O Treinamento em Circuito (AC) ou o Treinamento em Circuito (CT) é uma técnica de treinamento para o FORZA nascido na Inglaterra em 1957 e posteriormente espalhado pelo mundo todo.
tradicional
Treinamento em Circuito (CA) ou Treinamento em Circuito (TC) O TRADICIONAL se desenvolve de forma extremamente simples; é um circuito de treinamento (circuito) que inclui várias estações de exercício (6-15 no total, geralmente no corpo total ... mas não necessariamente). Cada um deles é realizado com repetições ou velocidade ou intensidade ou duração estabelecidas e calculadas com base nos objetivos atléticos a serem perseguidos; Além disso, todo o circuito deve ser repetido tantas vezes quantas as necessárias para alcançar a carga de trabalho de treinamento pré-estabelecida.
As repetições para o desenvolvimento da resistência variam de acordo com o componente de "força" e de "resistência".
Tipos de força que podem ser treinados com Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) TRADICIONAL:
- Força: 6-8 repetições para cada exercício com intensidade igual a 70-80% da Repetição Máxima (RM)
- Potência / potência rápida (10 "-35" de trabalho): 10-15 repetições na velocidade máxima / velocidade de execução com intensidade de 50-60% do RM
- Força resistente a curto prazo: 20-30 repetições por exercício com intensidade igual a 40-50% do RM
- Força de média duração: 30-150 repetições para cada exercício com uma intensidade igual a 20-30% do RM
NB Treino em Circuito (AC) ou Treino em Circuito (CT) - A tipologia TRADICIONAL deve ser realizada com uma frequência de 3 treinos semanais e incluir sempre o mesmo circuito ou circuitos diferentes que estimulem os distritos musculares de uma forma alternativa mas semelhante.
Ex. De Treinamento em Circuito (CA) ou Treinamento em Circuito (TC) TRADICIONAL - força:
- Repetições: 6-8 por assento
- Carga de trabalho: 70-80% de RM (massa subjetiva)
- Voltas de circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ''
- Exercícios: Esmagado com uma barra (Squat) - Empurra um banco plano - Flexão do busto (Crunch) - Latitude tração - Extensões do tronco com guidão - Levantes laterais com guidão.
Ex. De Treino de Circuito (CA) ou Treino de Circuito (CT) TRADICIONAL - potência / potência rápida:
- Repetições: 10-15 por assento
- Duração das execuções: 10 '' - 35 ''
- Carga de trabalho: 50-60% do RM (massa subjetiva)
- Voltas de circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ''
- Exercícios: específicos para a disciplina esportiva.
Ex. De treinamento em circuito (CA) ou treinamento em circuito (TC) TRADICIONAL - força resistente de curta duração:
- Repetições: 20 por assento
- Carga de trabalho: 40-50% do RM (massa subjetiva)
- Voltas de circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ''
- Exercícios: o mesmo que força.
Exemplo de treinamento em circuito (CA) ou treinamento em circuito (TC) TRADICIONAL - força de média duração:
- Repetições: 30-150 por assento
- Carga de trabalho: 20-30% de RM (massa subjetiva)
- Voltas de circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ''
- Exercícios: o mesmo que força.
Ação periférica do coração (PHA)
A Ação Periférica do Coração (PHA) é um tipo de treinamento em Circuito (CA) ou Treinamento em Circuito (CT) nascido após o TRADICIONAL pelo Dr. Arthur H. Steinhaus. Comparado ao seu antecessor, a Ação Periférica do Coração (PHA) estimula o efeito periférico do coração mais graças à vasodilatação e à repentina translocação volêmica para as várias regiões musculares do organismo; isso se traduz em:
- Alternância dos distritos musculares o mais distante possível
- Menos recuperação possível entre as estações
- Trabalho Corporal Total
Ex. De treinamento em circuito (AC) ou treinamento em circuito (CT) Ação periférica do coração (PHA) - eficiência e eficácia circulatória:
- Repetições: 15 a 30 por assento
- Carga de trabalho: 40-50% do RM (massa subjetiva)
- Voltas de circuito: de 3 a 6
- Recuperação: 0 ''
- Exercícios: Tração da máquina latina - Panturrilha ereta - Alavancas laterais com guiador - Deflexões torácicas - Agachamento - Agachamentos - Extensões do tronco com guiador - Prensas na bancada plana.
