Todos os anos, milhares de ciclistas em toda a Itália se encontram para participar das corridas mais difíceis da temporada: os grandes fundos.
Seja qual for a abordagem com a qual você está enfrentando o caminho, você ainda deve ter um mínimo de preparação física para evitar ficar cansado e exausto depois de alguns quilômetros. Neste artigo, daremos um exemplo dos principais passos que um ciclista de nível médio alto terá que seguir para se preparar melhor para o esforço competitivo. Tudo parecerá difícil e desafiador, mas considerando a dureza dessas raças e a distância em que elas se desenvolvem, você precisa se preparar escrupulosamente para finalizá-las melhor. O granfondo é a maratona dos ciclicsti, um esforço intenso e exigente que certamente não pode ser improvisado.
Preparação de inverno
Para um ciclista, a fase de inverno coincide com um período de descanso e regeneração em vista dos esforços da nova temporada. Mesmo os mais dispostos são aconselhados a observar um período de parada com duração não inferior a três semanas para recarregar, como dizem no jargão, as baterias. Nosso corpo precisa de pausas para se restabelecer.
Os pilotos profissionais nos ensinam a importância de seguir, a partir de meados de novembro, um período de treinamento na academia por 1 ou 2 meses. O ciclismo é principalmente um esporte de resistência, mas a força muscular desempenha um papel importante no desempenho.
Os exercícios no ginásio visam maximizar o ganho de força, minimizando o aumento do volume muscular. Portanto, é aconselhável realizar de 12 a 18 repetições por exercício, favorecendo a força nos estágios iniciais e a resistência no final do período de treinamento com pesos. O treinamento será principalmente voltado para o fortalecimento dos membros inferiores, mas também é muito importante fortalecer os músculos abdominais e lombares sem negligenciar o treinamento do tronco e dos membros superiores. Obviamente, tudo será precedido por uma fase de aquecimento em ciclos ou em etapas de 5 a 10 minutos.
Graças aos pesos de ginástica, você também pode corrigir quaisquer assimetrias que surgiram durante a temporada de competição anterior, por isso é muito importante realizar os exercícios sob a supervisão de pessoal qualificado.
No final da sessão, é aconselhável realizar um trabalho de transformação em ciclos de 15 a 20 minutos, terminando o treinamento com alguns exercícios de alongamento.
ATIVIDADES ALTERNATIVAS: para manter a eficiência do sistema cardiovascular durante os meses de inverno, o ciclista pode decidir experimentar suas atividades alternativas. Esqui cross-country e patinação estão entre os esportes mais similares ao ciclismo. Correr e nadar estão mais distantes do gesto técnico de pedalar, mas igualmente eficazes na determinação das adaptações cardiocirculatórias necessárias para enfrentar com sucesso o novo período competitivo.
Quanto à corrida, é muito importante escolher um calçado adequado e correr em terreno macio como a grama. Embora este esporte seja extraordinariamente eficaz para aumentar sua resistência aeróbica, ele pode causar danos às articulações, especialmente se você estiver exagerando com a quilometragem. Além disso, a raça desenvolve diferentes características musculares, atuando, por exemplo, no componente eslástico-reativo e nas contrações excêntricas, praticamente ausentes no ciclismo.
A fase preparatória
Ao aproximar-se do final do período preparatório com os pesos, é bom aumentar gradualmente a quilometragem percorrida de bicicleta ou na bicicleta. É muito importante não abandonar completamente o trabalho de atualização, mas inserir algumas sessões de recall a cada 5 a 10 dias para evitar a anulação de todo o trabalho realizado.
Existem numerosos métodos disponíveis para o ciclista para aumentar seu nível de desempenho. No entanto, é necessário encontrar a estratégia de treinamento correta que os integre de forma otimizada.
O primeiro período de preparação será dedicado principalmente ao desenvolvimento de uma base sólida de resistência geral. Vá em frente, portanto, aos longos passeios de bicicleta em um ritmo moderado e com pedaladas ágeis que promovem a capilarização muscular e usam o corpo para usar predominantemente gorduras para fins energéticos. Além disso, o sujeito se prepara psicologicamente para enfrentar as longas saídas, refina a técnica de pedalar e moldar, se não presente, o calo para a sela.
A palavra chave neste período é a progressão da carga de trabalho: começa com saídas de 50-60 minutos até chegar aproximadamente três semanas depois da continuação do treinamento a distâncias não menos de 70 quilômetros por saída. Tiros curtos com rapport ágil podem ajudar a despertar a habilidade de correr sem ficar muito cansado do ponto de vista do músculo. Repetidos por 5 km com médio a longo prazo, por outro lado, têm como objetivo aumentar a resistência, lembrando o trabalho de fortalecimento realizado no ginásio.
