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Abacate: Propriedades Nutricionais, Papel na Dieta e Como Cozinhar R.Borgacci

o que

O que é abacate?

O abacate é o nome comum usado para indicar uma fruta tropical e a planta da América Central que a produz ( P. americana, da família botânica Lauraceae).

Embora pertença à categoria de frutas carnudas, o abacate não possui as características químicas do VI ou VII grupo fundamental de alimentos. É pobre em água, açúcares e ácidos, enquanto é muito rico em gorduras e vitamina E; pelo contrário, os frutos carnudos que estamos acostumados a consumir na Itália são pobres em gordura, mas ricos em açúcares, ácidos e não contêm tais níveis de alfa-tocoferol.

Devido a estas características, não é fácil de usar na dieta mediterrânea e, portanto, é bastante descontextualizado. Basta dizer que para inserir o abacate na dieta sem alterar o equilíbrio entre os macronutrientes energéticos, é essencial eliminar ou reduzir drasticamente o uso de azeite extra-virgem em receitas e alimentos. Em geral, os abacates devem ser evitados em caso de sobrepeso e obesidade.

O uso gastronômico do abacate varia consideravelmente de acordo com a tradição culinária da região. Na América Central, de onde vem a planta, o abacate é extremamente usado em todo tipo de prato. Na Itália, por outro lado, é uma novidade, pois as receitas mais difundidas são extremamente limitadas.

De um ponto de vista botânico, o abacate é um drupe - como pêssego, damasco, cereja, azeitona e coco. Atinge dimensões consideráveis; a forma externa e a cor lembram vagamente uma beringela, especialmente na variedade com uma pele lisa. Quando cortada, a carne é amarela e o grande núcleo lenhoso acastanhado. Quando maduro, tem uma consistência amanteigada e um sabor que lembra vagamente a noz. É consumido quase exclusivamente de cru.

Você sabia disso ...

O termo abacate deriva do "aguacate" espanhol e até mais cedo do substantivo original ahuacat - que significa testículo, já que nasce e cresce aos pares. Sua descoberta pelas populações européias ocorreu durante o reconhecimento espanhol nas Américas.

Óleo de abacate

O óleo de abacate pode ser usado tanto em alimentos quanto em cosméticos:

  • O comestível é obtido por prensagem a frio da polpa da fruta ou por centrifugação da mesma, para manter a fração termolábil - vitamina E, antioxidantes, gorduras poliinsaturadas, etc. tão intacta quanto possível. É, portanto, mais semelhante ao azeite extra-virgem, em vez de óleos de sementes menos valiosos - quentes e / ou à base de solvente. Se de boa qualidade, tem uma cor verde esmeralda, graças à presença abundante de clorofila - que, no entanto, em alguns casos, é adicionado como sofisticação de alimentos - enquanto os produtos de baixa liga tendem mais a amarelo.
  • O de cosméticos, em vez disso, é obtido por extração com solventes em altas temperaturas.
Para mais informações: Óleo de abacate »

Óleo de avocato para cosméticos

O óleo de abacate é um protagonista indiscutível de muitas formulações cosméticas. A decomposição típica em ácidos graxos confere-lhe propriedades eudérmicas, tornando-se um excelente nutriente para a pele, capaz de restaurar e integrar o filme hidrolipídico da pele.

Aquele com óleo de abacate é, portanto, um tratamento ideal em caso de pele seca, áspera e desvitalizada. A fração insaponificável, rica em vitaminas como alfa-tocoferol, fitoesteróis e álcoois terpênicos, estimula a atividade dos fibroblastos, ajudando a restaurar o tônus ​​e a elasticidade da pele.

Propriedades Nutricionais

Propriedades nutricionais do abacate

O abacate é um fruto altamente energético - um de tamanho grande descascado e sem caroço também pode fornecer 500-600 kcal - porque é muito rico em gorduras. Não pertence a nenhum dos VII grupos alimentares básicos.

As calorias são principalmente fornecidas por lipídios, seguidas por carboidratos solúveis e, finalmente, por proteínas com baixo valor biológico. Ao contrário de outras frutas tropicais, como coco e dendê, no abacate, a porcentagem de gorduras saturadas é mais modesta. Por outro lado, predomina o componente monocomponente, com forte presença do ácido oleico ômega-9, a mesma gordura que caracteriza o azeite extra-virgem e a que muitos benefícios metabólicos são atribuídos.

O abacate é rico em fibras; não contém colesterol e, ao contrário, é rico em fitoesteróis (beta sitosterol). Não traz lactose e glúten. A histamina é irrelevante, assim como as purinas e o aminoácido fenilalanina.

Potássio, magnésio, zinco, manganês e fósforo estão presentes em quantidades abundantes. O nível de vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), folato, vitamina K, vitamina E (alfa-tocoferol) e vitamina C (ácido ascórbico) é excelente.

