introdução
O corpo de um ser humano contém água por mais de 50% (até 75% no corpo da criança).
Os fluidos estão localizados dentro e fora das células (espaços extracelulares), onde desempenham muitas funções biologicamente importantes; entre estes, as funções de:
- Transporte (sangue e linfa).
- O controlo da temperatura.
- Digestão.
Este último ocorre quando as perdas de fluidos (via urina, fezes, suor, etc.) excedem a introdução (geralmente fornecida por alimentos e bebidas).
O estado de hidratação está fortemente correlacionado ao balanço de sal; Não é por acaso que as alterações desses dois elementos (em termos de quantidade e proporção) são definidas como desequilíbrios hidro-salinos.
A hidratação é essencial para manter a saúde das células, tecidos, órgãos, etc. A desidratação causa uma perda de eficiência psicofísica e até mesmo complicações sérias.
Para combater a desidratação, é essencial ouvir o estímulo da sede e comer adequadamente.
Hidratação no ciclismo
A atividade motora, especialmente o esporte intenso, é responsável pela produção de calor e a conseqüente transpiração, ou a perda de água e pequenas quantidades de sais minerais.
A transpiração esportiva é um fator muito pessoal; é enfatizado diferentemente com base em: intensidade do exercício, duração do esforço, vestuário, tipo de esporte, ambiente, aclimatação e outros fatores.
O ciclismo é uma atividade que pode facilmente causar desidratação. De fato, além de ser caracterizado por sessões de treinamento muito longas, expõe o sujeito a correntes de ar que evapora rapidamente o suor e ressecam a pele.
Como você pode evitar a desidratação no ciclista?
Evitar a desidratação
A primeira precaução a ser seguida para evitar a desidratação no ciclismo é a prevenção.
- Vestuário: escolher itens técnicos é uma grande ajuda para reduzir a perda de suor. De fato, algumas roupas cobrem a pele protegendo-a dos raios solares e impedindo a ação convectiva do vento. Ao mesmo tempo, eles permitem que o suor evapore, evitando que se acumule. O nível de vedação térmica deve ser apropriado à estação.
- Horas: é aconselhável treinar nas horas mais frias. A temperatura da manhã pode ser até 10 ° C mais baixa do que à tarde e provoca uma transpiração menos pronunciada.
- Beber e comer: o ciclismo é uma atividade que permite transportar tanto comida quanto bebida. Muitos esportistas tendem a beber apenas após o início da sede, mas é um comportamento errado. Às vezes, o estímulo da sede atrasa ou não é claramente percebido (para endorfinas, distrações, etc.). Além disso, a sede surge apenas após a perda de líquidos, enquanto é necessário beber antes de o corpo entrar em "crise".
Ao contrário da corrida, no ciclismo há pouco efeito "botticella", que é o "lançamento" dos líquidos no estômago causados pelos movimentos do corpo. No entanto, muitos se queixam de uma tendência de refluxo e regurgitação causada pela posição de bruços.
Isso pode ser evitado bebendo um pouco de cada vez e escolhendo uma bebida facilmente absorvível (veja abaixo).
A bebida mais absorvível
Começamos desmentindo uma crença generalizada, a saber, que a água representa a melhor bebida absorvível.
A água tem uma concentração osmótica extremamente hipotônica, enquanto as membranas mucosas do sistema digestivo absorvem mais facilmente líquidos isotônicos (com a mesma concentração de líquidos fisiológicos) ou levemente hipotônicos.
O que a bebida do ciclista deve conter?
Composição quimica
Os solutos necessários para a bebida hidratante são: sódio, potássio, magnésio, cloro, carboidratos (monossacarídeos, dissacarídeos e maltodextrinas), alguns ácidos e algumas vitaminas.
Alguns atletas julgam o uso de suplementos inútil e supérfluo, às vezes não natural. Por outro lado, lidar com 6 a 10 horas de ciclismo por semana requer um compromisso metabólico muito alto que pode ser apoiado pela adição de suplementos hidrossalina.
Seja claro, nenhum produto de síntese pode substituir a dieta; Por outro lado, "ajuda nutricional" pode ser muito útil para:
- Garantir hidratação.
- Melhore a recuperação.
- Derrotar deficiências de sal.
Tudo isso com a vantagem de introduzir seletivamente as moléculas necessárias, evitando compostos indesejáveis ou excessivos.
Por exemplo, para aumentar a ingestão de potássio e magnésio com a dieta seria necessário aumentar a fruta, legumes, cereais integrais e leguminosas. Por outro lado, estes também são ricos em carboidratos, fibras, ácido fítico, ácido oxálico, etc.
temperatura
Outro fator decisivo para otimizar a absorção da bebida é a temperatura. O líquido não deve absolutamente estar quente ou à temperatura ambiente, mas tão frio quanto possível (não gelado).
É aconselhável procurar a temperatura certa gradualmente para evitar o aparecimento de cãibras, vômitos, diarréia, etc.
Transportabilidade da Bebida
Conforme antecipado, o ciclismo não é uma disciplina que tem a desvantagem de transportar bebidas.
Isso é especialmente verdadeiro no treinamento, quando um ou dois quilos de peso extra não fazem diferença.
Por outro lado, lembramos que:
- É aconselhável preferir frascos térmicos.
- O suporte para garrafa de bicicleta não pode acomodar recipientes que sejam muito grandes, por isso é aconselhável instalar pelo menos dois ou levar um suporte de garrafa para um portador de bebê ou alça de ombro.
Depois de treinar?
Beber após o treinamento é essencial, mesmo que represente apenas 30 a 35% da quantidade total de líquido a ser reintegrado.
Mesmo nesta fase, é aconselhável preferir um suplemento alimentar. De fato, restaurar as reservas de água, sais e carboidratos é um aspecto indispensável da recuperação ideal (supercompensação).
A primeira hora que segue o esforço atlético é a mais importante (especialmente os primeiros 15 '), já que o corpo tem uma maior sensibilidade para a absorção e metabolização dos nutrientes.
Antecipando a absorção e a metabolização dos elementos a serem restaurados, é possível acelerar a recuperação. Devemos sempre ter em mente que, após a absorção, os nutrientes não atingem os tecidos na mesma velocidade da água; às vezes leva várias horas. Além disso, não podemos esquecer que a absorção intestinal nunca chega a 100%.
Escolher um bom suplemento hidrosalino para associar e alternar com a água é, sem dúvida, a melhor estratégia.
Quantidade: Melhor Abundante?
A quantidade certa de água e suplemento é um fator subjetivo.
Respeitando a sensação de sede, é aconselhável tentar reintroduzir pelo menos 1, 5 litros de líquido para cada hora de atividade realizada em temperatura média. Com temperaturas mais elevadas, seria aconselhável atingir 2, 0-2, 5 litros a serem divididos antes, durante e após a apresentação.
Perda de 2-3% do peso corporal em líquidos diminui o desempenho mental e físico.
O método mais correto para entender o quanto beber é a realização da dupla pesagem. Ao detectar o peso corporal antes e depois da sessão, fazendo a diferença, é possível entender a extensão aproximada da transpiração.
Este valor representa um traço muito útil que deve ser usado no treinamento para ser feito posteriormente, fornecido sob condições similares.
