AGE e dieta ocidental
Os ácidos gordos essenciais (AGE) são dois lípidos que devem necessariamente ser introduzidos com alimentos. Especificamente, é sobre:
- Ácido linoléico (AL ou AL), progenitor dos ácidos graxos ômega 6
- Ácido alfa-linolênico (AaL ou ALA), progenitor da série ômega 3 .
Esses ácidos graxos derivados possuem propriedades específicas, tanto do ponto de vista funcional quanto estrutural.
Os ácidos graxos derivados de LA e ALA são, respectivamente
- Ômega 6: ácido gama-linolênico (GLA), ácido diomogâmico linolênico (DGLA) e ácido araquidônico (AA).
- Ômega 3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
O ácido araquidônico, embora não seja realmente essencial, pode se tornar uma deficiência de ácido linoléico ou a incapacidade de convertê-lo ao nível metabólico.
Os alimentos mais utilizados na dieta ocidental são mais ricos em ômega 6 do que ômega 3.
Embora os únicos ácidos graxos considerados "realmente" essenciais sejam ALA e LA, as instituições de pesquisa sugerem um nível mínimo de ingestão também para EPA e DHA (ômega 3). Em virtude de sua grande importância para a saúde humana, a contribuição da segurança para EPA e DHA serve para prevenir sua deficiência.
O órgão nacional de referência é o SINU - Sociedade Italiana de Nutrição Humana - que estabeleceu os Níveis de Recrutamento Recomendado de Nutrientes e Energia para a população italiana (LARN).
Ômega 3 nos alimentos
Como vimos, o grupo ômega 3 consiste em: ALA (essencial), DHA (derivado) e EPA (derivado).
O ácido alfa-linoleico é típico das plantas, enquanto o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico estão principalmente contidos em alimentos de origem animal.
Ácido alfa-linolênico
ALA é muito abundante em sementes oleaginosas e no germe ou embrião de outras sementes (mesmo amiláceas).
De sementes oleaginosas e germes (às vezes incluindo farelo) é possível obter um óleo ainda mais concentrado de ALA (mas também de vitamina E, outras vitaminas, minerais antioxidantes, etc.).
A tabela abaixo resume algumas das mais ricas fontes de ácido alfa linolênico conhecidas hoje.
| Quantidade de Teor de Ácido Alfa Linolênico em Óleo Extraído de Sementes de Certas Plantas | |||
| Nome Comum | Nome alternativo | Nomenclatura Linnea | % ALA † |
| Chia | Sálvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Groselha chinesa | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linóleo | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Arando | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| China | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Espinheiro mar | Bagas do mar | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| cânhamo | canabis | Cannabis sativa | 20% |
| noz | Nozes inglesas ou persas | Juglans dirigindo | 10, 4% |
| canola | Nabo de sementes | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glycine max | 8% |
| † valor médio | |||
bibliografia:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon of Lipid Nutrition" (pdf). Arquivado (PDF) do original em 12 de fevereiro de 2006. Retirado em 22 de fevereiro de 2006.
- Ácidos graxos do óleo de semente - Recuperação da base de dados do SOFA
- Li, Thomas SC (1999). "Sea buckthorn: New crop opportunity". Perspectivas de novas culturas e novos usos. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Arquivado desde o original em 22 de setembro de 2006. Recuperado em 2006-10-28.
- "Ácidos graxos ômega-3". Centro Médico da Universidade de Maryland.
Ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico em alimentos
Boas fontes de EPA e DHA são:
- Algas singulares e multicelulares e óleo de extração relativa.
- Krill de águas frias no hemisfério norte e extração de óleo.
- Peixe azul, especialmente as espécies que habitam águas frias salgadas ou salobras: carne, fígado, ovos e óleos de extração.
Nos peixes: salmão cozido (média da espécie) contém 500-1.500 mg de ácido docosahexaenóico e 300-1.000 mg de ácido eicosapentaenóico por 100 g de parte comestível (o óleo de salmão é ainda mais concentrado).