Abacate cru
nutritivoQuantidade '
água73, 23 g
proteína2, 0 g
lipídios14, 66 g
Ácidos graxos saturados2, 13 g
Ácidos gordos monoinsaturados9, 80 g
Ácidos graxos poliinsaturados1, 82 g
colesterol0, 0 mg
Carboidratos TOT8, 53 g
Amido / Glicogênio- g
Açúcares solúveis- g
Fibra Alimentar6, 7 g
solúvel- g
insolúvel- g
energia160, 0 kcal
sódio- mg
potássio485, 0 mg
ferro0, 55 mg
futebol12, 0 mg
fósforo52, 0 mg
magnésio29, 0 mg
zinco0, 64 mg
cobre- mg
selênio- mcg
Tiamina ou vitamina B10, 067 mg
Riboflavina ou vitamina B20, 13 mg
Niacina ou vitamina PP1, 738 mg
Vitamina B60, 257 mg
folato81, 0 mcg
Vitamina B12- mcg
Vitamina C ou ácido ascórbico10, 0 mg
Vitamina A ou RAE7, 0 mcg
betacaroteno62, 0 mcg
luteína zeaxantina271, 0 mcg
Vitamina D- mcg
Vitamina K21, 0 mcg
Vitamina E ou Tocoferol Alfa2, 07 mg

dieta

Papel do abacate na dieta

As características nutricionais do abacate torná-lo bastante semelhante a frutas secas - nozes, avelãs, amêndoas, amendoim, castanha de caju, macadâmia, pinhões, nozes, etc Pode, portanto, representar uma alternativa válida para as sementes oleaginosas.

O abacate não se presta à dieta contra o excesso de peso, especialmente grave. Obviamente, sua relevância depende da composição geral da dieta, mas, na Itália, o uso de azeite extra-virgem como gordura de tempero não deixa muito espaço para outras fontes relevantes de lipídios.

Não tem contra-indicações na terapia alimentar contra: diabetes mellitus tipo 2, hipertrigliceridemia, hipertensão arterial, hipercolesterolemia - pelo contrário, parece ter um efeito potencialmente positivo sobre essa dislipidemia - hiperuricemia, fenilcetonúria e intolerância à lactose, glúten (doença celíaca) e histamina . No entanto, há vários relatos de reações alérgicas ao abacate (principalmente devido ao contato com pólens); indivíduos alérgicos ao látex podem sofrer reações alérgicas severas após a ingestão de abacates.

As fibras desempenham muitas funções benéficas para o corpo. Acima de todos os solúveis, corretamente associados à água, podem:

  • aumentar a estimulação gástrica mecânica da saciedade
  • modulando a absorção nutricional - reduzindo o pico glicêmico da insulina e dificultando a absorção-reabsorção de colesterol e sais biliares
  • prevenir ou tratar a constipação / constipação.

Este último aspecto, essencial para a saúde do intestino, contribui para diminuir consideravelmente as chances de carcinogênese do cólon, mas também de muitos outros desconfortos como: hemorróidas, fissuras anais e prolapso anal, diverticulose e diverticulite, etc. Também deve ser lembrado que as fibras solúveis constituem um substrato nutricional para a flora bacteriana intestinal; Mantendo o tropismo da microbiota, cujo metabolismo libera importantes fatores nutricionais para a mucosa, a saúde do intestino grosso é ainda mais promovida.

Vitamina C, vitamina E, polifenóis e outros elementos químicos têm um importante papel antioxidante. Além de neutralizar a ação dos radicais livres - culpados pelo envelhecimento celular - esses elementos nutricionais são considerados úteis no tratamento de vários dismetabolímos. A vitamina C também é essencial para a síntese de colágeno e o suporte do sistema imunológico. A vitamina K, por outro lado, é um fator essencial anti-hemorrágico. O folato é necessário para a formação de ácidos nucléicos, um processo muito importante durante a gestação. Por outro lado, as vitaminas B, das quais nem todas as hortaliças são ricas, são fatores coenzimáticos de grande importância.

A riqueza de água, potássio e magnésio ajuda a melhorar o equilíbrio hidro-salino do organismo - que se torna precário, especialmente com o aumento da transpiração, por exemplo, no caso de esporte intenso e prolongado - e apóia o cuidado farmacológico da hipertensão. arterial primária. A água e os minerais são dois fatores nutricionais que muitas vezes faltam mesmo na velhice. O manganês, por outro lado, possui importantes funções de ativação enzimática e constituinte metal-enzimática.

É livre de limitações na dieta vegetariana e vegana - até mesmo alimentos crus, nos quais é frequentemente usado como um "substituto para a carne" (apesar da diferença entre os dois alimentos ser intransponível). O mesmo se aplica a filosofias e / ou religiões de todos os tipos.

A porção média do abacate é de 50 g (cerca de 80 kcal).

