Treinamento aeróbico: esse falso demônio do BodyBuilding

Do Dr. Giovanni Peri

O treinamento aeróbico muitas vezes leva conotações bastante errôneas, sempre esteve relacionado à atividade fundamental para perda de peso e à atividade a ser evitada com a finalidade de aumentar a massa muscular.

Com este artigo, vamos nos concentrar na correlação positiva entre atividade aeróbica e anaeróbica. A intenção é fornecer algo extra que dificilmente é declarado com tanta franqueza. Refiro-me em particular àqueles que praticam exercícios de musculação ou mais simplesmente para quem quer otimizar o trabalho de aumentar a massa muscular.

Sim, está certo: o treinamento aeróbico pode "otimizar" o trabalho para hipertrofia, mas vamos ver como e por quê.

Quando perguntado como você aumenta a massa muscular, as respostas podem ser:

- Eu tenho que treinar meus músculos!

- Eu tenho que fazer um treino anaeróbico!

- Eu tenho que trabalhar em 70/80% do teto

- Eu tenho que aumentar a ingestão calórica

- Eu tenho que recuperar entre as sessões

Certo, todas as respostas óbvias ..

Mas a resposta que muitas vezes parece em segundo plano é a seguinte:

- Devo evitar a atividade aeróbica da maneira mais absoluta, se não por uma breve fase de aquecimento e resfriamento.

Mas não! Não me refiro absolutamente ao aquecimento aeróbico ou à atividade de refrigeração!

O problema é, infelizmente, óbvio, por trás do que é óbvio, muitas vezes há algo ainda mais óbvio.

Ao fazer outra pergunta sobre qual músculo ou quais exercícios devem ser executados em massa, as respostas seriam:

obviamente você tem que fazer o agachamento, o banco e os deadlifts. Ok, muito bem, para aumentar a massa muscular você deve realizar principalmente exercícios multi-articulares, mas fazendo a pergunta sobre qual é o músculo mais importante a treinar ... O glúteo glúteo máximo glúteo porque é o músculo mais potente do corpo!

Queridos amigos, o músculo mais importante do corpo é o CORAÇÃO . Sim, para quem não lembra, o coração é um músculo involuntário. Ele nos apóia e trabalha sem parar ao longo de sua vida e só por isso merece um pouco mais de atenção.

Infelizmente é verdade que aqueles que seguem o treinamento para o aumento da massa muscular dificilmente dizem treinar a resistência cardiovascular, por isso a intenção do artigo é fornecer essa peça mais, infelizmente abundantemente ignorada, mas que em vez disso pode aumentar consideravelmente o desempenho e os resultados.

Vamos partir de um conceito simples - como qualquer outro músculo, até mesmo o coração submetido ao treinamento sofre mudanças ao longo do tempo / ADAPTAÇÕES com base no estímulo que é dado a você .

Entre as variações fisiológicas induzidas pelo treinamento de resistência cardiorrespiratória estão as seguintes:

[Nota: Alguns estudos mostram a possibilidade de obter benefícios semelhantes aos do treinamento aeróbico por meio de sistemas de treinamento com pesos, como treinamento em circuito e pha].

Primeiro de tudo, é claro que todas as variações anteriores levam a uma melhoria psicofísica geral que não é de todo indiferente e eles PREVINEM muitas doenças metabólicas (hipertensão, diabetes, obesidade).

Se às vezes, por causa das patologias acima mencionadas, é "forçado" pelo médico a praticar atividade física, aqueles que já praticam atividade física por várias outras razões não devem considerar a prevenção como um "opcional". Mas, com razão, para aqueles que treinam para fins estéticos, a melhoria da saúde é "apenas" um efeito secundário. Então não se preocupe, continue treinando para a estética que certamente não faz, é melhor que SEDENTARIET 'e traz benefícios em termos de saúde.

Mas vamos ver o que as variações acima significam em termos mais simples e com referência ao treinamento anaeróbico.

Melhorias no sistema cardiovascular em geral significam:

menor produção de lactato → maior capacidade de recuperação → maior tolerância à fadiga / intensidade → MAIS POSSIBILIDADE NO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

aprofundar:

Quanto maior a capacidade de resistência, menor o lactato produzido.

Com o mesmo comprometimento muscular, um indivíduo treinado em aeróbica irá, portanto, aumentar o limiar de realização anaeróbica. Os batimentos cardíacos serão menores mesmo no trabalho anaeróbico, portanto, com menos produção de lactato, você terá maior tolerância à fadiga, assim terá mais facilidade em continuar com o próprio treinamento anaeróbico e poderá aumentar a intensidade infame, tão querida construtor de corpo procurando por hipertrofia e treinamento de fibra branca a todo custo. Desta forma, o sujeito recuperará mais rapidamente e, se quiser, poderá aumentar a frequência dos treinos que outro município NATURAL terá, infelizmente, de reduzir.

