Alimentar antes de treinar na academia

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Nutrição e atividade física

No esporte e na atividade física em geral, a nutrição desempenha um papel fundamental; antes de experimentar uma sessão de treino, por exemplo na academia, é necessário que o corpo seja colocado em condições de:

Apoie o estímulo de treinamento mais intenso da melhor forma possível
Recupere rapidamente entre uma série e outra
Proteja o desempenho pelo tempo que for necessário
Mantenha o açúcar no sangue constante para o bom funcionamento do cérebro
Nunca atinja níveis de esgotamento energético e hidro-salino que requeiram uma recuperação muscular excessivamente longa entre as sessões.

A nutrição antes do treino na academia tem, portanto, a função de criar todas as condições necessárias para alcançar o desempenho desejado; além disso, ao contrário do que se pode pensar, também está implicado (mesmo que NÃO diretamente) no potencial de recuperação pós-treinamento. Em suma, a nutrição é um componente essencial que afeta fortemente a eficácia do estímulo de treinamento.

Para facilitar a compreensão de "o que e quanto" para comer antes do treino, dividiremos os nutrientes da nutrição em duas categorias:

nutrientes a serem garantidos através da nutrição diária
nutrientes a serem garantidos através da nutrição antes do treino na academia.

NB. Introduzir alguns alimentos nas outras refeições do dia, em vez de antes do treinamento, NÃO significa que eles não sejam fundamentais para o sujeito que treina, longe disso! Infelizmente, a nutrição esportiva também deve levar em conta os tempos de digestão e metabolização, hipersensibilidade (se houver), subjetividade, tempo de treinamento, etc., portanto, nem sempre é possível "carregar" a refeição significativamente. antes do treino.

Comida diária

Nutrientes a serem garantidos através da nutrição diária

Este grupo de moléculas contém principalmente os nutrientes vulgarmente definidos como "funcionais", isto é, aqueles que desempenham funções: estrutural, biorregulação, precursão, etc. Tendo em conta os macronutrientes, é possível definir: os aminoácidos essenciais provenientes de proteínas de alto valor biológico (carne, peixe, ovos, associação de leguminosas e cereais, etc.) e os ácidos gordos essenciais omega3 e omega6 contidos nos óleos (extra virgem azeite, soja, linho, peixe, etc.) devem ser garantidos, acima de tudo, do equilíbrio nutricional diário; eles representam um substrato fundamental para muitas funções metabólicas, bem como para a recuperação muscular do treinamento (também chamado de supercompensação). Portanto, aminoácidos e gorduras devem ser feitos nas quantidades certas e cuidadosamente distribuídos na dieta diária, a fim de garantir constantemente a sua disponibilidade metabólica. O mesmo se aplica às vitaminas, oligoelementos, antioxidantes, fibras e água.

O fornecimento de água, mesmo se você precisar de uma compensação adequada, mesmo durante o treinamento, não deve ser negligenciado durante todo o dia. A hidratação corporal é essencial para a manutenção da eficiência fisiológica geral, especialmente dos rins; o esportista é um sujeito que se envolve em atividades e esforços que freqüentemente transcendem a predisposição comum do corpo humano; portanto, mesmo reações metabólicas (e necessidades) são diferentes de uma pessoa sedentária. As mudanças funcionais e estruturais do respiratório, circulatório, esquelético, etc. eles são a prova clara disso; no entanto, essa adaptação ocorre em resposta a um conjunto de estímulos que afetam a composição do sangue. A azotemia aumenta, os sistemas tampão são superativados, a produção de corpos cetônicos aumenta, as catecolaminas modificam a estrutura hormonal geral, etc .; mas para permitir que os gases, os nutrientes, os mediadores hormonais e todas as outras substâncias dissolvidas no sangue atinjam os vários distritos, o plasma sanguíneo DEVE manter um certo volume, portanto, uma certa capacidade de transporte. Portanto, um organismo hidratado é, antes de mais nada, um organismo que responde corretamente aos estímulos e se recupera com o melhor de sua capacidade; mas isso não é tudo! A hidratação do sangue também afeta a recuperação pós-exercício; enquanto a função metabólica dos rins é a purificação do sangue através de filtração, e que no caso de desidratação é ativado um processo de economia de plasma pelo qual eles diminuem seu trabalho, é óbvio que a velocidade de eliminação de catabólitos tóxicos ( responsável pela fadiga sistêmica pós-exercício) é quase diretamente proporcional ao volume de sangue (volume sangüíneo).