Antes de iniciar o segundo período de preparação, é bom permitir uma semana de descarga em que os resultados serão 10-20 km abaixo da média.
O trabalho continuará na segunda fase mantendo a configuração inicial e inserindo no arco da semana uma ou duas saídas em que haverá 4-6 repetições entre 10 e 20 minutos a um ritmo médio intercalado com um período de recuperação lenta de 5-10 minutos.
A quilometragem das saídas continuará a subir até atingir seu pico após 8-10 semanas do início das sessões de treinamento, superando em algumas ocasiões os 100-120 quilômetros. Obviamente, é bom seguir pelo menos um dia de descanso nas saídas mais exigentes.
Se houver a possibilidade é bom seguir pelo menos de vez em quando os vales que serão enfrentados com fluência tentando perceber o trabalho muscular do pedal sem ir apnea.
Ao se aproximar do final deste segundo período, a intensidade dos treinos também aumentará.
Sessões de resistência à velocidade são introduzidas, onde repetições de 500-1200 metros na velocidade máxima são realizadas com uma relação não muito dura, seguida de 8-12 minutos de recuperação com uma relação ágil
A capacidade do lactídeo deve ser treinada com repetições mais longas, de 8 a 12 km, realizadas na velocidade de limiar e intercaladas com um período de recuperação igualmente longo em completa agilidade.
No final da segunda fase, o sujeito observará uma semana de descarga com saídas não superiores a 60 km.
A fase específica de preparação e manutenção
Nesta fase, o volume total de trabalho diminuirá (a quilometragem será reduzida), mas aumentará a intensidade dos treinos.
O ideal seria usar o suporte de um monitor de frequência cardíaca e executar o teste de Conconi para identificar o limiar anaeróbico. Com base nos resultados do teste, será introduzido um trabalho específico, que para um atleta de nível intermediário poderia ser, por exemplo:
1º dia, fundo lento: 20 minutos de aquecimento com razão ágil, 60 minutos com relação média, 20 minutos com razão ágil
2º dia, variações de ritmo: 15 minutos com razão ágil, 10 repetidos por 5 'com razão longa (fundo rápido) intercalados com regeneração 3' com relação ágil + 20 minutos de fundo final lento
3º dia, fundo médio: 15 minutos de aquecimento com razão ágil (fundo lento) + fundo médio de 80 '+ 15' de resfriamento com relação ágil (fundo lento)
4º dia, repetido no limiar: 15 minutos fundo lento + 2 séries de 4 repetidos por 5 'na velocidade limiar com razão longa, recuperação entre os repetidos 5' com ágil razão, entre as séries 15 minutos com ágil razão, concluir o sentado com 15 minutos de fundo lento
5º dia: 15 'de aquecimento + 3 séries de 4 repetidas por 2' a velocidade máxima, recuperação entre o repetido 4 'com ágil razão, entre as séries 10' com rapidez ágil, finalizar o treino com 25 minutos de resfriamento em ritmo lento
6º dia, médio + fundo rápido: 15 minutos com um ágil rácio + 20 com um rácio médio (fundo médio) + 15 com um rácio ágil + 20 com um rácio médio longo (fundo rápido) + 15 com um rácio ágil + 15 com um rácio médio de + 15 com uma média longa de + 15 com uma relação ágil
7º dia: 120 minutos fundo lento dos quais os 15 primeiros e os 15 últimos com ágil, o restante com uma razão média
8º dia, subida resistente à força: 20 'em agilidade + 2 séries de 3 repetidas 2' em subida com relação longa (RPM: cerca de 50 corridas por minuto): recuperação entre os 3 'repetidos com relacionamento ágil, recuperação entre as séries 15 'ritmo lento; concluir com 30 'fundo médio seguido de 15' com razão ágil
9º dia, fundo de recuperação lenta: 120 minutos com uma taxa média ágil inserindo a cada 5-10 minutos tiros de 200 metros em agilidade com relação de luz
Treino progressivo de 10 dias: 30 'com rácio ágil + 20 minutos com rácio médio + 15' fundo rápido + 10 'na velocidade limite + 3' com rácio longo fora do limiar. Recupere por 10 minutos com razão ágil, então realize a última repetição de 15 'com média longa (final rápido) terminando o treinamento com 20 minutos de regeneração.
11º dia: descanso.
Se você não pretende realizar o teste de Conconi, você pode calcular a freqüência cardíaca máxima teórica executando a seguinte operação matemática
Limiar HR = 208 - (0, 7 x idade)
Neste ponto você pode obter todas as outras freqüências de trabalho, de acordo com os dados mostrados na tabela.