Um mortal comum NATURAL também pode "DIVERTIRSI" suportando em levantar cargas mais altas que o primo natural não condicionado aerobicamente.

Mas quando e como inserir o treinamento aeróbico se o objetivo principal é hipertrofia?

Diz-se que, para construir uma fortaleza, primeiro é necessário colocar bases sólidas.

As fundações, neste caso, representam o condicionamento cardiovascular.

A fortaleza é a construção da massa muscular real.

Portanto, o melhor momento é muito antes do início do treinamento específico para hipertrofia.

- Aqueles que se aproximam do mundo do treinamento com pesos pela primeira vez, com o objetivo primário de estimulação hipertrófica, devem ter pelo menos 2/3 meses iniciais com uma impressão estritamente aeróbia, mesmo em alta intensidade (obviamente com progressividade e / ou tendo em conta o seu passado desportivo).

- Aqueles que treinam durante anos devem pelo menos fornecer um condicionamento aeróbico inicial ou recondicionamento aeróbico, e depois passar alguns meses para um treinamento anaeróbico e uma diminuição gradual do trabalho aeróbico para reduzi-lo ao aquecimento / resfriamento clássico, dependendo dos objetivos., portanto, do volume muscular a ser alcançado.

- Aqueles que sempre treinaram anaerobicamente (e talvez tenham notado uma queda no desempenho ou um impasse quase insuperável) fariam bem em "resetar" o motor por um momento e deixar de lado por um período intenso trabalho com pesos para passar para um bom condicionamento cardiovascular, seu coração (e sua mente) vai agradecer e, em seguida, também suas performances!

Vamos aprofundar um conceito que não deve escapar.

De acordo com o PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE ou ADAPTAÇÃO AOS PEDIDOS ESPECÍFICOS: tenho que treinar para o resultado que quero alcançar. Então se eu tiver que melhorar no salto alto eu vou ter que pular, se eu tiver que treinar para o judô eu vou ter que lutar e assim por diante para qualquer outro esporte. Assim, também para o aumento da massa muscular, terei que treinar com esse objetivo específico, de modo que a atividade aeróbica terá que ser planejada adequadamente, mas não será a pedra angular do objetivo específico.

Também é importante abrir apenas um parêntese para aqueles que praticam apenas atividade anaeróbica. Estes tipos de treinamento freqüentemente se submetem a MANOVRA DI VALSALVA, esta manobra aumenta consideravelmente a pressão. A longo prazo, mesmo um indivíduo saudável pode notar a diferença (infelizmente negativa) sobre os efeitos da pressão arterial, e notar a dificuldade clássica no caso de se prestar ao desempenho de atividades mais aeróbicas. Além disso, se é verdade que o treinamento anaeróbico aumenta a espessura da parede do coração como uma resposta de adaptação, não é tão verdadeiro que o aumento máximo da parede e a redução da câmara a um mínimo, a eficiência anaeróbica seja aumentada. De fato, o coração deve necessariamente aumentar sua freqüência para bombear mais sangue, submetendo-se em muito tempo a um estresse não indiferente.

Considerando um momento da fisiologia, sabe-se que em porcentagem o maior uso de gorduras para a produção de energia de ATP acontece no modo aeróbio, que também é treinado aerobicamente - podendo aumentar a intensidade - será ainda mais eficiente no uso de gorduras se, mesmo durante o treinamento anaeróbico. onde o principal substrato energético é dado pelos carboidratos, com a possibilidade também de reduzir os ciclos clássicos de carga e descarga de carboidratos típicos do trabalho do fisiculturista. Entre outras coisas no trabalho aeróbico, nem mesmo o mito sobre a possibilidade de usar proteína muscular para fins energéticos pode ser considerado, pelo menos que você não treine em condições de má nutrição ou por muito tempo sem reintegração.

Claro: condicionamento cardiovascular e / ou a inserção de um mesociclo de pegada aeróbica é apenas um dos parâmetros de otimização de um bom protocolo de treinamento do trabalho de hipertrofia, os parâmetros a serem considerados são muitos: entre estes, NUNCA devemos nos esquecer do princípio das diferenças individuais.

Em resumo, a atividade aeróbica resulta em um importante condicionamento cardiovascular pelo qual é possível aumentar a eficiência do trabalho anaeróbico; pode, portanto, otimizar o trabalho de hipertrofia e agir como uma medida preventiva, MAS não pode ser considerado como a atividade fundamental para fins de perda de peso .

Para perder 1 kg de GRAXA (sem massa magra ou água) através da única atividade aeróbica, um indivíduo moderadamente treinado, com uma frequência de cerca de 3 treinos por semana, em intensidade média e em "condições ótimas", levaria pelo menos um ano! Mas esta é outra história.