Alimentos ricos em zinco

o que

Zinco em resumo

O zinco faz parte de muitos complexos enzimáticos e é necessário para o bom funcionamento de muitos hormônios, incluindo insulina, hormônio do crescimento e hormônios sexuais. O corpo o contém nos músculos, nos glóbulos vermelhos e nos brancos, mas sobretudo nos órgãos.

Dose Diária Recomendada

* PRI : ingestão recomendada para a população, de LARN - Níveis recomendados de ingestão de nutrientes para a população italiana

* RDA : Recommended Dietary Allowances - rações dietéticas recomendadas

Zinco nos Alimentos

Alimentos com zinco

Começamos especificando que apenas 20-30% do zinco presente nos alimentos é absorvido pelo organismo, mas, como acontece com muitos outros nutrientes, esse processo está intimamente ligado à regulação intestinal.

As principais fontes de zinco alimentar são produtos de origem animal, como carne, peixe, crustáceos, aves, ovos e laticínios.

A concentração de zinco nas plantas varia com o nível do mineral no solo. Com uma concentração adequada, os produtos que armazenam as maiores quantidades do metal são trigo (germe e farelo) e outras sementes amiláceas - como leguminosas - ou gergelim oleoso. Para mencionar outros: papoula, alfafa, sementes de aipo e mostarda. Outras sementes, como feijão, nozes, ervilhas, amêndoas, grãos integrais, sementes de abóbora, sementes de girassol e groselhas negras também são consideradas fontes de zinco. Também não devem ser negligenciados: algas marinhas, cereais fortificados, alimentos à base de soja, etc.

Nota : como dissemos acima, os fitatos vegetais - do ácido fítico - impedem a absorção do zinco; Isso significa que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou pior vegetariana podem precisar suplementar a ingestão de zinco.

Suplementos dietéticos e alimentos dietéticos ou fortificados com zinco

Alimentos fortificados e suplementos alimentares de vários tipos são fontes secundárias de zinco. Procuramos entender qual o seu papel e sua real importância no consumo global de zinco com a dieta.

Uma revisão de 1998 concluiu que o óxido de zinco - um dos suplementos mais comuns nos Estados Unidos - e o carbonato de zinco, sendo quase insolúvel, são mal absorvidos pelo organismo. Este estudo citou outros estudos que encontraram concentrações minerais plasmáticas mais baixas em indivíduos que consumiram óxido de zinco e carbonato de zinco do que aqueles que tomaram acetato de zinco e sais sulfatados - hipoteticamente melhor absorvidos.

Por outro lado, uma revisão de 2003 recomendou cereais adicionados de óxido de zinco como fonte econômica e sustentável, além de ser facilmente absorvível em comparação com as formas mais caras.

Outro estudo de 2005 descobriu que vários compostos de zinco, incluindo óxido e sulfato, não mostraram diferenças estatisticamente significativas na absorção quando adicionados como fortificadores para tortilhas de milho.

escassez

As deficiências sérias de zinco são infrequentes e caracterizam-se por alterações cutâneas, diarreia, perda de cabelo, distúrbios mentais e infecções recorrentes, devido ao enfraquecimento das funções imunológicas. Uma deficiência de zinco também pode predispor a uma deficiência de vitamina A. Para mais informações, recomendamos a leitura do artigo: Zinco.

toxicidade

Os principais efeitos tóxicos ocorrem como consequência de hipóteses prolongadas de doses acima de 150 mg por dia e são representados principalmente por anemia, redução do colesterol HDL, depressão da função imunológica. A toxicidade aguda é rara porque a ingestão de doses fortes causa vômitos. Não parece que o zinco interage negativamente com qualquer droga.

Para mais informações, recomendamos a leitura do artigo: zinco.

Funções biológicas

O zinco é um componente fundamental de muitas enzimas envolvidas no metabolismo energético. Tem propriedades antioxidantes, promove o funcionamento normal da próstata e participa no crescimento e diferenciação celular; Também estimula a regeneração dos tecidos. Por essa razão, é muito importante incluir alimentos ricos em zinco em sua dieta. Leia também: Funções de zinco.

Além disso, o zinco também é dotado de muitas propriedades terapêuticas; É por isso que este mineral metálico é adicionado a muitas drogas, integradores, produtos para higiene pessoal, etc. Leia também: Propriedade de zinco.

bibliografia

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