Antes de explicar os critérios básicos para o cálculo do teto, é necessário esclarecer três termos que são frequentemente mal utilizados: volume, intensidade e o mesmo conceito de carga máxima.
Volume : é a quantidade total de trabalho realizado na sessão de treinamento
Intensidade : reflete a porcentagem do teto em que você está trabalhando.
Carga máxima : é a carga máxima que pode ser levantada apenas uma vez sem ajuda externa. Corresponde à maior força que o sistema neuromuscular pode expressar com contração voluntária, o conceito de 1 RM.
Exemplo: assumindo um teto de 100 kg, realizando uma série de 10 repetições com 70 kg significa treinamento em uma intensidade igual a 70% do teto com um volume de trabalho de 700 kg.
Repetição (i) : número de vezes em que um determinado exercício deve ser repetido.
Séries: número de repetições agrupadas de acordo com vários critérios (5 - 10 - 12 - etc.) e intercaladas com um período de recuperação (cuja duração pode variar.
Existem duas maneiras de calcular seu teto, uma direta e outra indireta.
O método direto
fornece uma série de testes que levam a calcular diretamente a carga máxima que o atleta é capaz de levantar. É um teste máximo que leva o indivíduo a um nível de intensidade em que a fadiga impede o aumento da carga.
PROTOCOLO:
1 uma série de 10 repetições para 40% do conjunto do teto
2 uma série de 5-6 repetições em 50-60% do teto planejado
3 uma série de 2-3 repetições para 80% do conjunto do teto
4 uma série de 1 repetições para 90% do conjunto do teto
5 a repetição da série 1 a 100% do teto fornecido
- se bem sucedido: aumentar a resistência entre 2, 5 e 5% para tentar novamente
ou - se falhar: subtraia 2, 5% e 5% da resistência e tente novamente
NB: a recuperação entre as séries deve ser completa (entre 1 minuto e meio e 3 minutos).
O valor do 1-RM é reportado como o peso do último levantamento completado com sucesso.
Este teste, muito válido para atletas avançados, não é absolutamente recomendado para iniciantes, crianças e idosos. Deve ser realizado após um descanso de um ou mais dias para permitir que o músculo recupere a fadiga dos treinos anteriores.
O método indireto
fornece uma série de testes que levam ao cálculo indireto da carga máxima que o atleta é capaz de levantar. É um teste submáximo que leva o indivíduo a um nível de intensidade pré-estabelecido.
PROTOCOLO:
Exemplo de um teste indireto baseado nas 6 repetições.
- aquecimento leve de 5-10 repetições a 50% do esperado 6-RM
- o oblíquo e o alongamento, depois 6 repetições a 70% do esperado 6-RM
n - repetir 6 repetições a 90% do esperado 6-RM
n - após 2 minutos de descanso 6 repetições a 100-105% do esperado 6-RM
n - se bem sucedido: aumentar a resistência entre 2, 5 e 5% para tentar novamente
ou - se falhar: subtraia 2, 5% e 5% da resistência e tente novamente
Este tipo de teste também é adequado para iniciantes, crianças e idosos. Tenha sempre em mente, especialmente para o último, a importância da técnica de respiração correta durante o exercício.
Será então possível calcular o limite máximo consultando a seguinte tabela.
Exemplo: se durante o teste realizei 6 repetições com 80 kg na intensidade máxima, minha carga máxima é de 100 kg.
ARTIGOS COMPLEMENTARES: CÁLCULO DO MASSIMAL
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FORÇA MÁXIMA, FORÇA RÁPIDA, FORÇA RESISTENTE
Depois de calcular seu teto, você pode usar esses dados para programar seu treinamento de acordo com suas metas. Também neste caso, é apropriado esclarecer alguns termos:
FORÇA MÁXIMA: é a maior força que o sistema neuromuscular é capaz de desenvolver com uma contração voluntária
FAST FORCE: é a capacidade do sistema neuromuscular de superar as resistências com alta rapidez de contração
FORÇA RESISTENTE: capacidade do organismo de se opor à fadiga durante a força e / ou duração.
Um baixo número de repetições de alta intensidade atua na força máxima.
Um alto número de repetições em cargas baixas atua na força resistente.
Cargas da mesma magnitude para 4-8 repetições em velocidade máxima desenvolvem força rápida.
Para aqueles que querem ter um corpo mais seco e definido, é aconselhável realizar 12 repetições por série em 60-65% do teto.
Seja qual for o seu objetivo, lembre-se de que, muitas vezes, mudar os métodos de treinamento é a base para alcançá-lo. Portanto, mesmo que você não queira se tornar um fisiculturista, você não exclui as cargas máximas do seu treinamento a priori.
