Do Dr. Stefano Casali
»Estrutura geral do programa de treinamento
Tipo de exercício:
Duração / intensidade do exercício.
Freqüência de sessões de treinamento.
Progressão do aumento nas cargas de trabalho.
Regularidade.
»Avaliação da intensidade do exercício
Frequência cardíaca expressa em percentagem da frequência cardíaca máxima.
Unidades MET (múltiplos de consumo metabólico em condições de linha de base).
Escala subjetiva que permite quantificar a sensação de fadiga.
»Definição de um programa de treinamento
Dado que existe uma relação entre o consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca, na ausência de instrumentação adequada, pode-se recorrer a este último, independente da idade e do sexo.
Meça a potência aeróbica máxima ou calcule a frequência cardíaca máxima, depois expresse a intensidade do esforço físico como uma fração percentual dos valores máximos.
O erro na estimativa do consumo máximo de oxigênio da frequência cardíaca é de cerca de 8%.
A relação entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio (sempre expressa em termos percentuais) é válida para o trabalho realizado com os braços ou pernas, para indivíduos saudáveis, com peso normal ou excesso de peso.
A freqüência cardíaca máxima é menor no trabalho realizado com os braços do que o realizado com as pernas.
Correlação entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio, ambos expressos em porcentagem dos respectivos valores máximos:
| Porcentagem FCmax | Porcentagem de VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Escala de Percepção de Estresse (RPE) por Gunnar Borg (de Howley e Franks 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Muito, muito leve | 0 | nada |
| 8 | 0, 5 | Muito, muito leve | |
| 9 | (apenas perceptível) | ||
| 10 | 1.0 | Muito leve | |
| 11 | Muito leve | 2 | Leve (fraco) |
| 12 | 3 | moderado | |
| 13 | Um pouco cansativo | 4 | Um pouco cansativo |
| 14 | 5 | Pesado (forte) | |
| 15 | cansativo | 6 | |
| 16 | 7 | Muito pesado | |
| 17 | Muito cansativo | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Muito, muito cansativo | 10 | Muito, muito pesado |
| 20 | (quase max) | ||
| Indicações para um programa de recondicionamento físico (do Colégio Americano de Medicina Esportiva - ACSM 1991 e 1995 | ||
| Tipo de exercício | Grandes grupos musculares | |
| Praticado com continuidade rítmico aeróbico | ||
| intensidade | ||
| 60 a 80% do FC max | ||
| 50-85% de reserva FC (FCmax - FC resto) | ||
| 50 a 85% do VO2 max | ||
Percepção de esforço ≈ 12- 15  | ||
| duração | ||
| 20 a 60 minutos Baixa intensidade 45-60 minutos Alta intensidade 20-30 minutos | ||
| freqüência | ||
| 3-5 dias / semana | ||
