Definição e tipos de treinamento
O treinamento piramidal nasceu como uma técnica de desenvolvimento de força usada na disciplina de levantamento de pesos ; pode ser considerado um Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), que é um método de treinamento que alterna altas tensões (com sobrecargas) para recuperações completas ou parciais. Com base na estrutura da tabela específica, o treinamento piramidal pode ser mais ou menos efetivo no desenvolvimento de força e hipertrofia, dependendo se o componente da acidose do lactato muscular prevalece ou não.
Ambos são agora considerados técnicas tradicionais e ao longo dos anos foram experimentados com muitas variações, gerenciando o número de repetições, o número de séries ou a importância das recuperações.
Como se previa, o aumento do treinamento em pirâmides e o decréscimo do treinamento em pirâmides são técnicas semelhantes, mas metodicamente opostas; portanto, eles devem ser aplicados em contextos muito diferentes. Especificamente:
Treinamento piramidal crescente
O treinamento tradicional em pirâmide é uma estratégia de treinamento de FORÇA na pré-fadiga muscular. É usado com sucesso no treinamento esportivo de levantadores de peso que, em competições, têm 3 possibilidades para levantar a carga máxima possível. Com o treinamento piramidal, o atleta joga a primeira série com uma carga reduzida e um alto número de repetições até atingir a intensidade máxima em 3, 2 ou uma repetição. Desta forma, a capacidade de ativar o músculo neuro-muscular é efetivamente trabalhada, mesmo em condições leves ou intensas (dependendo da tabela específica), o acúmulo de acidez muscular no lactato. Pelo contrário, não é considerado um método especificamente útil para o aumento da massa muscular (hipertrofia), outra característica que é adequada para levantadores de peso que competem na relação peso / potência, ou por categoria.
NB O cálculo percentual (%) da carga é realizado no MÁXIMO individual (ou seja, a capacidade de força em uma única repetição máxima) e deve respeitar o número de repetições por série e a importância das recuperações.
Exemplo de componente piramidal tradicional com STRONG LATTACIDA:
Supondo um teto de 100 kg: | Número máximo de 75kg de repetições possíveis (recuperação 1'30 ") Número máximo de 85kg de repetições possíveis (recuperação 1'-1'30 ") Número máximo de 90kg de repetições possíveis (recuperação 1 ') Número máximo de 95kg de repetições possíveis |
NB Nos jovens, começa com uma carga de cerca de 50% até um máximo de 75% da carga máxima
Exemplo piramidal tradicional com BLEND do componente LATTACIDA:
Supondo um teto de 100 kg: | 65kg 10 repetições (recuperação completa) 80kg 6-8 repetições (recuperação completa) 90 kg 3-4 repetições (recuperação completa) 95 kg 2-3 repetições (recuperação completa) 1 MÁXIMO |
Treinamento em pirâmide reversa ou descendente
O treinamento de pirâmide reversa é uma estratégia de treinamento menos eficaz sobre a acidose muscular, porém mais rentável no desenvolvimento de IPERTROFIA. É utilizado com sucesso na preparação atlética de BodyBuilders que, para competições, visam atingir a maior quantidade de massa muscular possível. Com o treinamento de pirâmide reversa, além do aquecimento aeróbico sistêmico e distrital, o atleta DEVE realizar uma fase de adaptação adicional: a de se aproximar do esforço máximo; Isso envolve a execução de 2-3 séries de cerca de 6 rasgos com uma carga máxima de 50-55% do teto. Através deste expediente é possível minimizar o risco de ferimentos sem comprometer o desempenho da mesa.
NB Às vezes pode ser necessário jogar uma ou duas repetições separadas com uma carga de 90%, a fim de reduzir as inibições ou inseguranças do sujeito.
A primeira série de treinamento de pirâmide reversa é realizada com uma carga alta e um número reduzido de repetições, após as quais as cargas são progressivamente reduzidas aumentando o número de repetições para uma série de 10 ou 20 repetições. Desta forma, trabalhamos efetivamente sobre a capacidade de ativação neuro-muscular em repouso e no LACTACID POWER, e menos sobre a tolerância láctica (variável de acordo com a tabela específica). BodyBuilders também competem em categorias, mas a importância do peso é menor do que nas disciplinas de força-desempenho.
Exemplo de um componente piramidal inverso com o componente DISCRETA LATTACIDA:
Supondo um teto de 100 kg: | Número máximo de 95kg de repetições possíveis (recuperação 1 ') Número máximo de 85kg de repetições possíveis (recuperação 1 ') Número máximo de 75kg de repetições possíveis (recuperação 1 ') Número máximo de 65kg de repetições possíveis |
Exemplo de um piramidal inverso com BLEND do componente LATTACIDA:
Supondo um teto de 100 kg: | 1 MÁXIMO (recuperação 2'30 "-3 ') 95 kg 2 repetições (recuperação 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 repetições (recuperação 2'30 "-3 ') 80kg 6-8 repetições (recuperação 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 repetições (recuperação 2'30 "-3 ') |
Tanto o treinamento em pirâmide crescente quanto o treinamento em pirâmide inversa podem ser gerenciados livremente de acordo com os propósitos de treinamento, tanto em termos de recuperações, repetições e séries.
Outros tipos de treinamento piramidal
Existem também outros tipos de treinamento piramidal que diferem dos anteriores para algumas facetas metódicas; Aqui estão alguns exemplos:
- Piramidal FECHADO: no final do treinamento piramidal há uma última série idêntica (ou o mais próximo possível) da inicial. Ex. 10-8-6-4 e 10 repetições.
- SÉRIE piramidal: no final do treinamento piramidal há 2-3 séries de 8-10 repetições. Ex. 10-8-6-4 e 10-8-8
- Decapagem: Não é realmente piramidal, já que parte de uma carga X e toda vez que a fadiga muscular não permite que você realize outras repetições, reduzimos a carga repetindo o padrão até a execução com o único roqueiro ou de outra forma. com sobrecargas muito baixas; de fato, reduzindo gradualmente a carga, a decapagem poderia ser muito similar às técnicas da pirâmide inversa, mas na realidade é uma série piramidal INTRA sem recuperação entre as etapas de descarga.
O aumento do treinamento em pirâmide é uma técnica que se adapta facilmente às necessidades de um novato ou um indivíduo moderadamente experiente, no entanto, trabalhando com cargas elevadas ou inserindo outras variações, a presença constante de um personal trainer ou de um parceiro de treinamento é quase essencial.