AVISO! O artigo a seguir é puramente para fins informativos e o autor se abstém (quase totalmente) de qualquer comentário, tanto positivo quanto negativo, sobre o sistema de jejum intermitente que visa perda de peso e aumento de massa muscular.
Por algum tempo houve uma inversão total das correntes de pensamento em relação aos princípios da perda de peso e do básico do anabolismo muscular.
Abordagem Clássica
Termogênese induzida por alimentos
Os fundamentos da dietética "tradicional" sugerem a perda de peso, explorando também a ação dinâmica específica dos alimentos (ADS), ou gasto de energia atribuível a processos digestivos, de absorção e metabólicos.
Na prática, com as mesmas calorias introduzidas, aumentando a divisão das refeições, é possível queimar mais energia para processá-las. Isso permite reduzir a quantidade de tempo "com o estômago vazio", evitando a "fome" e mantendo o metabolismo veloz.
Cortisol e hormônios tireoidianos
Alguns argumentam que essa prática também favorece a contenção de um hormônio indesejado, o cortisol (também chamado de "hormônio do estresse") e a manutenção da função da tireóide (TSH e T3). Obviamente, este sistema funciona desde que a quantidade calórica, a distribuição nutricional e os indicadores de carga glicêmica das refeições sejam apropriados.
Prevenindo o Catabolismo
Ao mesmo tempo, no contexto do crescimento muscular, é (ou foi) uma opinião comum que para promover o anabolismo era necessário "alimentar" continuamente (e "tanto quanto possível", evitando o aumento de gordura) fibrocélulas musculares, para anular qualquer forma de catabolismo e promover a proteossíntese, ESPECIALMENTE graças ao estímulo da insulina.
E ainda hoje, alguém desafia!
O que é jejum intermitente
Recentemente, foi proposto (em "mille sals") um sistema de perda de peso totalmente oposto que, segundo os rumores, tem excelentes resultados: o jejum intermitente . Este princípio já está fortemente inflado e, para dizer a verdade, bastante confuso. Passamos da "dieta do homem das cavernas", que envolve uma grande farra com um ou dois dias de jejum, no mais fundamentado "sistema 16/8" (onde 16 são as horas de jejum e 8 aquelas em que 2 ou 3 são consumidas refeições).
O princípio cardinal do jejum intermitente é criar uma "janela" de jejum (lapso de tempo) com duração que afeta o equilíbrio calórico geral e o metabolismo hormonal.
Como funciona
Parece que em condições de abstinência alimentar, além de uma insulina total calma (lembre-se que a insulina é o hormônio parabólico por excelência, mas também responsável pelo armazenamento de gordura), há um aumento significativo em outro hormônio "interessante": IGF-1 ou somatomedina (alguns também mencionam um aumento na testosterona).
A longa privação de comida é então responsável pela secreção de GH (somatotropina), também chamada de "hormônio do crescimento" ou, mais simpaticamente, "hormônio do bem-estar". Ao contrário da insulina, o GH, enquanto aumenta a hipertrofia, não causa um depósito adiposo, mas o contrário! Isto é, promove a lipólise necessária para a perda de peso. Na prática, o GH melhora a composição corporal "geral".
Sempre no fisiculturismo, para aumentar os músculos e diminuir a gordura, é essencial periodizar a dieta e o treinamento, seguindo distintamente o primeiro e depois o outro objetivo; hoje, como o jejum intermitente resulta em melhora da composição corporal bilateralmente (aumentando a massa muscular e a perda de peso), parece ser a única solução real para todos os problemas.
exemplo
Evitando citar totalmente fontes bibliográficas de confiabilidade duvidosa (e seriedade), descreverei abaixo a variante mais interessante e indubitavelmente mais adequada que eu pude ler (e peço desculpas ao autor por não tê-lo mencionado, mas, na ausência de dados oficiais, Eu preferi ficar no vago).
Primeiro de tudo, enfatizo que:
apesar de usar a janela de jejum, as refeições restantes não podem ser consumidas livremente; Além disso, para maximizar os resultados da perda de peso (e obviamente os de aumento da massa muscular), é sempre necessário realizar a atividade física correta .
O protocolo difere em 3 refeições diárias e 1 sessão de treinamento com janela de jejum igual a 16 horas.
- 1ª refeição a ser ingerida assim que surgir: fonte de proteína e carboidratos com índice glicêmico médio-baixo; poucas gorduras
- 2ª refeição - café da manhã: completo
- Treino (musculação ou treinamento de alta intensidade)
- 3ª refeição (a ser feita IMEDIATAMENTE após o treino) - almoço: completo
- Janela de jejum das 13:00 ou 15:00 até a manhã seguinte.
Obviamente, o sistema pode ser adaptado ao estilo de vida do sujeito, mas eu pessoalmente acho que isso é o melhor.
Comentário do nutricionista
Como previsto, não vou comentar o sistema porque (na minha opinião) é um método ainda muito jovem e inovador, e portanto sujeito a distorções. Por outro lado, não é necessário ter um grau para entender que essa estratégia pode ser extremamente difícil e, para muitos, totalmente impraticável; Há também uma pequena veia "deseducativa" na abordagem da alimentação e numerosas lacunas nutricionais (em termos de recomendações nutricionais).
No entanto, quando se entra no campo da cultura física, é agora comum que a tendência comum é dar maior importância aos objetivos de caça (pretendidos como resultados estéticos) do que aos "objetivos de saúde".
Numerosas teses de otimização metabólica são continuamente disseminadas para apoiar o jejum intermitente: redução de triglicérides, melhora da sensibilidade à insulina, redução da colesterolemia, etc. Pessoalmente, não pretendo dizer desequilibrado ao comentar os resultados obtidos em termos de aumento de massa muscular, pois acho que é uma variável que precisa ser explorada com a prática (mesmo que eu deixe a honra para os outros mais corajosa); mas no que diz respeito às implicações metabólicas acima, eu simplesmente digo: "... e não haveria nada mais! 3 refeições controladas, das quais duas são secundárias e uma refeição principal por dia, seguidas por 16 horas de jejum (na melhor das hipóteses) eles só podem beneficiar uma pessoa com excesso de peso ... sempre que ele resista à tortura! "
