Qual é o Snack Protein?
Um lanche é uma refeição secundária, portanto diferente das três principais refeições, que são café da manhã, almoço e jantar. Em uma dieta balanceada, lanches devem ser pelo menos dois por dia (melhor três) e fornecer a cada um 5-10% do total de quilocalorias diárias (kcal); para dar um exemplo concreto: em uma dieta de 2000kcal, a energia de um lanche pode variar entre 100 e 200kcal.
Tendo esclarecido isso, vamos tentar entender qual é a função do lanche (ou refeição secundária) e como ele deve ser estruturado.
Digamos que, em geral, as recomendações nutricionais para um lanche equilibrado derivam principalmente da necessidade de satisfazer a sensação de apetite (e não de fome!) Que surge entre as refeições principais. Os lanches, portanto, servem para adiar a necessidade de comer, mas também para apoiar o corpo durante as atividades diárias regulares; Os requisitos básicos são: praticidade de uso, facilidade de consumo e leveza digestiva.
Quanto às demais refeições, os lanches também se subordinam às necessidades nutricionais subjetivas, pois sua gestão / organização pode mudar sensivelmente de forma intra e interpessoal. Por exemplo, é improvável que um lanche esportivo seja o mesmo que um sedentário, assim como a refeição secundária de um único atleta não é padronizada entre os dias de treinamento e descanso.
A composição química de um lanche deve ser estabelecida respeitando o critério de equilíbrio nutricional; por exemplo, se em alguns casos ele tem que cumprir SOMENTE o requisito de energia, em outros ele tem a função de compensar as necessidades de plástico (proteína). Obviamente, é uma boa prática sempre evitar junk food e suplementos alimentares, preferindo alimentos não processados e naturais; por exemplo, em vez de bolachas (contendo farinhas refinadas e gorduras hidrogenadas) é melhor preferir frutas e sementes oleaginosas (que incluem frutose, gorduras polinsaturadas, água, mais sais minerais, diferentes vitaminas e fibras alimentares). Da mesma forma, em vez de uma bebida baseada em proteínas isoladas (que não produzem nada além de peptídeos), melhor optar por alimentos protéicos (também ricos em minerais, vitaminas, probióticos, etc.).
Na próxima seção, tentaremos entender melhor QUANDO o lanche deve ser predominantemente proteína (plástico).
Proteína no Lanche: Quando e Como ...
Como previsto, o lanche varia de acordo com a necessidade. É frequentemente utilizado para apoiar as principais refeições na contribuição de fibra, potássio, magnésio, água e energia (através do consumo de fruta e produtos lácteos); outras vezes, ajuda a prevenir o catabolismo muscular (em atletas adultos, em indivíduos com defeitos de absorção intestinal, etc.) e a promover o anabolismo (em fisiculturistas e em indivíduos em crescimento que praticam esportes).
Alimentos protéicos para serem usados confortavelmente no contexto de um lanche são: iogurte desnatado (tradicional, engrossado, grego, etc.), flocos de leite, ovos cozidos, carne assada, atum enlatado ( menos aconselhável do que os anteriores) etc. .; esses alimentos, além de conterem grandes quantidades de proteína, também possuem um excelente valor biológico.
O lanche de proteína, portanto, desempenha um papel importante na realização das necessidades de plástico ... mas isso não significa que é sempre a escolha mais correta! Pessoas que não toleram refeições ricas em proteínas (por razões digestivas), que sofrem absorção intestinal (os idosos, sofrem ressecção parcial do intestino, etc.), e os diabéticos (para garantir um índice e uma carga) podem se beneficiar continha glicose), pessoas com excesso de peso (que se beneficiam de uma ação dinâmica específica maior) etc.
Fora desses contextos, em muitas circunstâncias a ingestão de proteína na dieta é até excessiva; exemplos claros são os regimes de dieta de fisiculturistas e aqueles que praticam dietas ricas em proteínas para fins estéticos (dietas destinadas a reduzir a massa de gordura além da predisposição individual ou independentemente do estado de saúde). Nestes casos, a necessidade de plástico é largamente coberta pelas refeições principais e, ao usar lanches protéicos, pode se tornar EXCESSIVA submetendo o fígado e os rins a uma carga de trabalho inútil.
Com base no acima exposto, as refeições protéicas secundárias podem ser de diferentes tipos; então: "como escolhê-los?"
