Como personalizar um programa de treinamento

Do Dr. Davide Marciano

"A arma vencedora do personal trainer é a personalização do treinamento por meio da aplicação rigorosa da ciência" .

Sentença óbvia, certo? Pena que muitas vezes as coisas óbvias nos escapam.

O personal trainer não pode absolutamente dar ao luxo de dar a um assistente o mesmo cartão elaborado por outro, seria uma perda considerável de imagem, sem então falar sobre a perda certa do cliente.

Sem ir muito longe na teoria, tentamos ir direto ao ponto, explicando como um personal trainer desenha um programa de treinamento feito sob medida para uma pessoa cuja finalidade é, por exemplo, aumentar a massa muscular.

Treinamento personalizado: um ponto

Sem as teorias / conversas comuns, tomamos ciência e aplicamos.

A ciência do SET (para grupo muscular).

A ciência das repetições

Então falamos, em média, de dois exercícios de três séries por grupo muscular, com uma carga que permite realizar aproximadamente 8 - 12 repetições. Obviamente, estamos cientes do fato de que um programa de auto-respeito nada mais é do que um elo de uma longa cadeia representada pela periodização; portanto, séries e repetições devem ser alteradas durante o ano. Não 15 - 20 séries, como estamos acostumados a ver, e a ciência, nunca se contradiz, nos leva ao 2º ponto.

Treinamento personalizado: ponto dois

O treinamento de resistência induz o aumento da testosterona, um hormônio responsável pelo aumento da massa muscular. Após cerca de uma hora de treinamento, a produção desse hormônio diminui, dando espaço para a secreção de cortisol, também chamada de hormônio do estresse. O último é o amargo inimigo do desempenho e do aumento da massa magra, e é inversamente proporcional à produção da mesma testosterona. Portanto, prolongar um treino por mais de uma hora é equivalente a diminuir a testosterona e elevar o cortisol; disse em outras palavras: treinamento improdutivo.

Treinamento personalizado: ponto três

Quanta recuperação entre uma série e outra

O tempo de recuperação entre uma série e outra, necessário para aumentar a massa muscular, varia de 60 "a 90", pois esse intervalo de tempo não permite uma regeneração completa do ATP (energia necessária para a contração). Nesta situação, o corpo - através de um processo chamado supercompensação - é forçado, a fim de aumentar o transporte, estimular o crescimento muscular.

Tempos de recuperação mais altos (3 '- 5') induzem um maior reabastecimento de trifosfato de adenosina e são particularmente adequados para o treinamento de força.

Treinamento personalizado: ponto quatro

Quantos dias por semana? 2 - 3 - 4?

Para responder a esta pergunta, tenho que introduzir o discurso da BIA (bioimpedância). Este último é uma ferramenta que - através da medição da água corporal - permite-nos compreender, com certeza, qual o volume de trabalho que o nosso treinador é capaz de suportar.

Em termos inequívocos, podemos ver se devemos elaborar um programa de treinamento em uma ou quatro sessões por semana; nada generalizado, tudo exageradamente preciso.

Treinamento personalizado: cinco pontos

Escolha de exercícios

Como temos que escolher 2 exercícios por grupo muscular e como temos que terminar tudo em uma hora, temos que ser muito escrupulosos. Certamente eu removeria um pouco todas as máquinas, que do ponto de vista comercial fazem muito, mas do ponto de vista biomecânico são muitas vezes deletérias.

Eu escolheria exercícios multiarticulares que permitissem levantar cargas consideráveis ​​sem predispor o corpo a médio e longo prazo a alterações posturais. Mas antes de tudo, temos que verificar a liberdade articular e a possível tensão muscular, para ver se um determinado exercício é adequado ou não para nosso cliente.

Por exemplo:

verificar a rigidez tíbio - társica e lombar é essencial para avaliar a inserção do Rei dos exercícios "lo Squat";

verificar a capacidade de alongamento dos vários músculos para avaliar a ADM do movimento a ser realizada durante o exercício;

avaliar a presença de alterações da coluna vertebral: hipercifose, hiperlordose, escoliose e outras.

Lembremo-nos, sempre, de que devemos ser personal trainers para decidir o que é melhor para o nosso cliente e não para ele. Ou seja, se o cavalheiro clássico quer um peito de aço, mas tem uma hipercrose notável, com a consequente anteriorização dos ombros, fazê-lo trabalhar com exercícios para o peito seria um massacre se não devolvêssemos, pelo menos parcialmente, uma certa harmonia.