Abacate e colesterol

O abacate tem sido utilizado em vários estudos médico-nutricionais; um deles, conduzido por Abhimanyu Garg, observou os efeitos do aumento da gordura alimentar (proveniente do abacate) em detrimento dos carboidratos (nutrientes também escassos no fruto), em uma amostra de diabéticos hipertrigliceridêmicos. Os resultados foram positivos, pois levaram a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos no sangue. O abacate também parece útil na luta contra a hipercolesterolemia; Um estudo mexicano observou os efeitos do uso de guacamole (molho de abacate) em uma amostra de sujeitos afetados por essa dislipidemia. Com o mesmo total de gordura na dieta (porém poucos), os hipercolesterolêmicos que usavam guacamole, além de uma redução do colesterol ruim, tiveram um aumento no colesterol bom e uma redução nos triglicerídeos (novamente em virtude da concentração de ácido oleico). ω9).

Se não estiver claro a partir do que está escrito, enfatizamos como esses benefícios foram observados, substituindo outros alimentos por abacates, não acrescentando outros; em termos práticos, se o abacate foi consumido como um lanche (250 g) para substituir um sanduíche rico em linguiças gordas, é realista esperar um impacto positivo nos valores de colesterol e triglicerídeos; vice-versa, se o abacate for inserido Ad libitum no contexto de uma dieta já rica em gorduras e calorias, é provável que os valores lipidêmicos não melhorem ou nem piorem.

cozinha

Abacate: como você come?

O abacate consome a polpa, enquanto a casca e a pedra não são comestíveis.

Na Itália, o abacate não é particularmente usado como fruta fresca para comer cru; pelo contrário, as receitas que o utilizam como ingrediente parecem estar constantemente se espalhando. Por exemplo:

  • Molhos, como o famoso guacamole

Molho de guacamole

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  • Smoothies, sorvetes de frutas e coquetéis sem álcool
  • Saladas de frutas, embora um ingrediente minoritário
  • Ingredientes para acompanhamentos ou pratos exclusivos, como salada de frutos do mar, camarão cozido, sushi, salada de frango, sanduíches de verão, etc.
  • Ingrediente para pratos encorpados, como carne assada e alguns pratos de caça.

Nota : o abacate é usado principalmente cru; se aquecido, tende a liberar substâncias amargas que excedem o sabor natural dos alimentos que o acompanham.

Óleo de abacate na cozinha

Como já dissemos acima, o óleo de abacate tem um perfil químico muito semelhante ao do azeite. Portanto, é adequado tanto para uso cru, como óleo de tempero e como óleo de fritura. A este respeito, lembre-se que o óleo de abacate tem um ponto de fumo visivelmente alto, igual a cerca de 250 ° C; submetido a refinação pode chegar a 270 ° C.

Abacate e Conservação

Para necessidades comerciais, o abacate é deixado amadurecer somente após a colheita. Por essa razão, geralmente, os abacates que são vendidos no supermercado são muito difíceis. Um abacate maduro dá um pouco à pressão quando é suavemente apertado na palma da mão. Para retardar o processo de amadurecimento, você pode guardá-lo na geladeira.

Como muitas outras frutas, a polpa de abacate está sujeita a um rápido escurecimento enzimático após o corte e exposição ao ar; Para evitar esse fenômeno, é útil borrifar suco de limão ou lima sobre as fatias de abacate imediatamente após o corte.

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descrição

Abacate: breve descrição

O abacate é uma fruta grande; atinge 20 cm de comprimento por 1 kg de peso; o tamanho e a forma lembram vagamente os de uma beringela, mesmo que, dependendo da variedade, a cor do epicarpo (casca) possa tender ao verde e ficar bastante enrugada.

O mesocarpo (polpa) do abacate é claro, amarelado, às vezes com intensos tons de verde. A semente, em vez disso, única, de grande tamanho e consistência lenhosa, é castanha, pesada e com um perfil típico de "gota".

A fruta não é muito doce e é desprovida da crocância que caracteriza, por exemplo, uma maçã; a polpa de abacate é lisa e cremosa devido à presença abundante de gorduras.

A consistência amanteigada é acompanhada por um sabor leve de noz.

botânica

Abacate: notas botânicas

A planta do abacate é uma árvore da América Central da família botânica Lauraceae, gênero Persea e espécies americanas (Mill.).

Plantas de abacate podem viver até 200 anos; Eles têm 10 m ou mais de altura, folhas de folhas verde-escuras muito grandes, enquanto o tronco é coberto com uma casca amarelo-claro a bege. Os frutos nascem de pequenas flores amarelas e a produtividade média corresponde a cerca de 400 abacates por ano por planta. Existem mais de cem variedades de abacates, mas a mais difundida é a Hass (cerca de 80% do consumo mundial), uma árvore enxertada.

O abacate é nativo da América Central, México e região andina. Hoje, os principais produtores são: os países de origem (especialmente o México, com mais de 1.000.000 toneladas por ano), alguns países da América do Sul e da Indonésia. É, portanto, dedutível que o cultivo do abacate precise de um clima subtropical e absolutamente NÃO rígido.