Editado por: Francesco Currò
Você concordará conosco que um grupo muscular excessivamente desenvolvido em comparação com as seções vizinhas, em vez de oferecer vantagens estéticas, cria problemas de simetria.
O deltóide é um músculo monoarticular que, atuando na articulação escapulo-umeral, determina o seguinte:
1) Na articulação escápulo-umeral, uma série de movimentos são realizados, nos vários planos espaciais, em torno dos eixos principais, tendo a cabeça do úmero como ponto comum. Entrando em detalhes, podemos distinguir em:
1.a) Movimentos em torno do eixo anteroposterior, com consequente rotação do úmero no plano frontal: adução em anteposição até 45 °; retroportação até 20 °; abdução até 90 °.
1.b) Movimentos ao redor do eixo transversal: anteposição ou flexão até 60 °; retroposição ou extensão até 20 °.
1.c) Movimentos em torno do eixo vertical: rotação interna de 80 °; Rotação externa de 60 °.
2) Vamos ver agora como o músculo deltóide atua nos movimentos listados no ponto "1".
2.a) Ao redor do eixo ântero-posterior: adução aos feixes clavicular e espinhal; abdução do raio acromial (0 a 90 °) com a intervenção quase imediata dos feixes espinhais e dos feixes claviculares (já depois de 20-30 °).
2.b) Ao redor do eixo transversal: flexão do úmero nos feixes claviculares (de 0 a 60 °); extensão do úmero nos feixes espinhais (de 0 a 50 °).
2.c) Ao redor do eixo vertical: rotação interna do úmero contra os feixes claviculares; rotação externa do úmero contra os feixes espinhais.
Agora que conhecemos a anatomia do músculo um pouco melhor, vamos tentar elaborar um programa de treinamento voltado para a hipertrofia.
Uma das primeiras considerações que podemos fazer é que o deltóide consiste em três partes . Isso, em nossa opinião, apresenta uma consequência imediata: esse músculo não pode ser estimulado o suficiente apenas por um exercício, como às vezes se sente professado por algum fundamentalista hardgainer.
Outra consideração que "vem espontaneamente" é a seguinte: as três cabeças do deltoide não trabalham juntas, pelo contrário. eles geralmente fazem isso na antítese. Assim eles podem ser alianças em sessões diferentes, possivelmente em associação com seções de músculo que em certo sentido "preaffatichino" eles: assim nós podemos estimular os deltóides com menos séries e não arriscar "sobreposição".
Aqui está um exemplo de como os exercícios para as cabeças do deltoide podem ser distribuídos (em um microciclo semanal), em relação às outras seções musculares:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsal | peitoral | Deltóides laterais | quadríceps | |||
| Deltóides traseiros | Deltoides Anteriores | tricípite | femoral | |||
| bezerros | abdominal | bíceps | abdominal |
Portanto, na segunda-feira, após o treinamento dos cumes - e isso terá contribuído para pré-tensioná-los - será a vez dos deltóides posteriores. Em nossa opinião, a seção posterior do deltóide é muitas vezes negligenciada nos vários programas de treinamento e essa situação, ao longo do tempo, pode levar a assimetrias muitas vezes difíceis de remediar. A solução para treinar as roupas separadamente é uma boa maneira de garantir que essa cabeça do deltoide receba a atenção necessária.
Aqui, em detalhes, uma proposta de treinamento para a peça traseira:
| exercício | Séries e repetições | Descanse entre a série | técnicas |
| Levante até 90 ° com halteres | 3 x 10 | 60 " | Mantenha a posição de contração máxima por 1-2 segundos |
| Levante a 90 graus para os cabos | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Método de decapagem |
Na terça-feira, depois de treinar os babadores - e isso terá contribuído para pré-estressá-los - será a vez dos deltóides da frente. A esse respeito, nossa "primeira escolha" recai sobre um exercício pouco divulgado, mas com um potencial inquestionável: o supino reto (com barra) com a pegada invertida. Este exercício começa com a barra colocada perto da parte inferior do esterno - com os cotovelos aderindo ao corpo para tentar limitar a ação do peitoral e enfatizar o alongamento do deltoide anterior - e acaba alongando a barra para cima, na frente da cabeça. Reiteramos que este exercício não deve ser negligenciado, pois permite, entre outras coisas, o uso de mais peso do que outros exercícios mais "comuns", como o lento para trás, sem incorrer em riscos conjuntos.
| exercício | Série e reps | Descanse entre a série | notas |
| Distâncias "inversas" | 3-4 x 10 | 60 " | Neste caso, é melhor não exagerar com a série, já que o deltoide frontal está muito interessado em vários movimentos de distensão para os peitorais (como, por exemplo, o banco horizontal) e corremos o risco de derrubá-lo. |
Na quinta-feira, começaremos a treinar (princípio de " prioridade muscular ") com os deltóides laterais, para que você possa "atacar" essa importante seção muscular, sem se cansar de qualquer exercício realizado, pouco antes, por algum outro músculo.
Aqui, em detalhes, uma proposta de treinamento para o vestuário lateral:
| exercício | Série e reps | Descanse entre a série | técnicas |
| Lado levanta para os cabos (em super séries com o seguinte exercício) | 6 x 6-8 | Zero (sendo uma supersérie) | Tensão contínua |
| Levante ao queixo (em superseries com o ano anterior) | 6 x 8-12 | 60 " | Mantenha a posição de contração máxima por 1-2 segundos |
Se você trouxer (como deve ser feito !!) a série para produzir a partir da primeira série, e manter um descanso entre as superseries ao redor do minuto, você não será capaz de executar as repetições indicadas em todas as séries mantendo a mesma carga. Portanto, será apropriado aplicar o método piramidal descendente, onde, série após série, você aumentará um pouco o peso.
E agora nos permitem uma consideração adequada: esses esquemas - embora cuidadosamente planejados - podem ser bons para muitos, mas (obviamente) de forma alguma, e acima de tudo devem ser enquadrados em um contexto mais amplo; há também outros grupos musculares, periodização, limites articulares, etc.
Sempre deve ser enfatizado que quando uma tabela é publicada, ela é pensada como um atleta "médio". Para a aplicação no indivíduo - com todos os problemas que possam surgir - ou você é bom o suficiente para "roubar" a idéia e modificá-lo (sozinho) de acordo com suas necessidades, ou conselho é necessário.
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
