Treinamento de capacidade láctica: meios de treinamento
Longos testes repetidos de resistência à velocidade
Você pode usar dois métodos:
- Testes repetidos com pausas constantes
- Séries de repetições em que casais, trigêmeos, quádruplos são executados, usando distâncias iguais ou diferentes, com micro-pausas entre repetições e macro-pausas entre as séries.
Os repetidos testes de resistência à velocidade para o treinamento da distância média prolongada devem ser realizados: em distâncias de 200-500m para os juniores e 200-600m para os idosos, para um total de 2-4km e 5-6km, com recuperações de 2'30 '' - 1'30 '' e 2'-1 ', e intensidade entre 115-110% do recorde pessoal em 5.000m para os juniores e entre 120-110% do recorde pessoal nos 10.000m para idosos.
Ritmos de corrida
Eles são realizados em distâncias de 800-3000m e precedidos por um tipo de aquecimento de corrida; a velocidade é sempre a da competição e as recuperações são passivas e completas (máx. 5'-6 '); eles têm a função de distribuir o esforço de maneira completa e equilibrada, refinando o ritmo da corrida. Começa com distâncias de 1 / 3-1 / 5 da distância da corrida até atingir um máximo de 50%.
O ritmo da corrida para o treinamento da distância média prolongada deve ser realizado: em distâncias de 1.000-2.000m para juniores e 1.000-3.000m para idosos, para um total de 4-5km e 6-8km, com recuperações até 8 'e até 5', e velocidade igual ao recorde pessoal da corrida considerada.
Treinamento de força: meios de treinamento
Os meios para o desenvolvimento de força no treinamento da distância média prolongada são divididos em 2 categorias:
- Meios de fortalecimento muscular geral: afetam todos os músculos do corpo, são realizados analiticamente e globalmente, naturalmente ou sobrecarregados, com repetição ou sistema de treinamento em circuito.
- Exercícios analíticos: são realizados naturalmente ou com ligeiras sobrecargas de forma dinâmica; inicialmente podem ser realizadas com séries de repetições (aumentadas gradualmente no número de séries e repetições), para evoluir no treinamento do circuito da seguinte maneira:
- Circuito extenso: 8-12 estações de 30 '' cada, com pausa suficiente para passar para a próxima estação, velocidade branda e batimentos cardíacos entre 120-140 bm; para ser repetido 3-5 vezes para 30'-45 'de trabalho
- Circuito intensivo: organização como a anterior, mas priorizando a velocidade máxima de execução em cada estação e com pulsações de 160-180 bm; repita o circuito 3-4 vezes com intervalos de 4'-6 'entre os próprios circuitos
- Circuito modificado: é a combinação entre um dos dois anteriores e a corrida; 100-200m de deslocamento rápido entre as estações e intervalos de 3'-5 'entre os circuitos são interpostos. Repetir 3-4 circuitos completos
- Exercícios globais: realizados com barra ou máquinas musculares isocinéticas; os exercícios são:
- Rasgamento: até 50% do peso corporal, 2-3 séries de 6 rasgos com intervalos de 2'-3 '
- Momento: até 60% do peso corporal, 2-3 séries de 10-20 rasgos com intervalos de 2'-3 '
- ½ agachamento com contramovimento: até 100% do peso corporal, 2-3 séries de 10-20 rasgos com intervalos de 2'-3 '
- ½ salto agachamento: até 50% do peso corporal, 2-3 séries de 30'-45 'com 2'-3'- pausa
- Marcha sagital sagital: até 50% do peso corporal, 2-3 séries de 10-12 passos com 2'-3'- pausa
- Meios especiais e específicos de fortalecer os músculos: eles contêm os gestos tenros ou parte deles
- passos:
- Corrida do antebraço - allon - antepé
- Acidente vascular cerebral com rebote acentuado
- Pitch e deadlift
- Salte curto e longo
- Corrida saltou
- Etapa ignorada
- Viagem circular
- Balzi alterna
- Salte entre os obstáculos
- Raça subida: testes repetidos ou séries de repetições de 60-150m (também 400-600m para a resistência de força rápida específica); a inclinação é de 10% para os curtos e de 6-8% para os longos. No total, 10-20 testes são realizados com intervalos de 1 'a 3'. É importante aumentar o impulso da perna e a progressão do joelho livre, a distância nas distâncias mais longas não deve ser tal que produza grandes quantidades de ácido láctico, uma vez que impediria o desenvolvimento específico da resistência à força.
