Os carboidratos são um substrato energético NECESSÁRIO para a sobrevivência do ser humano; sua quantidade / porcentagem na dieta (se pesada, excessiva ou defeituosa) tem um impacto significativo na saúde geral do indivíduo; Além disso, há condições / situações em que os carboidratos desempenham um papel ainda mais importante: um deles é a atividade física aeróbica.
Carboidratos: funções e papel da dieta na atividade física aeróbica
Animais e humanos, não sendo capazes de COMPLETAR suas necessidades de glicose por neoglicogênese (produção de glicose a partir de aminoácidos, ácido láctico e glicerol), devem obtê-lo comendo alimentos que contenham quantidades suficientes de carboidratos, portanto: cereais ( cozidos), legumes (cozidos), tubérculos (cozidos), frutas, folhas e raízes.
A glicose, derivada de carboidratos e neoglucogênese, é essencial para a respiração dos tecidos celulares, vejamos por quê. Na produção de energia com o uso de oxigênio (metabolismo aeróbico), carboidratos (glicose), como ácidos graxos e alguns aminoácidos, são processados em Acetil-Coenzima A e colocados no ciclo de Krebs com o objetivo de recarregar os transportadores. NAD e FAD, então envolvidos na fosforilação oxidativa necessária para a ativação da bomba de ATP-sintase . Por outro lado, o ciclo de Krebs constitui um verdadeiro "anel perpétuo", cuja molécula inicial e final é representada pelo OSSALACETATE; isso, ligando a acetil-coenzima A, determina o início do ciclo e torna-o essencial para o funcionamento correto de todo o sistema. Embora (estritamente falando) o ciclo de Krebs deva ser concluído com uma unidade de oxalacetato, muitas vezes essas moléculas sofrem deterioração; Portanto, é óbvio que, inativando, o oxalacetato precisa ser substituído. Mas como?
Os precursores dos quais o oxalacetato pode ser obtido são:
- Piruvato - derivado da glicose
- Asparagina ou ácido aspártico - aminoácidos não essenciais
Em condições basais, o ciclo pode ser seguramente perpetuado pelo uso indiscriminado de um ou outro precursor; por outro lado, o mesmo não acontece durante a atividade físico-motora aeróbia prolongada. Nessa situação, dada a velocidade com que ocorre a respiração celular, a presença ou ausência de oxaloacetato pode se tornar um FATOR LIMITANTE; para garantir que o mecanismo "NÃO jam" é essencial para garantir a presença de seu precursor EASIER e QUICKER para usar, ou o piruvato obtido a partir de glicose (carboidratos). É inegável que mesmo a aspargina ou o ácido aspártico podem contribuir para o propósito, mas considerando a lentidão com que são usados e sua presença escassa na dieta (portanto no organismo), pode-se definir com certeza que a glicose ( obtido por meio de carboidratos alimentares e / ou por neoglucogênese) constitui uma molécula energética NECESSÁRIA à atividade físico-motora prolongada e aeróbica.
Hidratos de carbono para atividade aeróbica: quantos, que e de que fontes de comida
Uma vez esclarecido porque os carboidratos são necessários para sustentar a atividade físico-motora aeróbica prolongada, é necessário entender melhor: quantos comer, que tipo e em quais alimentos encontrá-los.
Quantas carbides para atividade aeróbica? Digamos que a estimativa quantitativa de carboidratos na dieta seja sempre empírica, portanto a aplicação nutricional relativa pode se mostrar ainda mais difícil do que o esperado. Deixando de lado a desagregação macro-nutricional geral do dia, neste artigo eu acho mais apropriado focar na real necessidade de introduzir carboidratos para fins de performance, mesmo que a estimativa de um não possa ignorar completamente o outro; na verdade, a disponibilidade de glicose durante o desempenho depende sobretudo de:
- Estoques musculares intrínsecos (plenitude dos estoques de glicogênio muscular)
- Homeostase glicêmica (plenitude dos estoques de glicogênio hepático)
Ambos os fatores são influenciados pela dieta e pelos fluxos de insulina pós-prandial dos dias anteriores: portanto, a refeição que precede o treinamento ou a corrida de resistência prolongada (embora abundante) nunca é suficiente para garantir solicitação de carboidratos para prolongar a contração muscular aeróbica. Por outro lado, mesmo assumindo que a nutrição do atleta / atleta é suficientemente distribuída e equilibrada, é possível afirmar que os carboidratos úteis para a prática de atividade aeróbica prolongada devem ser introduzidos de qualquer maneira antes, durante (particularmente se for esforços que excedem bem acima de 60 ') e após o desempenho. Obviamente, para evitar uma superabundância de energia com o conseqüente depósito adiposo, é sempre necessário estimar o consumo calórico e diferenciar a contribuição de energia nos três momentos descritos acima. Lembre-se que, durante o esforço, dependendo da intensidade e do nível de treinamento, a mistura dos vários substratos energéticos (glicose, ácidos graxos, aminoácidos) muda consideravelmente e segue aproximadamente essas duas equações:
- PERCENTAGEM consumo de ácidos graxos e <PERCENTAGEM consumo de glicose e aminoácidos (ramificados ou não)
- > intensidade => PERCENTAGE consumo de glicose e aminoácidos (ramificados e não) e <PERCENTAGEM consumo de ácidos graxos.
