Lentilhas Vermelhas por R.Borgacci

O que eu sou

O que são lentilhas vermelhas?

As lentilhas vermelhas são sementes comestíveis que pertencem ao grupo fundamental IV de alimentos.

Rico em amido e fibras, esses alimentos também contribuem para fornecer níveis significativos de vitaminas e minerais específicos, bem como antioxidantes e lecitinas.

Lentilhas vermelhas são uma variedade de lentilha. Como todos os outros, eles também contêm um endosperma rico em amido e um germe envolto em camadas externas fibrosas (corticais).

As lentilhas vermelhas são cozidas em panela para ferver ou afogar, em água fria, eventualmente, corrigidas para o cozimento deixando o líquido em excesso para evaporar. Ao contrário da maioria dos vegetais secos, eles não precisam de molho. Na cozinha do sul da Ásia, as lentilhas decorticadas (privadas da porção cortical) são acompanhadas por arroz ou rotis (pão local). Eles são consumidos em todas as regiões da Índia, Sri Lanka, Paquistão, Bangladesh e Nepal. A maior parte da produção mundial de lentilhas vem do Canadá, Índia e Austrália.

Da família Fabaceae (legumes ou leguminosas), as lentilhas vermelhas pertencem ao gênero Lens e culinaris ; Outro sinônimo botânico de lentilha é Lens esculenta .

Lentilhas (não realmente vermelhas) também são típicas italianas, apesar de sua origem geográfica (Indochina) estar muito distante da península. A lentilha é uma planta herbácea espessa, com cerca de 40 cm de altura, que produz as vagens contendo as respectivas sementes (geralmente duas por cápsula).

Propriedades Nutricionais

Propriedades nutricionais das lentilhas

Lentilhas vermelhas são sementes que pertencem ao grupo fundamental IV de alimentos. Seco faz uma quantidade considerável de calorias. No entanto, devemos considerar que cozidos, mesmo sem excesso de água, podem triplicar em volume, reduzindo sua densidade de energia em 66%. Além disso, a consistência estufada e líquida (com um pouco de caldo) pode conter até 1/4 da ingestão calórica inicial.

A energia fornecida pelas lentilhas vermelhas é principalmente coberta por carboidratos, seguida por proteínas com um valor biológico médio e, finalmente, por traços de lipídios com um excelente impacto metabólico. Os carboidratos são fundamentalmente complexos, ou seja, amido, enquanto os peptídeos têm um perfil incompleto de aminoácidos essenciais; isto significa que eles não contêm (nas proporções corretas) todos os "tijolos" típicos de proteínas humanas. Finalmente, os ácidos graxos têm uma prevalência de cadeias de polinsatilidade, entre os quais também aparecem os essenciais ômega 3 e ômega 6, nas respectivas formas de ácido alfa-linolênico (ALA) e ácido linoléico (AL). Outros lipídios e complexos lipídicos de lentilhas vermelhas são fitoesteróis e lecitinas.

Lentilhas vermelhas têm alto teor de fibra, solúvel e insolúvel. Mesmo o endosperma (porção amidácea, que é o que resta nas lentilhas decorticadas) contém ambos, mas, ao contrário dos tegumentos externos, é mais rico em moléculas solúveis.

O perfil vitamínico das lentilhas vermelhas é virtuoso. Acima de tudo, há moléculas solúveis em água pertencentes ao grupo B, tais como: ácido fólico, tiamina ou vit B1 e piridoxina ou vit B6; no entanto, riboflavina ou vit B2 e niacina ou vit PP também são mais relevantes. Mesmo a ingestão de salina não decepciona; as lentilhas vermelhas são muito ricas em ferro, mesmo que não sejam muito biodisponíveis, de fósforo, zinco e potássio.

As lentilhas vermelhas são totalmente isentas de glúten, avessas aos celíacos, à lactose e à histamina, dois outros fatores nutricionais potencialmente envolvidos nas intolerâncias dos indivíduos hipersensíveis. O conteúdo de purinas, fatores de ácidos nucléicos, é considerável.

Nota : As lentilhas vermelhas decorticadas contêm menos fatores antinutricionais (especialmente ácido fítico, ácido oxálico) do que aquelas com casca.

dieta

Lentilhas vermelhas na dieta

Lentilhas vermelhas prestam-se a qualquer dieta. Por várias razões, eles também são muito úteis na dieta contra o excesso de peso e contra doenças metabólicas, como hiperglicemia, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensão arterial.

No entanto, deve ser especificado que este não é um alimento com consumo de energia insignificante e carga glicêmica. No caso da obesidade, a porção das lentilhas vermelhas deve necessariamente ser adaptada ao objetivo da perda de peso terapêutica. O mesmo se aplica às doenças diabéticas (mellitus tipo 2) e hipertrigliceridêmicas nas quais, ao se valorizar o baixo índice glicêmico (favorecido pela abundância de fibras e proteínas), é aconselhável diminuir a porção média e a carga glicêmica total relativa.

Nós especificamos que as proteínas da lentilha vermelha são de valor biológico médio. Isso significa que, por si só, eles não são suficientes para preencher a necessidade de aminoácidos essenciais do ser humano. Por conseguinte, é necessário compensá-los através da introdução de proteínas de elevado valor biológico a partir de fontes animais (ovos, carne, peixe) ou, em qualquer caso, péptidos contendo os aminoácidos limitantes das lentilhas vermelhas (especialmente metionina). Para vegetarianos e vegans, uma excelente maneira de compensar o valor biológico das lentilhas vermelhas é associá-las ou alterná-las com cereais.