Treinamento em Circuito Aeróbico (ACT) ou Treinamento Cardio Fit (CFT)
O treinamento de circuito aeróbico ou cardio (ACT ou CFT) é um tipo de treinamento de circuito (CA) ou treinamento de circuito (TC) que combina exercícios aeróbicos (geralmente realizados com stepper, bicicleta, elíptico, esteira, máquinas de esteira)., etc., ou um tipo de corda de salto de esqui, correndo no local e andamentos de atletismo) ao treinamento de circuito de força tradicional. Desta forma, o ACT ou CFT visa alcançar mais objetivos simultaneamente e obter os benefícios da atividade aeróbica e anaeróbica.
O Treinamento em Circuito Aeróbico ou Cardio- ral alterna posições de força com outras de aeróbica e pode ser orientado para o desenvolvimento de uma ou outra capacidade de acordo com os objetivos; geralmente, as posições aeróbicas são de intensidade modesta e duração variável (pouco acima de 5 '), enquanto os exercícios de força correspondem aos do método TRADICIONAL.
Ex. De treinamento de circuito (AC) ou treinamento de circuito (CT) tipo treinamento em circuito aeróbico (ACT) ou Cardio Fit Training (CFT) - resistente a treinamento / força aeróbica promíscuo:
- Repetições de exercícios resistentes: 20-30 por assento
- Exercícios de força de carga de trabalho: 40-50% do RM (massa subjetiva)
- Duração dos exercícios aeróbicos: 5 '
- Intensidade de exercícios aeróbicos: sem graça
- Rotações de circuito: n ° 2/3 - variável baseada na duração e no número de estações aeróbicas
- Recuperação: menor possível
- Exercícios alternados: Elíptica - Esmagada com uma barra (Squat) - Esteira - Empurrada em um banco plano - Bicicleta - Flexão do busto (Crunch) - Stepper - Tração da máquina latina - Esteira - Extensões do torso com guidão - Corda de pular - Levantamento lado com guiador.
Redução Spot (SR)
O treinamento de Redução de Ponto (SR) é um tipo de Treinamento em Circuito (CA) ou Treinamento em Circuito (TC) extremamente similar ao ACT ou CFT anterior; nascido com a intenção de promover perda localizada de peso, técnica com eficácia duvidosa e concretude definitiva . Isso não significa que a RS seja contraindicada na perda de peso, mas simplesmente que (como outras técnicas) não pode favorecer a redução do tecido adiposo em uma área do corpo e não em outra.
De um modo geral, a tipologia de Redução de Pontos (Local Reduction - SR) favorece mais o componente de força do que o aeróbio e concentra-se exclusivamente na área hipotética para "simplificar".
Ex. De treinamento em circuito (AC) ou treinamento em circuito (CT) tipo Spot Reduction (SR) - perda localizada de coxas e nádegas:
- Repetições dos exercícios de força ou resistência: no máximo 20 por assento
- Força de exercícios de carga de trabalho: pelo menos 50% de RM (massa subjetiva)
- Duração dos exercícios aeróbicos: 3 '
- Intensidade de exercícios aeróbicos: sem graça
- Passeios de circuito: nº 4/5 - variável baseada na duração e no número de estações aeróbicas
- Recuperação: menor possível
- Exercícios alternados: Stepper - Squatted com barbell (agachamento) - Bike - Lunges - Treadmill - Adduttor Machine - pular corda - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Ação Cardio-Periférica do Coração (Cardio-PHA)
A Ação Cardio-Periférica do Coração (Cardio-PHA) é um tipo de Treinamento em Circuito (CA) ou Treinamento em Circuito (TC) que representa um comprometimento entre Treinamento em Aeróbio ou Cardio Circuito (ACT ou CFT) e Ação Periférica do Coração (PHA). Em teoria, a Ação Cardio-Periférica do Coração (Cardio-PHA) difere do PHA pelo aumento do componente aeróbico, mas, em paralelo, difere do ACT ou CFT graças à capacidade de estimular distritos corporais consecutivamente muito diferentes.
NB Existem tantas combinações possíveis para um Cardio-PHA que, graças aos exemplos ACT ou CFT PHA, não é necessário explicar os outros.