Outros peixes considerados uma boa fonte de ácido docosahexaenóico são: óleo de salmão, atum, cavala, espadarte, anchova, arenque, sardinha, caviar, bottarga, fígado de bacalhau e óleo, lanzardo, alaccia, aguglia, bonito, alletterato ecc.
Os benefícios do consumo de peixe como fonte de AGE podem ser superados por danos cerebrais causados por poluentes tóxicos, como metais pesados (mercúrio, etc.). É por isso que há níveis de segurança a serem respeitados.
Algas marinhas e krill
Algas e krill também são considerados produtos da pesca ou produtos aquáticos.
Eles não fazem parte do grupo de alimentos, mas têm um conteúdo incomparável de DHA e EPA. Por esta razão, eles são considerados excelentes matérias-primas para suplementos.
Em algas: no início dos anos 80, a NASA patrocinou uma pesquisa para a descoberta de organismos vegetais que pudessem ser usados como fonte de alimento e oxigênio em voos espaciais.
Os pesquisadores identificaram algumas espécies de algas ricas em nutrientes, das quais é possível obter um óleo com altos níveis de DHA.
Em krill: mais recentemente começou a usar krill, que faz parte do plâncton composto de minúsculos crustáceos.
O krill tem uma alta concentração de DHA e EPA e baixos níveis de poluentes.
No entanto, como veremos mais adiante, sua coleção não é considerada totalmente eco-sustentável.
Ômega 6 em alimentos
O grupo ômega 6 é composto por: LA (essencial), GLA (derivativo), GGLA (derivado) e AA (derivado).
A maioria dos ômega 6 é mais abundante nos alimentos vegetais do que nos alimentos de origem animal (principalmente contendo ácido araquidônico).
As carnes ômega 6 mais ricas são aquelas de animais herbívoros ou onívoros alimentados com alimentos ricos nesses ácidos graxos.
Você pode ler o artigo: Omega 6 na carne de porco.
Ácido linoleico em alimentos
A tabela abaixo resume algumas das mais ricas fontes de ácido linoleico conhecidas hoje.
| Quantidade de conteúdo de ácido linoleico no óleo extraído de: Sementes (ou partes) de certas plantas | |
| Nome Comum | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| cártamo | 74, 6% |
| prímula | 73% |
| papoula | 70% |
| Uvas (sementes de uva) | 69, 6% |
| girassol | 65, 7% |
| Pera espinhosa | 65% |
| cânhamo | 54, 3% |
| milho | 59% |
| Germe de trigo | 55% |
| algodão | 54% |
| soja | 51% |
| noz | 51% |
| gergelim | 45% |
| Farelo de arroz | 39% |
| Argan | 37% |
| pistache | 32, 7% |
| amendoins | 32% |
| Pesco | 29% |
| amêndoa | 24% |
| Colza e estupro | 21% |
| linóleo | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Cacau (manteiga) | 3% |
| Macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Quantidade de ácido linoléico em alimentos de origem animal | |
| Gordura de frango | 18-23% |
| Gema de ovo | 16% |
| banha de porco | 10% |
| manteiga | 2% |
| † valor médio | |
bibliografia:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Características do óleo de semente de cânhamo (Cannabis sativa L.)". Química Alimentar. 76 (1): 33-43. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Óleo, amendoim, salada ou culinária: pesquise o óleo de amendoim em //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Óleo essencial extraído do caroço de pessegueiro (Prunus persica) e suas propriedades físico-químicas e antioxidantes". LWT - Ciência e Tecnologia de Alimentos. 44: 2032-2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart e RS Harris (1943). "A composição química das gorduras de depósito em frangos e perus". Jornal da American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231-234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Azeite: Características Químicas".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Influência da data de colheita e produção de culturas na composição de ácidos graxos dos Azeites Virgens da Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Diomogamma Linolênico Gamma Ácido e Linolênico em Alimentos
Ácido gama linolênico
Está principalmente contido em óleos vegetais à base de sementes. As plantas que mais contêm são: prímula ( Oenothera biennis ), groselha preta, borragem e cânhamo.
O GLA também é encontrado em quantidades variáveis nas sementes das algas aveia, cevada e espirulina.