- Corrida de cinto lastreada: aumenta a reação muscular e se correlaciona ainda mais com o gesto específico, pois, no plano de treinamento, ela é inserida mais tarde que a anterior, mesmo usando as mesmas distâncias e pausas; o peso do cinto varia de 4 a 5kg.
Formação de flexibilidade e mobilidade conjunta: meios de formação
São utilizados para melhorar a extensibilidade muscular, a mobilidade articular e a capacidade de descontratação dos músculos antagonistas, podendo ser realizados de forma estática ou dinâmica (slings, springs, oscilações) em máxima fluência; é necessário que nenhum desconforto ou dor de qualquer tipo seja sentido. Eles estão presentes durante todo o ano e são colocados durante o aquecimento ou no final, devido à deaffation.
Treinamento técnico: meios de treinamento
Melhoram a eficácia e a economia da ação do AVC, aumentando a capacidade proprioceptiva e a percepção geral, adaptando a resposta motora de acordo; eles podem ser divididos em:
- Exercícios que melhoram a economia do gesto, aumentando sua eficiência mecânica
- Exercícios que melhoram o poder de corrida e a capacidade de expressar velocidade
Em ambos os casos, você pode fazer exercícios de natureza global ou analítica, como já descrito para a distância intermediária rápida.
Por conseguinte, é necessário concentrar-se em algumas características particulares:
- Reatividade dos pés
- Ação coordenada e descontratada entre membros superiores e inferiores
- Coordenação entre os grupos musculares agonistas e antagonistas com economia de energia
- Controle de respiração torácica e diafragmática.
Todos devem ser adquiridos e depois executados extensivamente também por meio do sistema de circuitos; os exercícios técnicos, além do aquecimento e da deafação, devem ser utilizados em treinamentos específicos.
Treinamento de táticas de corrida
Você corre sobre distâncias variáveis, na intensidade da corrida, variando continuamente os parâmetros executivos na simulação contínua das condições da corrida para conhecer todas as dificuldades.
Por exemplo: 8-10 x 400m com recuperação de 1'30 '', realizada com 3 frações de 100m ao ritmo de corrida e um MA mais rápido que 2 '' colocado em uma posição sempre diferente: o primeiro, segundo, terceiro ou a quarta fração ... ou ... correm um ritmo de mudança de 10.000m a cada km.
NB O fortalecimento da capacidade volitiva é essencial para aumentar a competitividade pessoal.
Quadro resumo de treinamento para a distância média prolongada do atletismo
| ORGANIZAÇÃO ANUAL DE MACROCICLAGEM | |||||||||
| Qualidade para treinar | Período introdutório 1/10 - 31/10 | 1º período fundamental 1/11 - 31/1 | 2º período básico 1/2 - 30/4 | Período Preagonístico 1/5 - 31/5 | Período Agonístico 1/6 - 15/9 | Período de transição 16/9 - 30/9 | |||
| Resistência aeróbica | Corrida de ritmo lento | Corra em ritmo lento, corra em ritmo médio e corra com variações longas | Corra em ritmo lento, corra em ritmo médio e corra com variações mistas | Corrida de ritmo lento, corrida de ritmo médio e corrida de curta duração | Corrida de ritmo lento, corrida de ritmo médio e corrida de curta duração | Corrida de ritmo lento | |||
| Potência aeróbica | Corra em progressão de testes lentos a rápidos e repetidos em longas distâncias | Corra em progressão de lento a rápido, testes repetidos em distâncias médias e curtas e ritmos de corrida | Testes repetidos em curtas distâncias e ritmos de corrida | ||||||
| Capacidade de lactato | Testes repetidos em distâncias curtas | Testes repetidos em longas distâncias e ritmos de corrida | Testes repetidos em longas distâncias e ritmos de corrida | ||||||
| força: | |||||||||
| -General | Exercícios analíticos | Treinamento de circuito extensivo e modificado | Treinamento em circuito intensivo e modificado | Treinamento extensivo em circuito com máquinas musculares | |||||
| -globale | Risers clássicos e ½ agachamento rápido com contramovimento | Risers clássicos e ½ fast squat e com salto contra-movimento | |||||||
| -especial e específico | Saltos alternados e testes repetidos em subida em distâncias curtas | Saltos alternados e testes repetidos em subida com mudanças de velocidade | Saltos alternados, testes repetidos de subida a longas distâncias e uma corrida com um cinturão | ||||||
| Técnica de corrida | passos | Exercícios de marcha e impulso | Exercícios de impulso com passagem para a corrida | Exercícios de frequência / amplitude e acelerações e lançamento | Exercícios de frequência / amplitude e acelerações e lançamento | ||||
bibliografia:
