Alimentando na Gravidez

Com curadoria de Eugenio Ciuccetti, Obstetra

Não coma por dois!

Falar de alimentação durante a gravidez significa prestar atenção à quantidade, qualidade e distribuição dos alimentos consumidos e das refeições feitas durante os nove meses de gestação.

Falar de nutrição durante a gravidez significa, antes de mais nada, desbancar um lugar-comum generalizado e, infelizmente, muitas vezes perigoso. Isso é acreditar que, de repente, "a partir do momento em que somos dois", também precisamos "comer por dois".

Da mesma forma, é absolutamente incorreto colocar preocupações de natureza puramente estética sobre o próprio bem-estar e o próprio bem-estar da pessoa. Gravidez, é verdade, envolve modificações intensas para o corpo da mulher. Muitos dos quais, no entanto, são reversíveis. Saber como aceitá-los e administrá-los de maneira natural também significa que eles podem ser reabsorvidos com a mesma rapidez, eficácia e fisiologicamente.

Controle de peso na gravidez

Vamos começar lembrando e sublinhando algumas regras básicas a seguir e alguns critérios básicos a serem respeitados.

Avaliação inicial e cálculo do ganho de peso

Por exemplo, você deve primeiro prestar atenção às medidas iniciais - pré-gravidez - da gestante e calcular seu índice de massa corporal ou Índice de Massa Corporal. A fórmula a usar é muito simples. Apenas divida seu peso pela sua altura ao quadrado. Em outras palavras, nós assumimos que estamos lidando com uma certa Sra. Maria. E digamos que isso, no início dos nove meses de gravidez, mede 170 centímetros de altura por 65 quilos de peso. O cálculo a ser realizado será de 65 dividido por 2, 89 (ou seja, 1, 70 por metro quadrado). O resultado será 22, 49, depois dentro do intervalo padrão entre 19, 8 e 26 anos. Isso significa que a Sra. Maria tem um índice de massa corporal no padrão (será chamado de "peso normal") e que durante os nove meses de gravidez pode fisiologicamente aumentar entre 11, 5 e 16 quilos.

Se seu índice de massa corporal fosse menor que 19, 8, a Sra. Maria teria sido definida como "magra" ou - especialmente no caso de valores abaixo de 18, 5 - mesmo "abaixo do peso". Para ela, um aumento de peso na gravidez entre 12, 5 e 18 quilos seria, portanto, considerado fisiológico.

Pelo contrário, uma senhora que começou sua gravidez com um índice de massa corporal entre 26 e 29 anos deve tentar limitar seu crescimento de peso durante os nove meses entre 7 e 11, 5 quilos. Finalmente, uma mulher que tem um índice de massa corporal de mais de 30 anos antes de engravidar (tendendo portanto à obesidade), não deve aumentar mais de 7 quilogramas durante a gravidez.

Cálculo do ganho de peso na gravidez

A seguinte forma de cálculo permite obter uma avaliação do seu peso atual, uma estimativa do aumento de peso associado à gravidez e uma indicação aproximada da ingestão calórica recomendada durante a gestação.

Importância de um controle adequado do peso

Aqueles fornecidos são, naturalmente, dados indicativos, que no entanto são válidos para referência e destacam um conceito teórico muito importante: o ganho de peso durante a gravidez não pode e não deve ser deixado ao acaso. Isto é para o bem estar da mãe e da criança, depois para o desenvolvimento saudável da gravidez, parto e puerpério subsequente.

De fato, aumentar excessivamente o peso durante a gravidez não significa mudar do ponto de vista estético, mas sobretudo determinar as possíveis complicações, como a lombociatalgia materna no terceiro trimestre (quando problemas posturais e ambulatoriais inevitavelmente se tornam mais consistentes) ou favorecer o nascimento de crianças macrossômicas (com o conseqüente risco de lacerações, sofrimento fetal, partes operatórias, etc.).

Da mesma forma, uma dieta insuficiente ou incompleta pode causar outros problemas, como nascimentos prematuros, portanto, o nascimento de baixo peso, hiposultilados ou mesmo abortos.

Tendência do peso da gravidez

O segundo conceito a ser enfatizado refere-se à distribuição - física e temporal - dos quilos que a mulher compra durante as quarenta semanas em questão. Entretanto, deve ser lembrado que o ganho de peso é muito mais significativo na segunda metade da gravidez (a partir da vigésima semana). Portanto, manter um bom peso nas primeiras vinte semanas não deve se tornar um pretexto para deixar passar a próxima fase.

