Com curadoria de Roberto Calandra
FST-7: o termo FST significa: Fascial Stretch Training, enquanto o sete representa o último exercício realizado com a série "7".
Certamente este método de treinamento não é recomendado para novatos e / ou para aqueles que não têm boa capacidade de realizar alongamentos de bandas.
Muitos acreditam que o FST-7 difere dos outros métodos de treinamento para a série final 7; Na verdade, o motivo que chamou a atenção de muitos atletas e treinadores é a interação fundamental entre treinamento, integração e alongamento.
1) alongamento fascial
2) Pré, durante e após a integração do Work Out
O alongamento fetal, uma prática muito dolorosa, segundo Hany Rambod (inventor do FST-7), é essencial durante o Work Out, pois é possível alongar e expandir os grupos musculares, e através da hidratação e integração contínuas preenchem as mesmas bandas sanguíneas, macro e micronutrientes, promovendo assim o crescimento e volume dos próprios feixes musculares.
Agora vamos ver como é estruturado especificamente:
| Segunda-feira: bíceps, tríceps e panturrilhas | Terça-feira: Pernas | Quarta-feira: Resto |
| Quinta: Peito e tríceps | Sexta: Costas e panturrilhas | Sábado: ombros e bíceps |
| Domingo: descanso |
Deste exemplo podemos deduzir que:
1) Os pequenos músculos são treinados em multifreqüência
2) Grandes seções são treinadas apenas uma vez
Agora vamos passar para um exemplo de Workout FST-7 para Breast:
Banco plano 3 / 4x8-12 recuperação 2 '
Guidão de bancada inclinada 3 / 4x8-12 rec 90 "
Prensa no peito 7x10-12 rec 30-45 "(bebendo muito para hidratar o + possível).
Como Rambond diz, a primeira série deve ser pesada.
O 7x10 não é uma série de bombeamento real; na verdade, as primeiras 3 séries devem ser pesadas, mas acima de tudo a série 7x10 deve ser escolhida por último, para que o trabalho pesado da primeira série não seja comprometido.
O bombeamento, até onde se pode pensar, é dado pelo alongamento e pela integração do período durante o qual analisarei em breve.
Outra coisa importante é que a última série deve ser feita através da realização de exercícios de isolamento e não por multiarticolari, de modo a depositar + sangue possível na área.
Vamos ver um esquema de Hany Rambond, onde contém a escolha dos exercícios a serem realizados:
Largura traseira: pullovers da máquina (força do martelo, Nautilus) ou pulôveres do cabo
Espessura traseira: Máquinas de fileira sentadas com apoio de peito
Peito: plataforma Pec ou máquina flye *, crossovers de cabo
Ombros: lateral da máquina levanta com almofadas - o meu favorito é feito por Bodymasters. A Hammer Strength, LifeFitness e Cybex também produzem modelos semelhantes.
Quads: extensões de perna, leg press
Isquiotibiais: Ondas de pernas sentadas ou deitadas
Bíceps: cachos EZ-bar, cachos de máquina, cabo 'frente bíceps duplo'
Tríceps: Pushdowns de cabo usando o acessório de corda
Extensões de cabos aéreos
Esmagadores de crânio (para treinadores avançados)
Bezerros: Levantamentos em pé e sentado, panturrilha com leg press
(alterna entre esses três)
Agora, vamos pegar um exemplo de FST-7 do mesmo Rambond:
| tricípite | peito |
| Prensagem de bancada fechada 3-4 x 8-12 Mergulho ponderado ou por máquina 3 x 8-12 Extensão de cabo suspenso 7 x 8-12 (iniciante e intermediário) Britadores de caveira 7 x 8-12 (Avançada) | Incline a imprensa do haltere 3-4 x 8-12 Incline o haltere flye 3 x 8-12 Martelo liso ou imprensa haltere 3 x 8-12 Pec deck ou crossover de cabo 7 x 8-12 |
| quads | ombros |
| Extensões de perna 3-4 x 8-15 Agachamento 4 x 8-12 Hack squat ou leg press 3 x 8-15 Extensão de perna ou leg press 7 x 8-15 | Imprensa haltere sentado 4 x 8-12 Levantamento da frente com haltere ou haltere 3 x 8-12 Aumento lateral do haltere 3 x 8-12 Máquina de elevação lateral 7 x 8-12 de volta |
| Warm-up: | isquiotibiais |
| Aperto de queixo-ups 3 x falha Largos pulldowns 3 x 8-12 Linha Barbell 3 x 8-12 Linha de força de martelo 3 x 8-12 Pulôver de máquina ou cabo 7 x 8-15 | Perna de pernas enroladas 3-4 x 10-15 Levantamento de pernas duras 3-4 x 10-12 Curva de perna única 3-4 x 10-15 cada perna Cachos de pernas sentados 7 x 10-15 |
| armadilhas | Deltóides traseiros |
| Haltere encolhe os ombros * 3-4 x 8-12 Encolhimento de máquina 7 x 8-12 | Aumento lateral da parte traseira do haltere 3-4 x 12-15 Reverso pece flye ou cabo 7 x 12-15 Laterais traseiros |
| bezerros | |
| Pé bezerro levantar 4 x 10-12 Bezerro sentado aumentar 4 x 15-20 Leg press ou trenó de bezerro aumentar 7 x 10-12 |
Integração FST-7
Pré-treino:
Rambod recomenda uma refeição sólida, geralmente consumida 1 hora antes do WO, exceto para o dia das pernas, em que por razões metabólicas é preferível consumi-lo 90 "antes.
A escolha recai sobre protids e carboidratos complexos.
Então, como proteínas: frango, peru, cortes de carne vermelha magra, peixe.
Como carboidratos: batatas, farinha de aveia, arroz.
Recomendar para evitar monossacarídeos de carboidratos, para evitar colapsos glicêmicos.
Outra coisa importante é a ingestão de água, já que é o elemento mais presente do corpo e serve para hidratar constantemente os músculos.
durante:
Aqui é aconselhável beber muita água, também associada a uma bebida energética rica em carboidratos.
post:
Dentro de 15-20 minutos a partir do final do WO recomendam beber vitargo. Como proteínas, em vez disso, os isolados de liberação rápida. Uma ou duas horas depois, faça uma refeição semelhante à pré-WO, mantendo a gordura, especialmente saturada, baixa.
Fala separadamente, no entanto, para sódio. Ele aconselha a tomar regularmente, porque o sódio é um excelente portador de carboidratos e evita ver seus músculos achatados. Sódio, se deve ser removido, apenas 2 dias antes de uma corrida para remover a última água cutânea.
suplementos:
Pré WO: glicerol, creatina, beta-alanina, arginina, soro de leite, taurina
Durante: Glutamina, BCAA, Carboidratos (Vitargo)
Post: Creatina, Taurina, Maltodextrina ou Dextrose, BCAA, Beta-Alanina
