MEIOS DE FORMAÇÃO
introdução:
Resistência: capacidade de manter um desempenho aeróbico ou anaeróbico pelo maior tempo possível; depende do uso de oxigênio e da capacidade do corpo de produzir energia.
Força : capacidade de atingir o desempenho muscular através da ativação nervosa, recrutamento de fibras e energia muscular.
Rapidez: capacidade de atingir velocidades máximas no menor tempo possível (aceleração)
Mobilidade : capacidade de coordenar as articulações de maneira otimizada, alcançando uma maior economia do gesto.
Os métodos de treinamento mais utilizados no ciclismo são: treinamento de resistência, treinamento intensivo de resistência, treinamento baseado em LMFSS, treinamento de força, treinamento de força e treinamento de recuperação.
TERMOS DE ABREVIRAÇÃO PRESENTES NO PROCEDIMENTO DO ARTIGO:
Frequência cardíaca de frequência cardíaca
Fcmax (freqüência cardíaca máxima) = é a freqüência cardíaca máxima que pode ser alcançada sob estresse
Repetições de RPM por minuto
LMFSS (máximo lactato fixo sob esforço) = é o nível de esforço máximo possível que pode ser mantido por um período prolongado
LMFSSfc é a frequência cardíaca (em batimentos por minuto) correspondente ao nível do LMFSS
VO2max é o volume máximo de oxigênio consumido por minuto
LMFSS (LACTATO MÁXIMO FIXO DURANTE O ESFORÇO)
As várias intensidades de treinamento são estabelecidas a partir do valor máximo de lactato fixo (ácido lático) acumulado nos músculos durante o esforço (LMFSS).
Nosso corpo produz ácido lático mesmo em repouso; neste caso, sua produção é muito menor do que a que pode ser descartada. A uma velocidade de 20 km / h, o lactato aumenta, mas o corpo ainda é capaz de dispor de uma grande quantidade. Se aumentarmos a velocidade novamente, até atingirmos a intensidade limite, chegaremos ao ponto Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Corresponde ao esforço máximo que você pode suportar por um período prolongado de tempo sem ter que diminuir a velocidade. Se aumentássemos a velocidade novamente, produziríamos mais lactato do que o nosso corpo é capaz de eliminar, de modo que se acumulasse demais, causando acidose.
Quando o valor do LMFSS aumenta, isso significa que o treinamento foi produtivo e houve algum progresso nos desempenhos.
FORMAÇÃO DOS NÍVEIS DE INTENSIDADE
Os níveis de intensidade de treinamento foram calculados com base na porcentagem de LMFSS (Lactato do Máximo Fisso Sotto Sforzo).
A tabela abaixo lista as 5 zonas do LMFSS, cada uma delas corresponde a um tipo específico de treinamento.
| Tipo de treinamento | % de LMFSS |
Treinamento de recuperação | 60-75% |
Treinamento de resistência | 65-85% |
Treinamento intensivo de resistência | 85-95% |
Treinamento em lactato fixo máximo sob estresse | 95-100% |
Treinamento de força | 100% |
TR = treinamento de recuperação
RE = treinamento de resistência
RI = Treinamento Intensivo de Resistência
LMFSS = Treinamento com base no máximo de lactato fixo durante o esforço
TP = treinamento de força
FORMAÇÃO DE RESISTÊNCIA
A intensidade que deve ser mantida por um ciclista durante o treinamento de resistência é moderada, ou seja, entre 75% e 85% do LMFSS.
A cadência de pedalada (ou freqüência de pedalada) deve ser bastante alta (não menos de 90 cursos de pedal por minuto); tudo isso se traduz em uma maior capacidade de pedalar gastando menos energia com a mesma potência desenvolvida, cobrindo assim distâncias cada vez maiores.
Para enfrentar competições com duração de 6 a 7 horas, não é necessário realizar exercícios excessivamente longos, caso contrário, não haverá benefícios significativos; na verdade, pode haver contra-indicações ligadas a uma recuperação incompleta. Será necessário, portanto, realizar sessões com duração de 4-5 horas, para que o corpo também tenha tempo suficiente para se recuperar e estar no topo do formulário durante as sessões de treinamento subseqüentes.
