nutrição

Alimentos de baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico são produtos que, devido à sua composição química e seu impacto no organismo, causam um aumento moderado do açúcar no sangue.

Açúcar no sangue e insulina

A glicose no sangue, ou a quantidade de glicose no sangue (mg / dl), é o agente estimulante da secreção pancreática de insulina; o último é o hormônio anabólico mais responsável pelo acúmulo de gordura.

Alimentos com baixo índice glicêmico devem, portanto, ser caracterizados por um baixo índice de insulina (redução da capacidade de estimular a insulina, com baixo estímulo no tecido adiposo adiposo); no entanto, estudos recentes mostraram que:

  • Embora a insulina estimulante MAGGIOR seja glicose, não é o único nutriente que consegue
  • Mesmo tomando ácidos graxos e especialmente aminoácidos (proteínas) pode estimular significativamente a liberação de insulina.

No artigo que se segue, discutiremos mais detalhadamente os alimentos com baixo índice glicêmico; No entanto, é necessário reiterar que "índice glicêmico" NÃO É NECESSARIAMENTE sinônimo de "índice de insulina".

Como "eles funcionam"

O índice glicêmico é a taxa na qual os carboidratos e proteínas de um alimento são digeridos, absorvidos, eventualmente transformados pelo fígado, e retornam novamente ao sangue na forma de glicose; em suma, o índice glicêmico corresponde à taxa na qual o açúcar do sangue aumenta após uma refeição (deixamos outras definições mais acuradas para a literatura científica). Essa característica dos alimentos varia de acordo com alguns fatores: composição química nos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), digestibilidade relativa, estrutura molecular dos carboidratos (simples ou complexo, glicose, frutose ou galactose), quantidade de FIBRAS VISCOSE, presença de aminoácidos livre e prevalência de alguns aminoácidos em comparação com outros, etc.

Em geral, alimentos com baixo índice glicêmico são caracterizados por: presença de fibras viscosas em doses sustentadas, grandes quantidades de água, carboidratos complexos ou monossacarídeos que necessitam de transformação hepática em glicose (frutose e galactose), lipídios, presença de proteínas mal desnaturadas e insuficiente cozimento ou cozimento excessivo; Todos esses fatores contribuem para reduzir o índice glicêmico de um alimento e a refeição completa.

Importância na dieta

Alimentos com baixo índice glicêmico - entorse e verdade

Recentemente está sendo atribuída a alimentos com baixo índice glicêmico uma importância essencial no sucesso da dieta para perda de peso e, lendo aqui e ali, parece que essa característica é ainda mais importante que a natureza químico-nutricional dos alimentos em questão (carboidratos, proteínas, lipídios). ) ou porções com as quais são consumidos. NÃO É ASSIM!

Alimentos com baixo índice glicêmico são absolutamente recomendáveis ​​e, sem dúvida, têm um impacto metabólico melhor do que alimentos com um índice glicêmico médio ou alto; no entanto, o índice glicêmico dos alimentos subordina-se diretamente à possível associação com outros alimentos (portanto, seria mais correto falar sobre o índice glicêmico da refeição) e ao grau / tipo de cozimento a que estão sujeitos. Além disso, mesmo considerando que a presença de proteínas e (especialmente) de gordura contribui para a redução do próprio índice glicêmico, lembramos que:

  • Os lipidos formam um substrato "pronto a depositar"
  • Os aminoácidos das proteínas alimentares (como os carboidratos), se em excesso, são convertidos e armazenados na forma de gordura.

Essa afirmação deve levar os leitores a refletir sobre o fato de que, no geral, o índice glicêmico é uma característica que se subordina à densidade de energia dos próprios alimentos . Além disso, levantando a hipótese de que são alimentos com baixo índice glicêmico com conteúdo modesto de proteínas e lipídios, lembre-se que até mesmo a porção da comida introduzida é de fundamental importância, pois determina a "carga glicêmica", que é a "quantidade" total de glicose. finalmente derramado no fluxo circulatório; Não é preciso dizer que quanto maior a quantidade de glicose no sangue e maior o estímulo pancreático para produzir insulina .

O que são eles?