O óleo de borragem contém 20% de ABL, o óleo de prímula varia de 8% a 10% e o óleo de groselha de 15 a 20%.
O óleo de cártamo comum ( Carthamus tinctorius ) não contém naturalmente GLA, mas desde 2011 existe uma variedade geneticamente modificada a partir da qual é obtido um óleo que contém até 40%.
Ácido diomogâmico linolênico
É o menos essencial em alimentos e é principalmente sintetizado a partir do GLA.
Foi observado que a concentração de DGLA no corpo aumenta significativamente com altas concentrações de ALA.
Essa correlação é aparentemente "estranha", pois os dois lipídios não pertencem ao mesmo grupo. No entanto, o ômega 3 e o ômega 6 exploram as mesmas enzimas.
À medida que o ALA aumenta, uma saturação das enzimas presentes na via metabólica comum é criada bloqueando a produção de ácido araquidônico (que, como veremos, é a derivada que tende a ser produzida de maneira mais significativa).
Ácido Araquidônico em Alimentos
Na dieta humana, o ácido araquidônico (AA) é fornecido principalmente a partir de carne.
Uma fonte alternativa de AA recentemente descoberta é o cogumelo Mortierella alpina .
Para alguns animais como gatos, o AA é um ácido graxo totalmente essencial. Isso ocorre porque seu organismo não é capaz de produzi-lo sozinho.
Por essa razão, são carnívoros obrigatórios e devem consumir constantemente a carne para atingir níveis nutricionais satisfatórios de ácido araquidônico (as plantas contêm pouco e os felinos não possuem as enzimas necessárias para digeri-los).
| Alimentos fontes de ácido araquidônico, listadas em ordem decrescente de porcentagem por sua contribuição à ingestão, com base nos dados da "Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 2005-2006" | ||
| nome | Contribuição Contribution% | Contribuição Cumulativa% |
| Frango e várias receitas | 26, 9% | 26, 9% |
| Ovos e pratos contendo-os | 17, 8% | 44, 7% |
| Carne e várias receitas | 7, 3% | 52, 0% |
| Salsicha, bacon, costelas | 6, 7% | 58, 7% |
| Peixe e pratos que os contêm | 5, 8% | 64, 5% |
| Burgers | 4, 6% | 69, 1% |
| carnes | 3, 3% | 72, 4% |
| Carnes de porco e várias receitas | 3, 1% | 75, 5% |
| Pratos mexicanos | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Turquia e várias receitas | 2, 7% | 84, 2% |
| Massas e pratos que contenham | 2, 3% | 86, 5% |
| Sobremesas à base de cereais | 2, 0% | 88, 5% |
- Retirado de: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Importância dos AGEs
funções
As funções da AGE são muitas e para aprofundar o conselho de ler o artigo dedicado.
Sinteticamente, poderíamos definir isso:
- Eles constituem membranas celulares
- Regulam vários parâmetros metabólicos (pressão arterial, trigliceridemia, colesterolemia, diminuem o dano da hiperglicemia crônica, etc.)
- No equilíbrio certo, eles melhoram a elasticidade dos vasos sanguíneos, equilibram a inflamação, regulam a fluidez do plasma
- Como conseqüência dos dois pontos anteriores, eles podem diminuir o risco cardiovascular (provavelmente também para o cérebro)
- Eles são necessários para o desenvolvimento e crescimento fetal
- Eles desempenham um papel estrutural na formação do tecido nervoso central e ocular
- Eles poderiam proteger o cérebro da degeneração com a velhice
- Eles ajudam a reduzir certas formas de depressão, etc.
Coração, Cérebro e Visão: Desenvolvimentos Recentes
Nós previmos que a AGE pode contribuir para a saúde do coração, cérebro e visão.
Na realidade, as moléculas mais envolvidas são ômega 3.
Em particular, o ácido docosahexaenóico (DHA) representa:
- Um elemento estrutural necessário para a formação e manutenção do tecido nervoso e ocular na saúde.
