Quais dessas duas teorias de treinamento garantem o máximo desenvolvimento muscular?
A escolha da carga ideal para garantir o máximo desenvolvimento muscular sempre foi assunto de numerosos debates. Alguns argumentam que é melhor esgotar os músculos com um alto número de repetições e quem os suporta é melhor concentrar os estímulos em poucas séries com alta intensidade. A verdade, como diria o mais diplomático dos mediadores, está sempre no meio.
Além das diferentes opiniões a este respeito, é comum que se mantenha entre 6 e 12 repetições por série. Isso porque vários estudos mostraram que:
o estímulo ideal para hipertrofia (desenvolvimento muscular) é dado pelo aumento de cargas médias-altas (70-80% do teto) para um número médio-baixo de repetições (6-12).
Dizer que a verdade está no meio, como afirmamos anteriormente, não significa que o número ideal de repetições seja dado pela média dos dois números (6 + 12) / 2 = 9, embora esse número seja em si um bom ponto a partir do qual começando.
Qualquer pessoa que tenha experimentado a extraordinária experiência de treinar com pesos sabe que a diferença entre realizar 6 ou 12 repetições é muito significativa.
Na realidade, o peso usado para executar 12 repetições é leve apenas no início e se torna gradualmente mais pesado à medida que você se aproxima da última repetição. Aqui está o primeiro princípio, tão óbvio quanto importante:
que é utilizado um número alto ou baixo de repetições, a carga utilizada deve ser sempre suficiente para garantir adaptações
ou expresso em outras palavras:
que cargas pesadas ou leves são utilizadas, o número de repetições deve sempre ser suficiente para garantir adaptações
As adaptações que permitem hipertrofia podem ser resumidas nos seguintes pontos:
aumento na concentração intracelular de ATP, CP e glicogênio
aumento da síntese de proteínas para reparar estruturas de proteínas danificadas com o consequente aumento do tamanho das miofibrilas
fortalecimento e espessamento do tecido conjuntivo
aumento em tamanho e número de capilares e mitocôndrias
É interessante notar que cada um desses fatores é estimulado por diferentes técnicas de treinamento. Por exemplo, o uso de cargas modestas com um alto número de repetições atuará na capilarização e no aumento do número e tamanho das mitocôndrias. Em contraste, com cargas pesadas perto do teto, o número e o tamanho das miofibrilas e a concentração intracelular da fosfocreatina são aumentados. Aqui é revelado o segundo princípio, um pouco menos óbvio que o primeiro, mas igualmente importante:
hipertrofia é garantida pela soma de inúmeras adaptações que respondem a diferentes estímulos
No entanto, deve-se notar que cada uma dessas adaptações contribui com importância diferente para a obtenção do resultado hipertrófico. A principal causa de hipertrofia é o aumento do número e tamanho das miofibrilas, seguido de perto pelo aumento mitocondrial, capilar e sarcoplasmático.
As técnicas para estimular os diferentes componentes musculares são numerosas e devem ser apropriadamente variadas em diferentes períodos de treinamento. Alguns funcionarão melhor para alguns assuntos e outros para outros, mas nunca devem ser excluídos a priori.
Aqueles que respondem melhor ao treinamento com cargas pesadas, como eu, devem sempre ter em mente que exceder certos limites de carga (não tão fáceis de alcançar) o risco de lesões aumenta consideravelmente. Isto é o que acontece com muitos fisiculturistas profissionais que preferem se concentrar em técnicas menos estressantes para evitar lesões, bastante freqüentes em determinados níveis. Tendões e articulações, objetivamente, precisam de mais tempo para se recuperar e se adaptar a estímulos externos. Finalmente, mesmo nesses casos, a técnica correta de realizar os exercícios nunca deve ser esquecida.
O último aspecto que vamos estudar é a diferença na composição das fibras musculares entre as diferentes áreas do corpo.
Existem basicamente três tipos de fibras: na velocidade de contração lenta (fibras I ou vermelhas), intermediárias (fibras II a) e rápidas (fibras II bo brancas).
Entre estes, vimos que os melhores resultados em termos de hipertrofia são dados pela estimulação de fibras brancas.
De acordo com o princípio do recrutamento das fibras musculares, as fibras menores, de contração lenta, são as primeiras a serem ativadas, enquanto as fibras maiores, de contração rápida, são ativadas apenas para intensidades mais altas. Um peso elevado (de tal forma que não pode ser levantado por mais de 3-5 vezes) envolve a ativação de mais fibras musculares em comparação com um peso mais leve (que pode ser levantado por 12 ou mais repetições). Isso permite um desenvolvimento potencialmente maior. E aqui estamos nós no terceiro e último princípio:
Pesos leves estimulam apenas fibras de contração lenta e podem ser insuficientes para atuar em fibras de contração rápida, limitando o desenvolvimento muscular.
A última nota é a favor dos músculos compostos principalmente de fibras vermelhas, como abdominais e bezerros. Se um grupo muscular consiste em grande parte de fibras musculares de contração lenta para respeitar sua função fisiológica, é necessário treiná-lo com um alto número de repetições (15-30 por série) e com pesos leves.
Para concluir, embora seja muito importante alternar as diferentes técnicas de treinamento de maneira racional, o desenvolvimento muscular ideal não pode ser separado de uma boa base de força obtida pelo levantamento de cargas pesadas para um número reduzido de repetições. Este aspecto, muitas vezes esquecido, permite esgotar cada fibra muscular, garantindo um potencial maior desenvolvimento.