Existem duas classificações diferentes do índice glicêmico alimentar e várias tabelas de tradução; alguns usam o "pão branco" como referência, e outros, uma "solução de glicose e água" (recomendada, já que a glicose deve ser o nutriente que tem o maior poder estimulador de insulina). O único grande defeito desse tipo de estimativa é a variabilidade experimental, ou seja: todo órgão de pesquisa que tenha observado o impacto glicêmico dos alimentos obteve resultados (às vezes pequenos, às vezes muito) diferentes entre si; as variáveis ​​que poderiam ter maior impacto sobre essa diversidade são: nível de amadurecimento do alimento, amostra / sujeitos de pesquisa, nível de cozimento, grau de hidratação dos alimentos.

Abaixo relatamos aqueles que, univocamente, foram classificados como alimentos de baixo índice glicêmico (os valores referem-se à comparação com a solução de glicose, com um valor de 100). Convido os leitores a prestar especial atenção às alegações de alimentos, porque, quando não for especificado, nenhum "deveria" ter sido aplicado a qualquer tipo de tratamento térmico. Por outro lado, surge a dúvida de que alguns dados podem ter sido omitidos ou negligenciados, já que a administração de leguminosas e cereais crus não seria sempre fácil de aplicar, arriscando o aparecimento de alguns efeitos colaterais que afetam o intestino (devido a componentes não digeríveis). No entanto, considerando que os alimentos com alto índice glicêmico alcançam valores ainda mais altos que os da própria solução de glicose (por exemplo, maltodextrina ou outros artefatos), acho que um aumento de alguns pontos com a cocção pode ser de pouca importância. Certos alimentos com baixo índice glicêmico, mesmo após o cozimento, nunca excederão o limiar de 50 a 55 pontos (na minha opinião, ainda é avaliável como um índice glicêmico médio baixo).

Alimentos com baixo índice glicêmicoÍndice glicêmico
Especiarias, crustáceos (vários), ervas (vários)± 5

Abobrinha, abacate, tofu, gengibre, soja, espinafre, cebola, aipo, rabanete, groselha preta, ruibarbo, alho-poró, pinhão, pistache, pesto, pesto genovês, azeitonas, pimenta vermelha, nozes, avelã, tremoço, amêndoa, salada ), endívia, brotos, cogumelos, erva-doce, tegolini, farinha de alfarroba, grama, farelo (vários), cebola, chucrute, pepino, pepino em conserva, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, brócolis, acelga, espargos, amendoim, castanha de caju, groselha comum, xarope de agave

± 15

Suco de limão (natural), iogurte de soja, molho de soja, molho tamari (natural), ratatouille ou caponata, beringelas, brotos de bambu, frutose granular, palmito, chocolate amargo (> 85%), alcachofra, Antilhas cerejas, cacau amargo, groselha ou kiwi, iogurte desnatado

± 20

Sementes de abóbora, groselha, purê de avelã inteira, purê de amêndoa integral, ervilhas secas, pasta de amendoim, cevadinha, amoras, lentilhas verdes, framboesa, homus, morangos, farelo de soja, feijão, feijão verde (soja), chocolate amargo (70%), cerejas

± 25

Aletria de soja, sassafrica, nabos, toranja, tomate, pêra, geléia sem açúcar, mandarina / clementina, lentilhas amarelas, lentilhas, leite desnatado, leite em pó integral, leite de aveia, leite de soja, leite de amêndoa, fruta do paixão, cristalizadas, ricota, grão de bico, cenoura (cru), beterraba crua, alho, damascos

± 30

Iogurte de soja aromatizado, fibra WasaTM, aletria de trigo duro, suco de tomate, mostarda, aipo-rábano, molho de tomate, arroz selvagem, quinoa, purê de amêndoas brancas, ameixas, tomates secos, ervilhas frescas, pêssegos, nozes, pêssegos, Pão de Essene, maçãs desidratadas, maçãs, maçãs compotas, romã, maçã-canela, marmelo, milho ancestral, linhaça, sementes de gergelim, sementes de papoula, levedura de cerveja, fermento seco, sementes de girassol, creme de sorvetes com frutose, figo, farinha de grão de bico, falafel, feijão vermelho, feijão preto, feijão borlotti, grão-de-bico enlatado, cassoulet, feijão cannellini, azuki.

± 35