- O precursor direto das prostaglandinas antiinflamatórias tipo 3 (PG3) - mesmo se no organismo é obtido a partir da EPA, que por sua vez poderia ser sintetizado pelo ALA.
Circulação, Coração e Cérebro : o ômega 3 intervém positivamente pela diminuição da pressão arterial em indivíduos hipertensos e normais.
Além disso, estas moléculas parecem induzir um benefício circulatório e diminuir a densidade, bem como a agregação do sangue.
Triglicérides significativamente menores no plasma, especialmente quando em excesso, e alguns estudos (mas não todos) indicam um efeito positivo moderado na colesterolemia.
Todas essas características, combinadas com a capacidade anti-inflamatória, podem diminuir a probabilidade de aterosclerose, ataque cardíaco e derrame.
A pesquisa realizada sobre este tema favorece o papel da dieta e não revela uma importância determinante da suplementação nutricional INDEPENDENTE da dieta geral.
No entanto, no caso de deficiência nutricional, é provável que a integração possa desempenhar um papel positivo.
Cérebro e degeneração da visão : o ômega 3 parece ter um efeito positivo na prevenção da degeneração cerebral, protegendo a saúde mental de pequenos desconfortos cognitivos.
Em termos de visão, bons resultados foram observados no desenvolvimento ocular infantil no Canadá devido à suplementação com óleo de foca.
Na Europa, este produto não é permitido, mas pode ser substituído por óleo de peixe, algas ou krill (rico em DHA).
Nenhum efeito relevante na proteção da visão é conhecido na velhice.
Qualidade e Alimentos Sustentáveis
sustentabilidade
Nem todos os produtos da pesca são capazes de lidar com a retirada humana maciça.
Algumas espécies estão sujeitas a pescarias intensivas, o que é particularmente verdadeiro para certos tipos de salmão, certos tipos de bacalhau, atum rabilho e atum patudo.
Por outro lado, usando alimentos à base de krill (o anel básico da cadeia alimentar marinha), a reprodução também pode ser um pouco eco-sustentável.
qualidade
A qualidade dos alimentos é avaliada em termos da concentração de ômega 3 ativa no momento do consumo.
Isto é menor em produtos criados, para o uso de alimentos e naqueles armazenados de forma deficiente (mesmo selvagem).
Outro fator que afeta a qualidade é a presença de poluentes ambientais. Na maioria dos casos, isso é um fator não modificável.
Os únicos passos a seguir são:
- Para favorecer criaturas de pequeno porte.
- Limite a frequência de consumo para 3-4 vezes por semana.
É diferente para suplementos?
Não, o mesmo se aplica aos suplementos.
É por isso que existem dois organismos de certificação que garantem qualidade e sustentabilidade.
IFOS ™ (International Fish Oil Standards): é um organismo independente que analisa e avalia a qualidade, contaminação e estabilidade do óleo de peixe; se adequado, os produtos avaliados recebem a certificação.
FOS (Amigo do Mar): é uma organização não governamental (ONG) sem fins lucrativos que visa conservar e proteger o ecossistema marinho; certifica os produtos obtidos pela pesca e aquicultura que atendam aos critérios estabelecidos pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO).
IDADE e Inflamação
Cada ácido graxo essencial executa tarefas fundamentais para manter a saúde do organismo.
O interesse nestes produtos metabólicos é justificado pela sua capacidade de gerar mediadores lipídicos com ação pró e anti-inflamatória (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, etc.).
O equilíbrio desses fatores é muito importante; quando os agentes pró-inflamatórios prevalecem, o aparecimento de doenças crônicas baseadas na inflamação degenerativa e vice-versa é favorecido.
Acredita-se que essas alterações, favorecidas pela dieta ocidental moderna, sejam parcialmente responsáveis pelo aumento da incidência das chamadas "doenças do bem-estar".
Os problemas, para variar, começam quando o equilíbrio normal do corpo é perturbado por hábitos de dieta incorretos.
Com a melhoria das condições socioeconômicas, houve um aumento na ingestão de alimentos de origem animal (ricos em ácidos graxos saturados, colesterol e AA) e óleos de sementes (nos quais o ômega 6 é altamente representado).