Com relação à ingestão de carboidratos antes da atividade física, eu sugiro fortemente evitar grandes porções e respeitar os tempos de absorção da digestão; quanto mais cedo a refeição for consumida, maior será a importância calórica; por outro lado, perto do treinamento / competição, seria aconselhável NÃO exceder 150kcal (avaliação spannometric do potencial para digestão coletiva). Durante a atividade, no entanto, a ingestão de carboidratos é predominantemente ligada pelo potencial osmótico da bebida reidratante, como fonte de açúcares, água e sais minerais (às vezes também aminoácidos de cadeia ramificada); pessoalmente, eu não recomendo o uso de alimentos sólidos durante o esforço (a menos que haja necessidades reais e concretas), portanto, a quantidade de carboidratos a ser tomada durante o treinamento / competição corresponde à quantidade misturada em uma bebida levemente hipotônica de aproximadamente 1, 5 litros. Na refeição após o esforço, seria uma boa idéia introduzir carboidratos o mais rápido possível e, de qualquer forma, sugiro lembrar que, muitas vezes, o horário de uma refeição principal pode vir um pouco mais tarde; Nessa situação, a DISSOCIAZIONE parcial de nutrientes com prevalência de glicose no pós-treino imediato e a prevalência de proteína-lipídio na refeição ordinária se mostra extremamente conveniente. Tomando um breve exemplo, assumindo um consumo de cerca de 600kcal com média-alta intensidade, 60-80% do total DEVE ser atendido pela fonte de alimentação; na prática, cerca de 400kcal serão divididos em 150-170kcal primeiro, 60-100kcal durante e 150-170kcal depois.
Quais carboidratos para atividade aeróbica? Para determinar quais carboidratos são necessários para a atividade é necessário raciocinar tanto sobre a função que eles cobrem quanto sobre o contexto em que estão inseridos. Assumindo uma condição OPTIMAL, é possível afirmar que:
- Os carboidratos a serem ingeridos antes da atividade aeróbica devem ser de índice glicêmico médio baixo, a fim de distribuir sua perfusão no organismo durante todo o tempo que precede a realização, evitando assim a ocorrência do pico glicêmico-insulina; Além disso, é melhor favorecer moléculas complexas, evitando exceder a frutose (especialmente em frutas e cuja contribuição está relacionada com a da fibra alimentar)
- Os carboidratos a serem ingeridos durante a atividade aeróbica devem ter um índice glicêmico médio-alto, para permitir uma absorção rápida e um uso igualmente rápido
- Os carboidratos a serem ingeridos após a atividade aeróbica devem ser:
- Índice glicêmico alto se introduzido no pós-treino imediato (primeiros 15 'ou no máximo dentro da primeira hora)
- Um índice glicêmico médio baixo se introduzido depois de mais de 60 'do final da sessão.
O QUE FAZER AS FONTES DE ALIMENTOS Eu contrataria carboidratos para atividades aeróbicas? Em conformidade com o acima exposto, é possível afirmar que as fontes de carboidratos mais indicadas em momentos diferentes são respectivamente:
- Muito antes (cerca de 2 horas) de atividade física aeróbica: alimentos e alimentos que não são muito refinados ou contêm carboidratos de baixo teor de refino ou compostos de ingredientes com boa quantidade de fibra alimentar; predominantemente frutas (não mais de 300g de cada vez e possivelmente em combinação com outros alimentos), legumes, pão de centeio, pão integral, arroz basmati com óleo, macarrão com legumes, arroz com legumes etc.
- Durante a atividade física aeróbica: MISTURAS de maltodextrina, vitargo, sacarose, glicose e frutose
- Após o exercício aeróbico: alimentos e alimentos que são mais refinados ou contêm carboidratos refinados e livre de ingredientes com uma boa quantidade de fibra alimentar; principalmente massas brancas scallita, arroz branco, pão branco, polenta perfumada, biscoitos, bananas, batatas cozidas e assim por diante.
Seguindo todas essas indicações, é possível não somente melhorar a recuperação, portanto, o desempenho, mas também compor uma dieta levemente hipocalórica, visando à perda de peso, concomitante à atividade físico-motora aeróbia, sem correr o risco de catabolismo muscular induzido por falta de carboidratos na dieta.