Devemos também ter em mente que este aumento de peso não pode ser atribuído única e exclusivamente a um aumento correspondente na gordura corporal, mas também a muitos outros fatores: o feto, por exemplo, que no final da gestação pesará cerca de três libras e meia. E novamente o líquido amniótico no qual este é imerso e naturalmente a placenta que, sozinha, pesará cerca de 500 gramas.

Além disso, a maioria das gestantes terá que lidar com problemas mais ou menos intensos de retenção de água, depois com edema e inchaço, principalmente nos membros inferiores; por mais irritantes que sejam, elas representam o efeito inevitável e necessário das transformações hormonais típicas dessa fase. Não vamos falar sobre os aumentos igualmente fisiológicos que afetarão o útero, a mama e o mesmo sangue circulante.

Recuperação de Peso Durante a Amamentação e Puerpério

Os dados positivos, se quisermos defini-lo dessa maneira, dizem respeito à pós-entrega. Obviamente, os quilos devidos ao feto e aos apêndices, como a placenta, serão perdidos imediatamente após o nascimento da criança. Da mesma forma, para além de condições patológicas particulares, os problemas de retenção de água serão eliminados rapidamente.

Em vez disso, eles permanecerão para "reabsorver" os quilos reais de tecido adiposo acumulado durante a gravidez. É por isso que um aumento controlado no peso durante a gestação também tornará a recuperação mais fácil e indolor.

A mesma recuperação da forma física depois do nascimento, por outro lado, terá que respeitar tempos e modalidades precisos. Alguns, um pouco provocativamente, até afirmam que a gravidez dura 18 meses em vez de nove. Os nove primeiros são usados para treinar, desenvolver e dar à luz a criança. O segundo nove, ao contrário, serve para levar a mãe a condições físicas semelhantes às pré-gravidez. Um objetivo possível, mas para ser perseguido de forma controlada e sem impaciência arriscada.

Puerpério e amamentação são fases delicadas, que exigem - tanto do ponto de vista da alimentação e atividade física - tranquilidade e atenção. Ao mesmo tempo, a gravidez e o parto testaram o corpo da mulher e, em particular, algumas de suas estruturas mais delicadas, como o assoalho pélvico.

Indevidamente sujeito a treinamento prematuro e incorreto, por exemplo, nos músculos abdominais, significa machucar a si mesmo, arriscando favorecer o subseqüente aparecimento de problemas significativos, como prolapso e incontinência urinária. Como dizem, então, muito melhor prevenir do que curar.

O que comer?

Voltando, portanto, a montante do nosso raciocínio, sublinhamos que durante a gravidez é necessário:

alimentar corretamente,
mantenha constantemente sob controle suas variações de peso (sabendo como reconhecê-las e interpretá-las)
realizar uma atividade física preparatória adequada (que discutiremos em outro lugar).

Naturalmente, neste contexto, a ajuda e a competência dos operadores que assistem a mulher serão preciosas e por vezes indispensáveis: desde o ginecologista até à parteira e à nutricionista.

Mas será, em primeiro lugar, a futura mãe que terá que documentar e, em seguida, concretizar, na vida cotidiana, sua consciência e responsabilidade.

Quantas calorias?

Por exemplo, é importante ter em mente que as necessidades de energia da mulher durante a gravidez aumentarão proporcionalmente às condições iniciais da sua forma.

Assim - com base nos critérios vistos anteriormente - se este for classificado como "peso normal", sua demanda adicional de energia será de aproximadamente 250 Kcal por dia. Por outro lado, se estamos lidando com uma mulher abaixo do peso, essa contribuição também pode chegar a 350 Kcal. Finalmente, se a mulher começar a gestação acima do peso, suas necessidades calóricas não devem exceder 200 Kcal por dia.

Obviamente, cada um desses dados gerais será então calibrado de maneira mais precisa, de acordo com as características individuais específicas da pessoa em questão; por exemplo, avaliando o quanto isso está realmente acima ou abaixo do peso; e quanto e que atividade física faz isso durante os nove meses de gravidez. Nutrição adequada deve sempre ser acompanhada de exercício físico adequado.

Também deve ser lembrado que essas calorias servirão tanto para fornecer energia para a mãe como para o crescimento de seus tecidos, como o útero e a placenta, e para o desenvolvimento do feto. Este último, no terceiro trimestre, precisará de cerca de 100 / Kcal para cada quilograma de peso. Então, mesmo no final da gravidez, você não precisará mais do que 350 Kcal por dia. Mais ou menos o equivalente calórico de dois ou três iogurtes e certamente não de pizzas, tortas ou batatas fritas.