Ao mesmo tempo, houve uma diminuição na contribuição do ácido graxo ômega 3, que é característica do peixe capturado.
O resultado é uma alteração da relação ideal entre ômega 3 e ômega 6 (1: 8 ou 1: 4) até que uma proporção de cerca de 20: 1 seja obtida.
Excesso de Ômega 6
Enquanto a gama linolênica, os linolênicos e eicosapentaenóicos diologomáticos são precursores imediatos de prostaglandinas com ação anti-inflamatória (PGE - tipo 1 para GLA e DGLA e tipo 3 para EPA), certos ômega 6 exercem um papel oposto (PGE tipo 2).
O ácido araquidônico, além de ser um componente fundamental das membranas celulares, determina a produção de fatores dos quais deriva toda a "cascata de ácido araquidônico". Simplificando o conceito tanto quanto possível:
"As gorduras Omega 6 são precursoras de substâncias boas (antiinflamatórias) e ruins (pró-inflamatórias), enquanto o ômega 3 só produz eicosanóides positivos para a saúde humana" .
Através da actividade sequencial das elongases e dessaturases, no organismo é possível obter ácido araquidónico a partir do ácido linoleico.
Portanto, é lógico pensar que:
- Por causa do papel pró-inflamatório
- Considerando a tendência hipotética do organismo para favorecer sua síntese em relação aos demais derivados
- Avaliando sua presença significativa em alimentos
o AA deve ser o menos presente AGE na dieta.
No entanto, os dados mais recentes mostram que in vivo, esta conversão é quase ineficiente e que os níveis de ácido araquidônico estão sujeitos a uma regulação fina que desconsidera em grande parte a ingestão dietética de ácido linoléico.
Isso dá maior importância à ingestão dietética de AA, porém abundante na maioria das dietas ocidentais.
Durante muito tempo, foi hipotetizado que o ácido araquidônico poderia ser deficiente na dieta vegetariana e vegana. Não havia evidências suficientes para defender essa hipótese, mesmo que a preocupação de um possível déficit na gravidez e na amamentação ainda seja objeto de reflexão.
As enzimas responsáveis pelo metabolismo dos ácidos graxos essenciais (dessaturase e elongase) são comuns às duas séries (ômega 3 e ômega 6).
Segue-se que um excesso de ácido linoléico, típico das sociedades industrializadas, pode "retardar" o metabolismo das já reduzidas quantidades de ácido alfa linolênico (subtraindo a enzima Δ-6-dessaturase).
O resultado poderia ser uma produção excessiva de fatores pró-inflamatórios contra uma modesta síntese de substâncias com atividade oposta.
Deve-se notar que este discurso ocorre se você tomar alimentos ou suplementos já naturalmente ricos em EPA e DHA (que representam os metabólitos ativos do ácido alfa-linolênico e que, como tal, não requerem qualquer conversão enzimática).
Embora a existência de uma correlação entre o conteúdo de determinados ácidos graxos essenciais nos alimentos e a redução de certos fatores de risco cardiovascular já esteja comprovada, exceder o consumo de ômega 6 com ômega 3 escasso pode aumentar o risco de desenvolvimento doenças inflamatórias crônicas ou autoimunes.
| ALIMENTO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Óleo de salmão | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Óleo de fígado de bacalhau | 10.968 | 6.898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Óleo de sardinha | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| caviar | 3.801 | 2.741 | 0017 | 6.789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| cavala | 1.401 | 0898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho de salmão (Selvagem) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho de salmão (reprodução) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anchova ou anchova | 0911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| atum | 0890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| arenque | 0.862 | 0, 709 | 0103 | 1.729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Sementes de linho | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
| Óleo de semente de linho | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Óleo de noz | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Nozes secas | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Amêndoas secas | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| amendoins | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Pistácios salgados secos | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Lecitina de soja | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Azeite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = ácido alfa-linolênico indiferenciado FONTE: "ácidos graxos essenciais em alimentos" foi elaborado com base em dados fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos EUA | ||||||