Geralmente, para garantir a ingestão de vitaminas e antioxidantes é suficiente atentar para a qualidade dos alimentos que são consumidos durante o dia, uma vez que (assumindo uma dieta balanceada) sua ingestão aumenta proporcionalmente ao aumento de calorias. . Pelo contrário, para minerais (especialmente potássio [K] e magnésio [Mg]) é fundamental avaliar com precisão o nível de suor total; Se o atleta amadurece de forma decisiva, é essencial avaliar com um profissional a possibilidade de integrar a ingestão diária de sais minerais através do uso de produtos simples de venda livre.

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Alimentar Antes de Treinar

Nutrientes a serem garantidos através da nutrição antes do treino

A nutrição antes do treinamento na academia deve ser fundamentalmente energética porque, como já ilustrado, as moléculas úteis para a manutenção homeostática e recuperação física pós-exercício são distribuídas de maneira mais ou menos uniforme ao longo do dia (exceto para outras necessidades, como perda de peso); o mesmo não pode ser dito para os atletas de distância média e inferior, que precisariam de uma refeição pós-exercício diferente (muito mais energética) do que a recomendada após o treinamento com pesos (contendo uma maior proporção de proteína). Assumindo que ao trabalhar com pessoas e não com números, todas as recomendações subordinadas à conformidade individual (ou tolerabilidade), em princípio, é possível definir que:

a refeição antes do treino na academia deve ter características de:

Alta digestibilidade
Alta densidade de energia (nunca menos que 250-300kcal)
Prevalência de glicose, possivelmente derivada de alimentos (e não suplementos como maltodextrina ou vitargo) caracterizada por um índice glicêmico médio ou melhor baixo

Além disso, deve ser consumido a uma distância do treinamento que permita a digestão e (possivelmente) a metabolização parcial (frutose); vamos entrar em mais detalhes.

Os alimentos predominantemente carboidratos são principalmente mel, cereais e derivados (trigo, cevada, centeio, espelta e milho, depois macarrão, pão, biscoitos, polenta, etc.), batatas, castanhas, frutas (quase todos, exceto abacate ou coco) e alguns vegetais. A escolha entre um ou outro alimento depende da presença de outros ingredientes (óleo de tempero, atum, carnes curadas, queijos magros, etc.), porções de alimentos e fibras contidas. A presença de gorduras e proteínas contidas em outros alimentos diminui significativamente o índice glicêmico da refeição devido à desaceleração digestiva; portanto, uma refeição mista não pode ser consumida menos de 2: 30-3: 00h antes da sessão; o mesmo vale para porções de comida, isto é, quanto maior a quantidade de comida, maior será o tempo de digestão.

No que diz respeito à fibra dietética, ela pode ser usada (por exemplo, inserindo legumes em um sanduíche) para retardar a absorção de açúcares e prolongar os tempos de absorção, caso você não tenha alimentos com um índice glicêmico médio ou baixo; No entanto, é oportuno lembrar que, ao exagerar com o fornecimento de fibra dietética, os tempos de espera antes da sessão poderiam ser muito dilatados.

Em suma, a nutrição antes do treino no ginásio deve, antes de mais nada, garantir um suporte energético para:

Economize glicogênio de reserva
Manter bons níveis de glicose até o início da sessão.

Conclui-se que a escolha do alimento deve antes de tudo preferir alimentos com boa densidade energética, mas com índice glicêmico médio ou baixo, para não causar um pico excessivo de insulina que reduza rapidamente o açúcar no sangue e afete negativamente o estado de concentração mental no início de treinamento. É possível consumir algumas frutas (maçã, pêra, laranja etc.) que, além de serem facilmente digeridas, têm um índice glicêmico suficientemente baixo, talvez associando-as a uma pequena porção de arroz basmati ou massas de trigo integral ou sanduíche com pimentão grelhado ou para outra fruta com alto índice glicêmico (banana madura) ou para alguns bolos de milho / arroz / trigo com mel / geléia sem açúcar, etc. A associação de um pouco de fruta calórica, mas contendo fibra alimentar, a outro alimento caracterizado por um índice glicêmico mais alto, permite equilibrar a absorção de carboidratos e manter o açúcar no sangue bastante constante ao longo do tempo (até cerca de 2: 00h) ); o mesmo se aplica a alguns vegetais (cenouras, batatas e pimentões sem casca) se acompanhados de pão branco simples.

Alternativamente, para pessoas menos suscetíveis, é possível comer até 30 minutos antes do treino; obviamente, com um tempo semelhante, será essencial fazer uso de carboidratos simples (mel, banana, doce doce, etc.) ou semi-complexos (pão com baixo teor de gordura) com alto índice glicêmico, a fim de reduzir drasticamente os tempos de absorção sem se preocupar com o pico insulina que será moderada automaticamente pela elevação das catecolaminas durante o treinamento.