Além da mera contagem de calorias, será fundamental garantir qualitativamente ao feto todas as substâncias necessárias para sua formação saudável e seu desenvolvimento completo.

Alimentos e Nutrientes Importantes

Nutrição adequada será uma dieta variada, equilibrada e nutritiva.

Por exemplo, usaremos proteínas obtidas de carne, peixe, ovos e aves, mas também de leguminosas e soja.

Servirão os carboidratos que são nossa principal fonte de energia, mas evitando exceder com pão, doces e açúcar. E ainda as vitaminas que podemos obter de frutas e legumes; por exemplo, vitamina C - contida em frutas cítricas, morangos e brócolis - eficaz contra infecções e útil para absorção de ferro; minerais como zinco e magnésio; produtos lácteos, ricos em cálcio - essenciais para ossos, dentes e músculos -, além de preciosos para a amamentação.

Sem mencionar o ferro e o ácido fólico. O primeiro (contido, por exemplo, no espinafre, em grãos integrais e nozes) é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, hemoglobina, depois para a oxigenação adequada do feto e da mãe. Muitas vezes, as mulheres grávidas que estão faltando são prescritas uma cura real baseada em suplementos. O mesmo vale para o ácido fólico, necessário na primeira parte da gravidez para a formação correta da coluna e a redução do risco de espinha bífida. Finalmente, uma hidratação adequada é essencial. Água natural, leite, smoothies e chás de ervas são certamente indicados durante toda a gravidez. Berna um par de litros por dia é certamente uma garantia de bem-estar, antes, durante e após o parto.

O importante, tanto em termos de nutrição quanto de hidratação, será distribuir alimentos e bebidas de maneira equilibrada ao longo do dia. Não binge em uma única refeição ou drene um litro de leite de uma só vez. Em vez disso, coma e beba um pouco, mas com frequência. Por exemplo, três refeições principais e alguns lanches, no meio da manhã e no meio da tarde. O mesmo se aplica à ingestão de líquidos, com um copo de água saudável sempre pronto ao seu lado, sem esperar para forçar a boca a secar.

Onde e sempre que possível, também será aconselhável consumir alimentos orgânicos e frescos - tanto para carne e peixe e para frutas e legumes - em vez de alimentos congelados.

Evite adoçantes, conservantes e corantes. Preste atenção às informações contidas nos rótulos dos diferentes produtos, sua composição e seus valores nutricionais. No final da gravidez, a gravidez também pode se tornar uma oportunidade para descobrir e experimentar pratos novos e saudáveis e mudar seus próprios hábitos diários inadequados. Tente, por exemplo, se eles já não fazem parte da sua dieta habitual, para complementar suas refeições com novos elementos, como amêndoas, nozes, algas e brotos. Você pode dar ao seu paladar - assim como ao seu corpo - alguma surpresa agradável.

Veja também: Exemplo de Dieta da Gravidez »

Finalmente, lembre-se de seguir algumas regras essenciais de higiene e comportamento, como lavar cuidadosamente as mãos antes de cozinhar, nunca consumir alimentos vencidos, mesmo que aparentemente ainda comestíveis, evitar bebidas que contenham cafeína e, na medida do possível, fazer as refeições com calma. contexto tranquilo, mastigando lentamente. Deixando de lado, pelo menos por alguns minutos, todas as suas outras preocupações.

Alimentos para evitar

Queijos macios / semi-moles com casca e mofo (por exemplo, gorgonzola, brie).
Carne crua picada ou carne crua fatiada (carpaccio)
Salame fresco (salsicha) ou pequeno ligeiramente temperado (caçador).
Produções familiares (para mulheres negativas para o diagnóstico de toxoplasmose).
Peixe cru (sushi, sashimi, etc.)
Saladas prontas no bar ou na gastronomia.
Leite cru comprado de distribuidores ou criadores (consuma somente após a fervura).
Ovos crus ou mal cozidos.

Mais conselhos

Legumes, mesmo aqueles em um envelope pronto, devem ser consumidos somente após a lavagem cuidadosa.
Não exceda, para espadarte, tubarão, tubarão azul, atum, uma porção semanal, a fim de evitar o acúmulo de possíveis poluentes, como o mercúrio.
Lave as mãos após manusear carne crua ou casca de ovo.
Consumir no dia seguinte zabaglione, maionese, cremes e tiramisu caseiro com ovos estritamente pasteurizados.