fibras que compõem o músculo treinado. Quais são, portanto, mais do tipo I ou tipo II, para poder dar um estímulo eficaz ao músculo em que estamos trabalhando. Por exemplo, o músculo soleo, músculo profundo da panturrilha, é composto de 75% por Slow Twitch (Pierrynowski e Morrison 1985), do qual é fácil entender que seria mais correto treiná-lo com um número de repetição médio-alto. Em vez disso, o músculo tríceps braquial é composto de 67% por Fast Twitch do tipo "b" (Johnson et al. 1973), portanto, neste caso, poderia ser mais fisiológico submetê-lo a um trabalho com um número de repetições médias. baixo (pelo menos em teoria).
  2. Conheça os músculos sinérgicos do movimento. Todos os movimentos, desde os mais simples até os mais complexos, que temos disponíveis para nos movimentar diariamente ou no nosso treino de Musculação, embora detalhados e precisos, nunca envolverão um único músculo, mas sempre um conjunto de músculos que comporá esses músculos. que é comumente chamado de "cadeia cinética"; a partir do qual teremos o músculo principal chamado "agonista" que apoiará o movimento de outros músculos chamado "sinérgico". Por exemplo, em nosso supino, o músculo treinado, e neste caso o agonista, será o peitoral maior, e alguns dos músculos sinérgicos serão o deltoide e o tríceps.

conclusões

As sugestões acima são pequenas, o que permitirá que você treine melhor um grupo muscular de acordo com os princípios do Culturismo do ponto de vista mecânico e fisiológico, já que, como explicado anteriormente, até mesmo um exercício aparentemente simples se esconde atrás de suas próprias regras., talvez não muito evidente, mas que torne sua prática efetiva, que seria reduzida a gestos sem lógica, senão por um rigoroso conhecimento teórico.