Cross-over para cabos

Com curadoria de Giovanni Bruno

O cross-over para os cabos, na minha opinião, é um dos melhores exercícios, um daqueles que, se bem feito, com execução perfeita e carga relativamente leve, realmente se encaixam nos nossos bibs, talvez um dos exercícios mais "precisos" do mundo. acertar o músculo alvo. De fato, graças à tensão do cabo, comparada às cruzes apenas com o guidão, o trabalho muscular é muito mais intenso.

Novamente, desde que seja executado perfeitamente, especialmente na fase negativa / excêntrica do movimento. Um exercício certamente não adequado para iniciantes, tanto por dificuldade de execução quanto por "falta de massa muscular", parece-me realmente inútil realizar um exercício isolado como este, além de muito difícil para um garoto que começou há um mês e quem primeiro precisa ganhar massa magra e depois trabalhá-la de vários ângulos com exercícios direcionados. Mas vamos tentar entender mais:

DESEMPENHO

• Segure as alças do suporte das duas polias altas com um punho de pronação (palmas voltadas para baixo) e os braços levemente mais altos que os ombros.
• Dobre para a frente cerca de 15 graus, com as costas na posição natural de arco.
• Na posição inicial, os braços ficam do lado de fora e dos lados, perpendiculares ao corpo, com os cotovelos ligeiramente flexionados e bloqueados nesse ângulo.
• Inspire e prenda a respiração quando começar a puxar as alças para baixo, com os braços relativamente eretos.
• Ao se aproximar dos lados do tronco, leve seus braços ligeiramente para frente até que você mal possa tocar ou cruzar.
• Depois de manter a posição inferior por um momento, comece a expirar e traga os braços de volta à sua posição inicial.
• Mantenha o corpo estável durante todo o exercício.

CONSELHOS TÉCNICOS

• Manter os cotovelos levemente flexionados ajuda a aliviar o estresse que eles teriam que suportar se estivessem esticados. Além disso, ao executar o movimento com os braços retos, os tríceps são ativados às custas dos peitorais.
• Mantenha o tronco na mesma posição durante todo o movimento. Se você se inclinar para frente para facilitar o movimento dos braços, reduza a carga destinada aos babadores.
• Puxe os braços para o peito, mantendo-os o mais alinhados possível com os peitorais. Se você os mover para a cabeça, você moverá parte da carga nos peitorais altos e nos deltóides frontais.
• Em geral, dobrar mais para frente move a carga na parte central e superior dos coletes. Por outro lado, uma posição ereta favorece o trabalho da parte inferior.
• Para melhorar a estabilidade do tronco, que é extremamente importante neste exercício, inspire e prenda a respiração durante a fase de tração e cruzamento. Isso aumenta a pressão intra-abdominal e torácica, o que contribui para melhorar a estabilidade da coluna vertebral. Pelo contrário, quando você expira durante o esforço, você experimentará uma diminuição na força e a impossibilidade de manter as costas retas, com o consequente risco de trauma.
• Como o abdômen da escápula envolve o dentato grande, não contraia os músculos das costas para manter os ombros para trás, mas deixe-os se inclinar para a frente quando os braços estiverem em frente ao tronco.

NÃO DEIXE OS BRAÇOS PARA TOMAR O GRANDE DE TRABALHO. PARA MANTER A CARGA NO PEITO, MANTENHA OS COTOVEIROS BLOQUEADOS E LIGEIRAMENTE DOBRA E CONTRASTE OS BIBLAS QUANDO VOCÊ TRAZER OS BRAÇOS EM FRENTE AO BURRO.

cinesiologia

Na articulação do ombro, os músculos mais ativados são o peitoral maior, o deltoide anterior e o coraco-braquial. O peitoral maior cobre toda a região do tórax, mas este exercício ativa principalmente a parte central e superior. O deltóide cobre a superfície do ombro e é dividido em três partes; os crossovers ativam apenas a cabeça da frente. Coraco-braquial é um pequeno músculo profundo localizado sob o deltóide e o peitoral maior. Na cintura escapular, os principais músculos ativados são o grande serrátil (serrátil anterior) e o peitoral menor. O primeiro localizado do lado de fora das costelas é coberto pela escápula na parte interna e pelo peitoral maior na frente. O peitoral menor é coberto pelo major.

Na articulação do ombro, a ação é a da adução horizontal, na qual os braços são colocados para baixo e para dentro em um plano vertical. A ativação do peito começa quando os braços se movem para baixo. À medida que estes passam em frente do busto, a ênfase move-se para a parte central e interna do peitoral maior. Na cintura escapular ocorre uma abdução da escápula, que se move para baixo junto com os braços.

Tente este exercício depois de alguns meses de treinamento feito a sério, depois de ter adquirido um pouco de massa magra para trabalhar, mas execute-o perfeitamente: não faz sentido ganhar peso às custas da execução, não traria resultados; executá-lo com uma execução lenta, poderia caber um 2-0-3 TUT. Então deixe-me saber se estou certo!