Café da manhã: importância da refeição
O café da manhã é uma das 5-6 refeições comuns do dia. Costuma-se chamá-lo de "o mais importante", embora a maioria das pessoas não seja capaz de justificar o motivo real. Do ponto de vista "quantitativo", o café da manhã traz (ou melhor, deve trazer) 15% do total de calorias diárias. Pelo contrário, as outras duas refeições principais (ou seja, almoço e jantar) devem fornecer cerca de 40 e 35% da energia; ao mesmo tempo, refeições secundárias (2-3 lanches) são limitadas a contribuir de maneira geral para os 10% restantes (até 25%) de calorias. Assim, se a matemática não é uma opinião, respeitando o critério de "quantidade calórica", o café da manhã parece muito mais semelhante a uma refeição secundária do que a uma principal. No entanto, sua importância reside em um mecanismo metabólico e não matemático.
O café da manhã tem como objetivo refrescar o corpo depois de um jejum que dura desde o final do jantar anterior. Em princípio, assumindo que a última refeição do dia é consumida entre 19:30 e 20:30, e que o próximo café da manhã é entre 7:30 e 8:30, este período de tempo deve corresponder a cerca de 11-13 horas. Escusado será dizer que, logicamente, seria apropriado para o café da manhã para fornecer mais de 15% das calorias diárias (lembre-se do ditado: " comer um café da manhã do rei, almoço de um príncipe e um jantar pobre "?); também porque, examinando os ciclos circadianos, a secreção de insulina e sua captação periférica são maiores a esta hora do dia do que à tarde ou à noite. No entanto, de manhã (talvez devido a problemas nervosos ou de tempo), a pessoa média não tolera facilmente grandes porções de comida e prefere comê-los no almoço ou no jantar. Além disso, deve ser lembrado que o jejum noturno ocorre em condições de gasto energético intencionalmente limitado (em essência, corresponde ao metabolismo basal); naquela noite, portanto, não é comparável a uma abstinência matinal, à tarde ou à noite, períodos em que o corpo é mais ativo e caro. Deve-se especificar que, como esta é a primeira refeição, reduzindo ou eliminando completamente a quantidade, existe o risco de acumular apetite (que se transforma em FAME) e de exceder as porções nas refeições subseqüentes; Na prática, não tomar esta energia no café da manhã, isso é então adicionado ao almoço ou jantar, aumentando o depósito de gordura por excesso calórico.
Estas são as razões que justificam a importância da refeição matinal e que, paralelamente, limitam a quantia a modestos 15% do total.
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Café da manhã e lanches de proteína
Com 52% de isolado de proteína de soro em peso seco, 40% de carboidratos complexos com muito poucas gorduras (1%) e açúcares (1, 2%), proteína crocante é particularmente indicado para café da manhã de proteína de atletas ou aqueles que seguem dietas ricas em proteínas (dieta rica em proteínas ).
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Qual lanche de proteína para escolher?
A escolha do tipo de lanche de proteína é bastante trivial; é uma questão de ter em conta: necessidades nutricionais (especialmente sais minerais e vitaminas), quaisquer condições fisiológicas particulares (tais como alergias alimentares e intolerâncias), respeitando o princípio da variedade alimentar e não esquecendo os gostos pessoais específicos.
Para dar alguns exemplos, o lanche de proteína ideal para uma pessoa que não atinge brilhantemente a parte de ômega3 e / ou vit. D na dieta pode consistir em atum ou cavala enlatada, desde que o sujeito não sofra de hipertensão (uma vez que o peixe conservado é sempre rico em sódio).
Ao mesmo tempo, a fase de crescimento requer altas concentrações de cálcio (Ca) e a contribuição deste mineral pode ser garantida tomando produtos lácteos (por exemplo: iogurte, flocos de leite, pastas de queijo, ricota, etc.); a mesma categoria, se caracterizada por excesso de peso, certamente irá preferir alimentos desnatados.
A alternância de peixe e produtos lácteos poderia ajudar a moderar a progressão da osteoporose (graças à vitamina D e ao cálcio), portanto se presta mais à dieta da mulher na menopausa (mais sujeita a esta patologia do homem).
Aqueles que praticam dietas de baixa caloria e precisam de um bom suprimento de plástico, hoje podem encontrar iogurte desnatado (desnatado) e iogurte concentrado (rico em proteína). A ingestão de peptídeos é muito maior (às vezes quase o dobro) do que a tradicional e, como outros alimentos lácteos, possui um conjunto de aminoácidos essenciais COMPLETOS. O único problema com o uso destes alimentos é a presença de lactose que, em indivíduos com intolerância alimentar, pode dar origem a uma sintomatologia gastrintestinal bastante irritante; por outro lado, quando a intolerância é pequena ou transitória, os iogurtes estão entre os poucos alimentos utilizados para a reintegração gradual dos produtos lácteos na dieta.
