Curadoria de Daniele Todaro
Eu gostaria de explicar neste artigo dois fatores muito importantes para a nutrição de um esportista (e outros), tentarei fazê-lo com palavras muito simples, sem entrar em muitos detalhes que os mais interessados encontrarão em alguns textos. bioquímica.
Normalmente, no campo da integração de carboidratos, muitas vezes ouvimos a seguinte abreviatura "IG", que não é o acrônimo de índice glicêmico.
Com muito menos frequência, em vez disso, ouvimos outro símbolo "CG", isso significa a carga glicêmica de um alimento, um fator muito importante para o qual pouco espaço é dado, talvez devido a informações ruins ou talvez devido ao fato de que as maneiras mais simples ir é o mais atraente.
Agora vamos começar por graus, os carboidratos são divididos em três categorias: monossacarídeos, dissacarídeos que, como o termo sugere, serão açúcares simples e polissacarídeos
eles serão açúcares complexos.
Sua diferença é dada pelo grupo de moléculas ligadas entre si, os monossacarídeos contêm um
molécula de açúcar, os dissacarídeos contêm dois, enquanto os polissacarídeos são compostos de múltiplas ligações de monossacarídeos.
Monossacarídeos: glicose, frutose (simplificamos desta forma porque devemos entrar em alguns procedimentos bioquímicos para descrever as unidades que formam os monossacarídeos).
Dissacarídeos: sacarose, lactose, maltose.
Os polissacarídeos mais importantes são celulose, amilose, amilopectina, glicogênio.
Uma vez ingeridos, os carboidratos passam por uma transformação dentro do nosso intestino, estes são divididos em monossacarídeos para dar passagem à parede intestinal e entrar na corrente sanguínea, onde eles vão chegar ao fígado que irá transformá-los em glicose.
A glicose pode ser reintroduzida no corpo para fins energéticos ou transformada e armazenada como glicogênio, se já houver bastante no organismo; a glicose restante será convertida em gordura.
A glicose presente no fluxo sanguíneo será regulada pelo pâncreas, que secretará dois hormônios, glucagon e insulina; O aumento da glicose sangüínea pela ingestão de uma dose excessiva de carboidratos será reequilibrado pela insulina, daí a origem do famoso "pico da insulina", que aumentará proporcionalmente ao índice glicêmico dos carboidratos ingeridos.
Mas o que é IG (índice glicêmico) ou melhor ainda, em primeiro lugar o que é o açúcar no sangue?
A glicose no sangue indica a presença de glicose na corrente sanguínea, então haverá uma resposta glicêmica que indicará o enriquecimento do açúcar no sangue após a ingestão de alguns tipos de carboidratos.
Para fazer essa comparação, vamos considerar um tipo de "teste" de carboidratos que geralmente é glicose (índice igual a 100), que fornecerá valores que permitirão verificar o tipo de impacto que os carboidratos terão na concentração de carboidratos. açúcares no fluxo sanguíneo.
Portanto, o índice glicêmico será dado pela velocidade com que o açúcar no sangue aumentará após a ingestão de 50 g do carboidrato testado.
Este índice será expresso como uma porcentagem, colocando-o em relação à taxa de aumento da glicose de carboidratos "teste" e usando as mesmas quantidades.
Logicamente, podemos entender que um índice glicêmico de 50 indica que a comida aumenta o açúcar no sangue com uma velocidade que é metade da glicose.
Nota pequena: preste atenção nas tabelas que mostram os índices glicêmicos de alimentos, primeiro observe que tipo de alimento era usado como "prova", nem tudo é o mesmo.
Agora chegamos ao CG (carga glicêmica), aquele que nos salvou de alguns erros sérios que haviam sido cometidos com relação ao índice glicêmico (IG); muitos alimentos eram considerados prejudiciais ao seu alto índice glicêmico, porque só cuidavam da qualidade da comida, mas não da quantidade.
Observou-se, portanto, que as respostas à insulina não eram reguladas apenas pelo tipo de alimento ingerido, mas pela quantidade ingerida; os atletas costumam ver a frutose como uma fonte de energia de liberação lenta que pode cobrir os esforços físicos prolongados, então eles tomam quantidades exageradas de bebidas pré-treino com base nesse elemento; pelo contrário, a glicose seria o elemento a ser tomado imediatamente após o treino, porque isso forneceria uma fonte imediata de energia para restaurar as reservas de energia do corpo submetidas ao estresse.
O exemplo trivial para entender a importância da carga glicêmica é precisamente seu método de cálculo; a carga glicêmica (GC) é medida multiplicando-se o IG do alimento pela quantidade tomada. Em resumo, será notado que 50 g de frutose (IG = 20) terão uma carga glicêmica maior contra 10 g de sacarose (IG = 66).
Frutose: 20x50 = 1000
Sacarose: 10x66 = 660
Temos, portanto, o cuidado de dosar carboidratos e, acima de tudo, entender que um dos principais pontos está na quantidade tomada.
A maioria dos trabalhadores também continua a propor uma classificação desajeitada de açúcares, subdividindo-os em duas categorias básicas, aquelas com absorção rápida e aquelas com absorção lenta; Considera-se, portanto, que um baixo índice glicêmico corresponderia a uma absorção mais lenta pelo organismo, causando assim um menor nível de açúcar no sangue e maior duração, ERROR!
Provavelmente houve confusão sobre a velocidade de esvaziamento gástrico, que na verdade varia entre os vários carboidratos, e o tempo necessário para a glicose entrar no fluxo sanguíneo.
Muitos estudos, não mais baseados em procedimentos puramente teóricos, mas práticos, mostraram claramente que o pico glicêmico parece ser ao mesmo tempo para todos os carboidratos; o tempo necessário será de 25 a 30 minutos, dependendo do tipo de carboidrato consumido em jejum, seja ele simples ou complexo.
Como você pode ver, a variação será de apenas 5 minutos, um tempo ridículo comparado a cerca de 3 horas, necessário para completar a digestão.
Temos procurado através de conferências e tratados científicos para mudar a crença errada sobre essas teorias abraçadas por numerosos nutricionistas, a empresa de alimentos, médicos e nutricionistas; infelizmente, não é fácil ter sucesso nesse empreendimento, por razões de marketing e consequentes revoluções que derrubariam alguns dogmas fundamentais agora assimilados pela maioria dos indivíduos e profissionais.
Obviamente, tudo isso também é derramado no ambiente esportivo, onde eles foram adotados por anos
protocolos completamente errados e ineficazes pelo motivo usual relacionado ao negócio e à falta de vontade de realizar pesquisas.
Referências:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Mencionei alguns dos principais pesquisadores sobre o que está escrito neste post, não incluí a lista bibliográfica que inclui dezenas de textos relacionados aos estudos em questão.