Graças ao conteúdo de ácidos graxos poliinsaturados essenciais ômega 3 e ômega 6 (ALA e AL), fitoesteróis e lecitinas, as lentilhas vermelhas têm um impacto benéfico nas patologias: hipercolesterolemia, hipertensão arterial, hipertrigliceridemia e complicações do diabetes mellitus tipo 2 não compensadas adequadamente .

aprofundamento

O que são lecitinas? São moléculas lipossolúveis e solúveis em água, capazes de reter o colesterol no intestino, reduzindo sua absorção e reduzindo sua concentração plasmática também graças a uma ação metabólica. Pelo mesmo motivo, quando em excesso, atuam como elementos antinutricionais para ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolubulares.

O que são fitoesteróis? Moléculas de esteróides semelhantes, pelo nome (e vagamente por estrutura química), ao colesterol animal, mas com impacto metabólico diametralmente oposto. Além de serem poderosos antioxidantes, eles também desempenham uma ação benéfica na colesterolemia.

As fibras também contribuem para tornar as lentilhas vermelhas alimentos muito saudáveis. Diminuem o índice glicêmico, favorecem a saciedade, diminuem a absorção de colesterol e a reabsorção de sais biliares, promovem o peristaltismo intestinal, reduzem a possibilidade de câncer de cólon e nutrem a microbiota (função prebiótica).

Mas eles também, se em excesso, podem prejudicar o equilíbrio do organismo. Além de gerar flatulência, tensão abdominal e meteorismo (principalmente fibras insolúveis ), as fibras aumentam o volume de fezes (multiplicadores fecais) e podem reduzir a consistência até a diarréia. Por outro lado, as lentilhas vermelhas decorticadas também têm um teor de fibra solúvel não negligenciável. Estes, principalmente responsáveis ​​pela modulação na absorção intestinal, comparados aos insolúveis, gelificam as fezes sem aumentar muito o volume. No entanto, a viscosidade do excesso de fibras pode impedir a absorção não só de fatores nutricionais indesejados (colesterol, sais biliares, excesso de açúcares), mas também daqueles necessários, como vitaminas e minerais. Em geral, porções muito grandes de lentilhas vermelhas são contraindicadas para diarréia (cólon infeccioso, irritável, etc.).

A função antinutricional das fibras é também enfatizada pela presença de outros elementos, alguns dos quais são particularmente abundantes na pele. Nós falamos sobre oxalatos e fitatos, bem como inibidores de protease e taninos. Produtos da combinação de ácido oxálico e ácido fítico com certos minerais (cálcio, ferro, magnésio etc.), oxalatos e fitatos não podem ser absorvidos no intestino. Os inibidores de protease e taninos, por outro lado, agem sobre as enzimas digestivas, desativando-as e comprometendo a digestão e a absorção de proteínas. Os fatores antinutricionais são drasticamente reduzidos graças ao efeito do cozimento.

Nota : acima de tudo, os fatores antinutricionais, em geral, aumentam o substrato total de fermentação destinado à flora bacteriana intestinal. Isso, ao metabolizar e reproduzir, libera grandes quantidades de gás responsáveis ​​pela tensão abdominal, inchaço, meteorismo e flatulência que caracterizam as leguminosas.

Devido ao alto teor de minerais e vitaminas, as lentilhas vermelhas prestam-se à nutrição da criança, do idoso, da gestante e do enfermeiro. Útil também para o equilíbrio nutricional do esportista, as lentilhas vermelhas não devem constituir um único prato dos atletas mais engajados. Eles exigiriam porções excessivamente abundantes, portanto ricos em fibras e moléculas antinutricionais.

A contribuição do ferro é particularmente alta, o que, mesmo não estando muito biodisponível, pode contribuir para melhorar ou prevenir a condição de anemia por deficiência de ferro. Além disso, a abundância de folato, embora termolábil, é uma característica muito útil para garantir a saúde do feto durante a gravidez.

As lentilhas vermelhas não têm contra-indicação para a dieta vegetariana e vegana. Eles não se prestam a esse alimento cru. Eles são admitidos por todas as filosofias, como o budismo, e por todas as religiões, como cristãs, judias, muçulmanas e hindus.

A porção média de lentilhas vermelhas e secas, como acompanhamento, é de 30 g; como primeiro curso, alcança pelo menos 50 g.

cozinha

Lentilhas vermelhas na cozinha

As lentilhas, depois de removidas da vagem, são limpas e separadas por peneiras, telas, fluxos de ar e separadores de cores.

Uma parte muito importante da produção mundial de lentilhas vermelhas passa por uma fase de processamento adicional. Estes são decorticados, divididos e polidos. No sul da Ásia, esse processo é chamado de "dhal milling".

A casca da lentilha é responsável por 6-7% do peso total da semente, que é menor do que a maioria das leguminosas.

Ao moer as sementes, como para cereais, você pode obter farinha de lentilha.

Lentilhas vermelhas inteiras são cozidas exatamente como lentilhas caseiras. Eles não exigem imersão, mas devem ser imersos em água fria para cozinhar. Cozinhar pode ser por afogamento ou por cozimento. Lentilhas decorticadas requerem muito menos tempo e são mais delicadas; eles tendem a se livrar.

Com lentilhas vermelhas você pode fazer pratos de massa (sopas e sopas), mesmo em conjunto com outros ingredientes, como cereais, tubérculos e legumes, ou acompanhamentos. Muitos usam lentilhas vermelhas para produzir pratos grandes e únicos (até mesmo frios).

Nos países onde as lentilhas vermelhas são colhidas frescas, os métodos de cozimento e fritura também são difundidos.