Fibras Brancas

Fibras vermelhas vs fibras brancas

Na fisiologia, a distinção entre fibras brancas e fibras vermelhas deriva da correlação entre a cor da célula muscular e sua rapidez de contração.

Os "músculos brancos" (ou melhor, claros) são predominantemente glicolíticos (metabolismo energético da glicólise anaeróbica), portanto mais rápidos, porém menos resistentes que os vermelhos; vice-versa, os músculos vermelhos são mais "eficientes" (menos força e maior economia no esforço) mas, do ponto de vista energético, menos "efetivos" na contração.

Graças a todos os parâmetros fisiológicos coletados, é possível realizar uma descrição mais específica

ambas as fibras rápidas (branco glicolítico - tipo IIB - αw - Glicolítico Rápido [FG])
ambos os lentos (oxidativo vermelho - tipo I - βr - Oxidativo lento [SO]).

Entre essas duas categorias há, de fato, um terceiro intermediário, dado por

fibras de luz (tipo IIA - αr - Glicolítico Oxidativo Rápido [FOG])

que tem a possibilidade de se especializar como "glicolítico" ou "oxidativo". Na prática, dependendo do estímulo de treinamento, as fibras intermediárias do IIA podem evoluir para o vermelho glicolítico ou oxidativo vermelho (mas também no meio termo).

Lembre-se de que todos os músculos contêm uma porcentagem de fibras brancas e vermelhas, portanto, sua função nunca é totalmente força ou resistência; além disso, comparando os vários distritos e seus respectivos tecidos juntos, também é possível observar uma certa harmonia na composição específica das fibras. NB. Essa característica é determinada pela função do músculo em questão (por exemplo, o ileo-psoas não realiza um trabalho comparável ao do peitoral) e é influenciado pela predisposição subjetiva e pelo exercício físico (ver especialização de fibras intermediárias do AII).

Características das fibras brancas

As fibras brancas são unidades funcionais do músculo esquelético que transformam a energia química das ligações presentes no trifosfato de adenosina (ATP) em energia cinética / mecânica.

As fibras brancas incluem tanto o glicolítico (IIB) quanto o intermediário (IIA), mas o último (que requer uma descrição mais ampla e detalhada) será tratado com cuidado em um artigo dedicado.

As fibras brancas são mais pálidas que as vermelhas, porque:

Eles NÃO contêm quantidades significativas de mitocôndrias e mioglobina
Eles têm uma densidade menor e ramificação capilar.

Estabelece-se, portanto, que, comparados aos vermelhos, as fibras brancas apresentam maior velocidade de contração e exploram principalmente a GLICÓLISE ANAERÓBICA (a partir do glicogênio de reserva). Na realidade, as fibras brancas são capazes de eficientemente também catabolizar o Fosfato de Creatina (CP - quase ausente o metabolismo nas fibras vermelhas), aproveitando ao máximo o caminho da ANAEROBICA ALATTACIDA, mesmo que por alguns segundos no início do esforço. Emerge que, além das diferenças estruturais já mencionadas, as fibras brancas contêm um pool enzimático ESPECÍFICO, portanto totalmente diferente das fibras vermelhas; traduzindo a fisiologia em termos atléticos:

as fibras brancas são mais adequadas para esforços rápidos e intensos [do tipo ANAERÓBICO, tanto ácido láctico (glicólise anaeróbica) como alátacida (hidrólise do fosfato de creatina)] em vez de longo e moderado .

Os músculos (ou melhor, as unidades motoras) que contêm mais fibras brancas do que os vermelhos são aqueles que realizam principalmente contrações rápidas, em detrimento da resistência, mas em benefício da tensão produzida (força pura); essa categoria inclui os grandes músculos do tronco (grande parte do peitoral maior) das costas (grande dorsal), dos braços (tríceps) e das pernas (como o vasto medial, o reto femoral e o sóleo).

É claro para o leitor que a distribuição de fibras brancas, ao invés de fibras vermelhas ou intermediárias, NÃO está bem definida; além da subjetividade, do treinamento e do tipo de esforço ao qual o músculo é atribuído, existem heterogeneidades significativas mesmo dentro do mesmo distrito (vários tipos de unidades motoras). Os feixes altos, intermediários ou baixos de um músculo não contêm a mesma quantidade de fibras brancas, NECESSARIAMENTE!

O peitoral e quadríceps são um exemplo claro de como a concentração de fibras brancas ou vermelhas pode mudar de um feixe para outro no mesmo distrito.

Treinamento: otimização de fibras brancas

O treinamento de fibra branca deve se concentrar no desenvolvimento de força e velocidade contrátil. O tipo de treinamento específico varia de acordo com a disciplina atlética, mas, em virtude da correlação entre força e velocidade, a técnica de preparação geral mais utilizada é a de "sobrecargas".

O treinamento de fibras brancas é do tipo anaeróbico, láctico ou alático. Se você quiser estimular o componente de alátacato (CP), é essencial realizar "pesos de levantamento" muito curtos (para força) ou disparos repetidos (para a velocidade ESPECÍFICA). A recuperação deve ser abundante ou pelo menos suficiente, e o número da série deve ser ponderado no nível de preparação e objetivos.

Pelo contrário, se a intenção é estimular o metabolismo do ácido láctico das fibras brancas (força resistente de curta duração ou resistência à velocidade), o número de séries e o tempo de execução do mesmo aumentam proporcionalmente ao tempo de resistência requerido (30 segundos, 1 minuto, 3 minutos, etc.) e as recuperações devem ser calculadas de acordo com o número de séries programadas.

Um exemplo prático do desenvolvimento da força máxima e explosiva (metabolismo de alátacídeos - CP) nas fibras brancas é o do levantador de peso ou também do lançador (peso, disco ou martelo) que se desenvolve através da execução de exercícios multiarticulares (deadlifts), empurra em banco plano etc.) repetido em várias séries de 2-3 repetições e intercaladas com recuperações completas que variam de 2 a 5 minutos.

Querendo propor um exemplo de treinamento para a "força de resistência curta" das pernas (e não para a força de longa duração que também envolve um compromisso significativo do metabolismo aeróbico - fibras vermelhas) o exercício mais clássico, bem como um dos mais eficazes, é o agachamento (com ou sem salto) em série pelo menos acima de 15 repetições.

Por fim, devemos lembrar que as fibras brancas, embora principalmente anaeróbias, também estão envolvidas em desempenhos de média e longa duração; elas (com intermediário IIAs) são responsáveis pela produção de ácido láctico nos esforços acima do limiar anaeróbio, portanto também é possível estimular a intervenção das fibras brancas durante o treinamento aeróbico específico. Isto pode ser conseguido aproveitando os picos de intensidade através do treinamento em curtas repetidas e através da execução de variações de ritmo (por exemplo, na corrida de meia distância ou outras disciplinas da mesma duração).

bibliografia: