Márcia e maratona são duas disciplinas fascinantes por uma mistura de fadiga e emoções difíceis de entender por aqueles que, pelo menos uma vez na vida, não tiveram a chance de praticá-las.
Como a marcha e o maratonista devem ser alimentados?
A dieta diária deve visar, em primeiro lugar, o consumo de uma grande variedade de alimentos. Sabemos que não há alimentos completos e que cada um deles traz porcentagens diferentes de nutrientes individuais.
A dieta mediterrânica é o modelo de referência para qualquer desportista de resistência. Embora esse estilo de comida dê muita importância aos carboidratos, não devemos esquecer o papel fundamental das gorduras e das proteínas, que devem sempre ser tomadas nas proporções corretas. Obviamente, é importante obter esses nutrientes das melhores fontes alimentares, como azeite e óleo de semente, para gorduras e carne branca, legumes e peixe, para proteínas.
A regra de 5 pode ser particularmente útil para participantes e maratonistas:
não deixe passar mais de cinco horas entre uma refeição e outra;
ter pelo menos cinco refeições diárias (café da manhã, almoço, jantar + dois lanches)
Suplementos de carboidratos e maltodextrina
Os carboidratos são o principal substrato energético do nosso corpo. Por esta razão, eles devem fornecer, por conta própria, cerca de 50-60% das calorias diárias.
Nem todos os carboidratos são os mesmos, alguns são rapidamente digeridos e absorvidos (alto índice glicêmico); outros são assimilados lentamente, assegurando um fluxo de energia que é moderado, mas constante ao longo do tempo (baixo índice glicêmico).
Cada grama de carboidratos fornece uma média de 4 calorias. No fígado e nos músculos do atleta, há 250 a 450 gramas de glicose na forma de glicogênio (dependendo do estado nutricional, do treinamento e do tamanho do corpo). Estes depósitos garantem uma reserva de 1000-1800 calorias, suficiente para percorrer de 20 a 35 Km. Uma vez ultrapassado este limiar, especialmente se o organismo não está bem treinado para obter energia das gorduras e poupar glicogénio, vai inexoravelmente contra uma queda de desempenho, que para alguns se traduz em uma crise real.
Suplementos alimentares baseados em carboidratos são projetados para fornecer energia a curto, médio e longo prazo. Estes produtos podem ser usados:
antes do esforço, aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático nos dias anteriores à competição;
durante o esforço, reintegrar a glicose oxidada e prevenir a depleção total de estoques de glicogênio;
após o esforço, para acelerar a recuperação, restaurando os estoques de carboidratos.
Proteínas e aminoácidos
Os requisitos de aminoácidos e proteínas também são significativamente maiores. Podists e walkers estão de fato enfrentando a perda, ainda que modesta, daqueles aminoácidos usados para propósitos de energia durante treinamentos e competições. O compromisso físico também aumenta o turnover protéico, ou seja, a substituição de proteínas, antes de tudo aquelas contráteis, desgastadas e não mais eficientes.
A distribuição correta dos alimentos nas cinco refeições diárias garante um fornecimento constante de proteínas, proporcionando múltiplas vantagens:
se você tomar muitas proteases de uma só vez (acima de 30-35 g), a eficácia dos processos de absorção diminui;
o estímulo à síntese proteica permanece elevado por algumas dezenas de horas; um suprimento de proteína "constante" durante este período garante a máxima disponibilidade de aminoácidos para processos de regeneração celular.
Suplementos proteicos?
A exigência diária de proteína daqueles que praticam regularmente as disciplinas de fundo, como caminhar e maratona, é entre 1, 4 e 2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Se a dieta incluir uma pequena fonte de proteína em cada refeição (frutas secas, legumes, carne, peixe, queijo ou ovos), nenhuma suplementação específica é normalmente necessária.
Em vez disso, a integração com aminoácidos simples, como o ramificado (BCAA) ou glutamina, merece uma discussão separada. São precisamente os produtos que contêm esses nutrientes que representam o fulcro da integração alimentar para atletas de endurance.
Durante a atividade física intensa e prolongada, o corpo usa principalmente esses aminoácidos como fonte de glicose e de energia suplementar ou de "emergência". A glutamina também é importante para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência a infecções, enquanto uma ingestão adequada de BCAA neutraliza a percepção da fadiga em relação à atividade prolongada.
Como é lógico pensar, se o consumo de aminoácidos excede a ingestão alimentar, o músculo enfraquece perdendo sua eficiência pouco a pouco. Precisamente por este motivo, apesar de estar contido em carne ou peixe numa extensão de cerca de 2%, a suplementação de BCAA pode contribuir para melhorar o desempenho esportivo ou pelo menos acelerar a recuperação, eliminando o risco de entrar em overtraining (especialmente quando associado a glutamina).
Os esquemas de recrutamento normalmente propostos são os seguintes:
Aminoácidos de cadeia ramificada 4-6 g / dia
ingestão diária: imediatamente após a atividade - fase anabólica -
ou no final do esforço e antes de ir dormir
ou 2-3 gramas 30-60 minutos antes da atividade física + 2-3 gramas na sua conclusão.
Em ensaios longos, os aminoácidos de cadeia ramificada também podem ser tomados durante a competição (1 grama por hora)
Glutamina: 1-3 gramas
60 minutos antes do início do esforço junto com os carboidratos, além de estar melhor absorvido nas condições de alto nível de açúcar no sangue, satisfaz as crescentes demandas metabólicas durante o exercício.
Imediatamente após o treino ou em qualquer caso dentro de trinta minutos após o final do exercício. Neste caso, recomenda-se a integração em conjunto com fluidos abundantes e aminoácidos ramificados, para promover a recuperação e processos anabólicos celulares.
Jejum, possivelmente antes de dormir, para estimular a secreção de gh.
Segunda parte »