Através de um treinamento de resistência, o corpo aprende a usar a energia proveniente principalmente dos ácidos graxos, que representam uma fonte de energia virtualmente ilimitada; pelo contrário, os carboidratos são esgotados rapidamente.
Como mencionado anteriormente, a cadência de pedalada de um treinamento de resistência deve ser bastante alta (90-100 rpm), pois durante o percurso é necessário recrutar uma porcentagem crescente de fibras lentas, que, com o mesmo esforço, consomem menos energia, resultando em uma menor produção de ácido lático. Se reduzirmos a taxa de pedalada, a fadiga muscular também aumentaria, de modo que um grande número de fibras rápidas seria recrutado, o que resultaria em depleção muscular mais rápida, reduzindo assim o tempo e a distância do ciclista.
FORMAÇÃO INTENSIVA DA RESISTÊNCIA
A diferença entre o treinamento de resistência e o treinamento de resistência intensivo é que ele é mais curto e mais intenso: a freqüência cardíaca será de 85-95% do LMFSS.
Este tipo de treino é utilizado sobretudo quando se tem que enfrentar uma corrida de média distância, caracterizada por diferentes níveis de dificuldade.
TREINAMENTO BASEADO NO LMFSS
Para treinar de acordo com o princípio do LMFSS, você deve pedalar em uma intensidade logo abaixo do seu nível de LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Exercícios desse tipo têm a função de elevar o nível do limiar, que é o ponto em que nossos músculos acumulam mais ácido láctico do que o que conseguem eliminar.
Dada a morfologia do território e os problemas de tráfego, o treinamento no nível limite é muito difícil, de modo que será suficiente para manter valores muito semelhantes (entre 95 e 100% do LMFSS).
Uma alternativa interessante para o treinamento em valores limiares precisos seria usar roletes; no entanto, isso não é aconselhável devido à falta de todas as variáveis que somente uma rota pode oferecer dependendo da corrida.
O treinamento baseado no LMFSS pode ser feito por longos períodos curtos ou com o método também chamado de "puxar e seguir".
Longos períodos
Este treino consiste em pedalar a 95-100% do LMFSS por 10 minutos ou mais, e então realizar uma recuperação ativa da mesma duração.
Se, por exemplo, o seu LMFSS estiver em 180 bpm (batimentos por minuto), sua faixa de trabalho deve ser definida entre 171 (95% de 180) e 180 (100%) bpm, ou seja, 175-176 bpm.
O ritmo a ser realizado é o do treinamento de resistência e, antes de iniciar a próxima repetição, a freqüência cardíaca deve ter caído entre 75% e 85% do seu LMFSS.
Durante as fases de esforço, você terá que pedalar, tanto quanto possível, a uma cadência bastante alta (90 rpm ou mais).
Se o objetivo é correr nas montanhas, você precisará fazer o treinamento LMFSS nas montanhas. Neste caso, a cadência pode ser menor (70-85 rpm), tentando usar um relacionamento bastante difícil.
Este tipo de treinamento é muito adequado para as montanhas, mas você deve encontrar subidas não menores que 3 km.
Durante o resto da temporada, a fase de esforço pode ser aumentada de 10 a 20 minutos, mantendo sempre uma recuperação de 10 minutos.
Curtos períodos
Neste caso, a fase de estresse é de 2-5 minutos (novamente em 95-100% do LMFSSfc) com uma fase de recuperação de apenas 30-60 segundos.
Com este treinamento, a recuperação é incompleta e a cadência é lenta.
Método " puxar e perseguir "
O terceiro tipo de treinamento LMFSS é adequado apenas para caminhar nas planícies e você precisa ter um companheiro disponível.
Cada um dos dois ciclistas pedalam até os limites do limiar do LMFSS, ficando na frente por 5 ou mais minutos e, em seguida, fazendo a mudança. Neste caso, a recuperação será incompleta, porque mesmo quando você pedalar atrás, a intensidade é bastante alta.
No início da temporada, você pode começar com 4 repetições, então, como você está bem treinado, você pode obter até dez repetições.
Independentemente do tipo de LMFSS que você escolher, esse tipo de treinamento melhorará muito o desempenho do motociclista, por isso ele terá que ser parte integrante do programa de preparação.
Se você treinar em níveis mais intensos do que os valores do LMFSS, o resultado será melhor, mas tempos de recuperação mais longos.
Editado por: Lorenzo Boscariol