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE FORMAÇÃO | |
| Limiar anaeróbico | Fc max - (7/8%) |
| Fundo Rápido | Fc max - (10/15%) |
| Fundo Médio | Fc max - (15/20%) |
| Fundo Lento | Fc max - (25/30%) |
| regeneração | Fc max - (35/40% |
NOTA: a preparação será cuidadosamente calibrada em relação ao caminho do granfondo. Obviamente, se você quiser preparar com sucesso as nove colinas, você terá que aumentar os quilômetros de subida durante as sessões de treinamento, substituindo as repetidas na planície por tantas subidas. Também é aconselhável tentar subir subidas não menos do que o comprimento da corrida, pelo menos algumas vezes durante o período de preparação.
Atenção aos detalhes
Obviamente, o granfondo deve ser enfrentado com meios adequados. Uma bicicleta ultra profissional não é necessária, mas é essencial fazer uma verificação completa do veículo mecânico antes da competição. Por exemplo, a corrente e os pneus serão substituídos se esgotados, a caixa de câmbio, os freios e as rodas serão gravadas.
A posição na sela é muito importante, especialmente nas competições mais longas, por isso é aconselhável comprar uma bicicleta personalizada ou ajustá-la em qualquer caso por um mecânico especializado.
Nada, nem mesmo as roupas serão deixadas ao acaso.
Vamos começar de sapatos; É muito importante escolhê-los bem. Dependendo da forma do seu pé, o seu mecânico de confiança irá aconselhá-lo sobre o modelo mais adequado e ajustar corretamente as presilhas.
Pode ser útil montar um segundo suporte de garrafa para evitar secar nos momentos mais críticos da corrida. O capacete, obrigatório para regulamentação, deve sempre estar acompanhado de óculos de proteção; pense por um momento sobre o que poderia acontecer depois de uma queda ou um mosquito que escorregue em um olho durante uma curva.
Se você não tem muita experiência, enfrente as seções mais perigosas e desça com cautela: é melhor mais alguns minutos na linha de chegada do que passar algumas semanas no hospital. Seja realista: se você está ciente de que você não tem preparação física adequada, escolha as rotas mais curtas. Evite programas de última hora, como vimos, a fim de preparar adequadamente uma necessidade granfondo pelo menos um par de meses. Também evite ficar sobrecarregado com o entusiasmo competitivo, a corrida é longa e se você começar muito duro, você pode ficar sem energia.
Nutrição e Integração
A alimentação do ciclista deve ser particularmente rica em carboidratos complexos, contidos em massas, arroz e cereais em geral. A refeição de pregara não deve ser particularmente rica em gorduras ou proteínas, mas deve ser fácil de digerir.
Se a competição ocorrer de manhã, é bom tomar um café da manhã saudável (pão com mel e geleia, um pouco de leite, se for bem tolerado e algumas fatias finas de fatias). Em qualquer caso, o que são hábitos alimentares normais não serão distorcidos. Não há dieta "mágica" para acompanhar o dia da competição e comer alimentos ou suplementos que você não está acostumado poderia até mesmo comprometê-lo.
A carga de carboidratos nos dias anteriores à corrida (supercompensação de glicogênio) pode ser útil, mas nem sempre é bem tolerada.
Durante os estágios iniciais da corrida, você pode consumir alimentos sólidos, como pequenos sanduíches de mel, que serão substituídos por suplementos em forma líquida ou barras energéticas à medida que você se aproxima do final do grande fundo.
A hidratação do corpo é essencial, considerando que uma queda de 2% dos fluidos corporais é suficiente para diminuir significativamente a capacidade de execução. Estima-se que aproximadamente 1 ml de água seja necessário para cada kilocali gasto. Durante um granfondo de 180 quilômetros de comprimento, você pode consumir cerca de 3-4 litros de água, o que pode ser muito mais se a competição exceder 200 quilômetros e ocorrer com altas temperaturas.
Portanto, é essencial realizar uma hidratação adequada antes, durante e depois da corrida. A bebida ideal deve conter uma porcentagem mínima de maltodextrina (5-8%) e ser em média refrigerada (em torno de 10 ° C). Recomendamos o uso de sais minerais (cloreto de sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo) durante a competição para promover a hidratação do corpo e remover o aparecimento de cãibras. Em qualquer caso, é bom não exagerar nas doses para evitar possíveis problemas gastrointestinais.
Qualquer suplemento nutricional será, em qualquer caso, testado em treinamento com as mesmas doses que você pretende tomar na corrida. Casos de problemas intestinais causados por qualquer intolerância ou ingestão excessiva não são raros.
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