Como recebo muitas mensagens solicitando informações sobre protocolos híbridos de treinamento e não é possível responder a todos, tentarei dar uma resposta exaustiva, ainda que breve, neste artigo.
O programa de treinamento híbrido é uma combinação de métodos de treinamento (entre Heavy Duty - ou HIT - com outras metodologias) visando obter uma alta intensidade em um pequeno volume de trabalho, com o objetivo de maximizar os danos da estrutura miofibrilar, então, para obter um aumento no diâmetro transversal das fibras (aumento da massa muscular).
O sistema de treinamento HIT - projetado por Arthur Jones (grande teórico e estudioso de métodos de treinamento, inventor das primeiras máquinas de cames Nautilus) no final dos anos 60 e depois desenvolvido e personalizado por Mike Mentzer (daí o nome Heavy Duty ) - baseia-se na obtenção de insuficiência muscular concêntrica, através de baixa frequência e baixo volume de trabalho.
Portanto, essa combinação de metodologias - ao basear sua base principal em Heavy Duty - explora as diferentes metodologias, como a zona de treinamento ou a POF, por exemplo, para obter o que eu chamo de "sinergia do estresse muscular", cuja finalidade É fácil de entender.
No entanto, lembro que, para obter ganhos musculares e de desempenho, é de fundamental importância respeitar o equilíbrio fisiológico do organismo, bem como gerenciar o estresse muscular e sistêmico, através de um agendamento da frequência e de possíveis períodos de alta. Para lhe dar uma ideia exaustiva, eu o encaminho para a "Síndrome Geral de Adaptação (GAS), ou teoria do estresse, de Hans Selye".
Por último, mas não menos importante, a estrutura do programa terá que levar em conta a antiguidade do tema, idade, morfologia e biomecânica, mas também do perfil de seu personagem (parecerá estranho para alguém, mas esse aspecto também é de importância fundamental).
Exemplo de um protocolo híbrido - POF HD
Treinamento A)
DIST. P. ORIZZ. BALANÇO (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CRUZ COM CABO (PC) 1X810 + 1X68 PARA ESCALAR
PEITO PRESSIONE HD 1X810 + 1X68 À ESCALA
PUXA AO BIL. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 para SCALAR
Ombro PRESSIONE HD 1X810 + 1X68 PARA ESCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 PARA ESCALAR
Treinamento B)
PRESSIONE 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK AGACHAMENTO (PE) 1X 1012
EXTENSÃO DO PÉ (PC) 1X1012 + 1X68 PARA ESCALAR
PRESSIONE HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 PARA ESCALA
Perna de perna em pé (PE) 1X1012
DISTÂNCIA DA ONDA DE PÉ (PC) 1X810 + 1X68 PARA ESCALAR
MÁQUINA DE CALFATURA HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Treinamento C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB. PAINÉIS FRONTAIS COM LAT M. (PE) 1X 1012
SOCKET INVERSO DA POLIA (PC) 1X810 + 1X68 A ESCALAR
MAN REMOVER. ALT. HD 1X810 + 1X68 PARA ESCALA
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 PARA ESCALA
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Notas. No método POF (Positions of Flexion), a ADM articular de cada exercício é dividida em 3 partes:
- Posição intermediária (PI) ou a parte medial do movimento.
- Posição excêntrica (PE) ou a parte alongada.
- Posição de contração (PC) ou a parte concêntrica do exercício.
Para dar um exemplo: no exercício de distensão no banco com o haltere a posição intermediária (PI) é exatamente a do meio, na qual a barra nunca chega a tocar o peito (parando em cerca de uma polegada) nem leva a extensão total dos braços na fase de empurrar (atinge uma extensão dos braços de cerca de 100110 °).
No exercício de cruzamentos em bancada horizontal com halteres, a posição excêntrica (PE) é que com os braços em posição horizontal (alongando o peitoral, pressuposto para a estimulação do reflexo miotático), o arco de movimento consistirá na abdução de braços até um terço do movimento total.
O tempo de execução em todas as três fases é de cerca de 1 + 1 (1 segundo + 1 segundo).
Na série HD a ROM estará completa, com um tempo de execução de 6 + 4 (6 segundos na fase positiva do movimento, 4 segundos na negativa).
As recuperações entre o setesercizi começarão de um mínimo de dois minutos, até um máximo de 3.
