Na dieta típica dos países ocidentais em geral e da Itália em particular, as fontes alimentares mais comuns da vitamina B12 são os alimentos de origem animal, como carne, leite, ovos, peixe e produtos da pesca. Por outro lado, nos países da Ásia Oriental e do Sudeste Asiático, uma importante fonte de vitamina B12 é representada pelas algas, um ingrediente característico das culinárias locais.
Como resultado, não é suficiente confiar nos valores de vitamina B12 relatados nas tabelas nutricionais; em vez disso, é necessário - pelo menos aproximadamente - saber quais alimentos em que a biodisponibilidade da vitamina é escassa.
Desde que a absorção intestinal de vitamina B12 é estritamente dependente da disponibilidade do fator intrínseco (produzido pelo estômago), e porque em condições fisiológicas este sistema é saturado para doses de vitamina B12 igual a cerca de 1, 5-2, 0 μg por refeição, maiores quantidades de vitamina B12 reduz significativamente a biodisponibilidade da cota de vitamina em excesso.
De acordo com um estudo mais recente [2], a biodisponibilidade da vitamina B12 em indivíduos adultos saudáveis é em torno de:
42% para carne de peixe
56% -89% para carne de ovelha
61-66% para carne de frango
56% -89% para carne de carneiro cozida
A vitamina B12 contida nos ovos parece ser pouco absorvível (<9%) em comparação com a encontrada em outras fontes animais.
Perdas significativas de vitamina B12 (~ 33%) ocorreram após o cozimento da carne.
No mesmo estudo, reitera-se mais uma vez que:
a maioria das algas verde-azuladas (cianobactérias como spirulina algae ou Klamath alga) usadas em suplementos alimentares contêm pesudovitamina B12, que é inativa em humanos. Portanto, estes suplementos não são adequados para suplementar a vitamina B12 de origem alimentar, uma vez que a contêm primariamente sob uma forma pouco biodisponível.
Vários estudos mostraram, por exemplo, que a vitamina B12 contida nas algas espirulina e algas Klamath não é biodisponível em mamíferos [4, 5, 8]. Um estudo mais recente restabelece a biodisponibilidade da vitamina B12 contida na alga Klamath [9]
Por outro lado, parece que outros tipos de algas, como a alga nori, podem prevenir a deficiência de vitaminas na população vegana [3]. Hipótese confirmada pelo isolamento das únicas formas ativas de vitamina B12 em extratos secos de microalgas eucarióticas ( Chlorella sp. E Pleurochrysis carterae ) [6, 7]. A vitamina B12 contida na alga Porphyra umbilicalis mostrou-se biodisponível para ratos de laboratório.
Fontes de vitamina B12 e biodisponibilidade relativa
| comida | Biodisponibilidade * | Teor de vitamina B12 (μg / 100 g) | |
| CARNE DE ANIMAIS | |||
| Montone Cotto | 56% -89% | 2.6 | |
| Frango Cozido | 61% -66% | 9.4 | |
| VACINA DE LEITE | 65% (25) | 0, 4 | |
| OVOS | |||
| Ovos de galinha cozidos | <9% | 1.3 | |
| PRODUTOS DA PESCA | |||
| ostras | ND | 46, 3, 28, 1 | |
| mexilhões | ND | 15, 7, 10, 3 | |
| Amêijoas | ND | 37, 0, 52, 4 | |
| CARNE DE PEIXE | |||
| Atum estriado, músculo escuro | ND | 158, 5 | |
| Atum de barbatana amarela, músculo escuro | ND | 52, 9 | |
| Truta arco-íris, cozida | 42, 0% | 4, 9 | |
| ALGAS COMESTÍVEIS | |||
| Porfiro umbilical (púrpura) | ND | 32, 3, 77, 6 | |
| Alga nori (pia verde) | ND | 63, 6, 31, 8 | |
| Chlorella | ND | 200, 9-211, 6 | |
| Alga Klamath | ND | 100 | |
| * Contribuição de menos de 2 μg de vitamina B12 por refeição em seres humanos | |||
bibliografia:
[1] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. A vitamina B-12 das algas parece não estar biodisponível. Am J Clin Nutr. 1991 Mar; 53 (3): 695-7. Errata em: Am J Clin Nutr 1991 Abr; 53 (4): 988.
[2] fontes de Watanabe F. vitamina B12 e biodisponibilidade. Exp Biol Med (Maywood). Novembro de 2007; 232 (10): 1266-74. Review.
[3] Níveis séricos de vitamina B12 da Suzuki H. em jovens vegans que comem arroz integral. Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). Dezembro de 1995; 41 (6): 587-94.
[4] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, K Abe, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamina B12 é a cobamida predominante de um alimento de saúde de algas, comprimidos de spirulina. J Agric Food Chem 47: 4736-4741, 1999.
[5] Herbert V, Drivas G. Spirulina e vitamina B12. JAMA 248: 3096-3097, 1982.
[6] Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, K Abe, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Caracterização de um composto de vitamina B12 na pia roxa comestível, Porphyra yezoensis . Biosci Biotechnol Biochem
[7] Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Y Yamaguchi, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. Caracterização de um composto de vitamina B12 da alga coccolitófora unicelular ( Pleurochrysis carterae ). J Agric Food Chem 49: 3486-3489, 200
[8] Miyamoto E, Y Tanioka, Nakao T, F Barla, Inui H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Purificação e caracterização de um composto corrinóide em uma cianobactéria comestível Aphanizomenon flosaquae como um alimento suplementar nutricional.
[9] Efeito de um produto de algas Klamath ("AFA-B12") nos níveis sanguíneos de vitamina B12 e homocisteína em indivíduos veganos: um estudo piloto. Baroni L., Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M., Canestrari F. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar; 79 (2): 117-23.
