Alimentos ricos em ômega 3

Comida e ômega 3

A ingestão nutricional de ômega 3 é um fator determinante para o equilíbrio da dieta e para garantir a saúde geral do organismo.

Nem todos os alimentos têm um teor satisfatório de ômega 3, que, por outro lado, desempenham um papel essencial no organismo.

Funções do ômega 3

• constituintes das membranas celulares,
• eles estruturam o tecido nervoso e ocular,
• precursores de eicosanóides antiinflamatórios,
• combatem a hipertensão e a hipertrigliceridemia (com efeitos benéficos na saúde vascular),
• participar na manutenção da função cerebral mesmo na velhice,
• proteger contra certas doenças oculares degenerativas,
• eles devem reduzir os sintomas da artrite reumatóide
• eles melhoram o humor, dificultando certas formas de depressão

Dito isso, pode-se inferir que a deficiência de ômega 3 afeta negativamente a homeostase corporal, predispondo a vários desconfortos ou doenças. Por isso, além de sugerir um maior consumo de alimentos que os contenham, alguns profissionais recomendam a integração alimentar. No entanto, seria inútil (ou errado) recorrer a essa estratégia sem alterar o próprio estilo alimentar; Portanto, para evitar a falta, primeiro é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3. Então entenderemos melhor como fazer, mas especificamos imediatamente que é uma correção de alimento longe de simples ou trivial; para aumentar o consumo de ômega 3, na verdade, não é suficiente para aumentar o consumo alimentar do último, mas também é necessário avaliar os seguintes fatores:

• Tipo de ômega 3: ômega 3 não são todos iguais e alguns são mais úteis que outros
• Ácidos graxos essenciais não são sinônimo de ômega 3: o ômega 6s também é essencial, mas devido à sua maior presença nos alimentos, eles quase nunca são potencialmente ausentes.
• Relação entre ômega 3 e ômega 6; o excesso de ômega 6 pode comprometer o equilíbrio metabólico ou neutralizar a síntese endógena de certos ômega 3
• Integridade de ômega 3: ômega 3 são nutrientes delicados e nem sempre chegam intactos em nossas mesas
• Porções de alimentos ricos em ômega 3: elas não são gratuitas, pois os alimentos que contêm mais ômega 3 também têm contra-indicações.

O que são omega 3s?

Ômega 3 são lipídios. Estruturalmente, aparecem como cadeias de carbono, ricas em átomos de hidrogênio, que terminam com um grupo metila. No vértice oposto, por outro lado, quando estão em forma livre, apresentam um grupo hidroxila e um átomo de oxigênio; por outro lado, estão mais frequentemente ligadas (até três de cada vez) a uma molécula de glicerol, para formar glicerídeos (lipídios complexos). Como o ômega 6, o ômega 3 é definido como ácidos graxos poliinsaturados, que é caracterizado pela presença de ligações duplas localizadas entre os átomos de carbono. Essa característica os torna líquidos, mesmo em temperaturas abaixo de 0 ° C, mas mais delicados e sensíveis ao cozimento, à luz e à peroxidação (rancidez).

É uma opinião comum que o ômega 3 são todos nutrientes essenciais (que o corpo não produz independentemente). Na realidade, o único ômega 3 verdadeiramente essencial é o ácido alfa linolênico (ALA), do qual o corpo humano obtém os metabólitos ativos do ácido eicosapentaenóico (EPA) e do ácido docosahexaenóico (DHA). Dada a precariedade do último processo, alguns definem o EPA e o DHA condicionalmente, potencialmente ou semi-essenciais.

Lembre-se de que, na natureza, existem outros tipos de ômega 3, que, no entanto, não têm a mesma importância nutricional (por exemplo, ácido hexadecatrienóico, octadecatetraenóico etc.).

Fontes de ômega 3

De agora em diante, falaremos sobre ômega 3 referindo-se apenas a ALA, EPA e DHA; além disso, por conveniência, definiremos todos os três ácidos graxos essenciais.

Os ácidos alfa, linolênico, eicosapentaenóico e docosahexaenóico não possuem as mesmas fontes alimentares.

Enquanto o ALA é predominantemente contido em alimentos de origem vegetal, o EPA e o DHA são mais abundantes em alimentos de origem animal.

Vamos entrar em mais detalhes.

Alimentos ricos em ácido alfa linolênico

Alimentos ricos em ácido alfa-linolênico são predominantemente as sementes oleaginosas ou germes da mesma. Destes você pode extrair o óleo, que é um concentrado de gordura real. No entanto, esses alimentos geralmente contêm muitas outras gorduras diferentes, como ômega 6 e ômega 9.

Alguns alimentos naturais não processados ​​são ricos em ácido alfa linolênico, como chia, kiwi, perilla, linho, cranberry, camélia, porcelana, espinheiro mar, cânhamo, nogueira, canola e soja.

Em segundo lugar, mais ricos em ômega 6 ou ômega 9, são eles: amêndoas, pinhões, pistaches, pecans, castanha do brasil, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, abóbora etc.

Pequenas concentrações de ALA também estão presentes em vegetais e frutas em geral.

Os alimentos extraídos das fontes naturais acima mencionadas são ainda mais ricos em ácido alfa linolênico; por exemplo, o germe de cereais, como germe de trigo, ou óleos de extração: óleo de chia, óleo de kiwi, óleo de perila, etc.

Alimentos ricos em ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico

Alimentos ricos em ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico são principalmente: produtos da pesca, especialmente organismos que habitam águas frias e peixes azuis em geral, seu fígado, krill e algas; do fígado do peixe, do krill e das algas é possível extrair o óleo que, até hoje, representa a fonte mais abundante de EPA e DHA.

No entanto, devemos lembrar que organismos aquáticos estão potencialmente sujeitos a poluição ambiental por mercúrio, dioxinas, etc; esse recurso exige o gerenciamento do consumo, evitando exceder as doses e a frequência recomendadas, preferindo alimentos e suplementos menos contaminados que possuam uma ou mais certificações de qualidade.

Eles são ricos em ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico "alimentos frescos, não transformados", tais como: sardinha, cavala, atum, bonito, garfish, lanzardo, carapau, tainha, arenque, bacalhau, salmão, anchova, alface do mar, alga marinha wakame etc.

Altas concentrações de EPA e DHA também estão presentes em algas secas, como nori e kombu (embora a conservação penalize a integridade das gorduras polinsaturadas) e peixes enlatados.

Os "alimentos extraídos" e / ou "processados" pelos alimentos supracitados são ainda mais ricos em ácido alfa-linolênico; por exemplo, fígado de bacalhau, ovas de salmão, tainha, peixe girando, esturjão, bottarga, óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, etc.

Eles não vêm de alimentos reais e são classificados apenas como suplementos: óleo de krill, algas spirulina, óleo de algas marinhas, etc.

Em alguns países, sobretudo na região nórdica, mas não só, a carne de cetáceos, o óleo obtido e o óleo de foca também são consumidos. Nota : a caça a alguns desses animais é agora proibida.

Tabela de resumo de alimentos ricos em ômega 3

Quais alimentos ricos em ômega 3 preferem?

Difícil dizer; os critérios de uma dieta saudável e equilibrada não se limitam a avaliar a concentração de ômega-3 em alimentos e a ingerir muitos outros fatores. No entanto, considerando que ALA, EPA e DHA têm funções parcialmente diferentes, assim como sua presença na alimentação é diferente, seria aconselhável avaliar o seguinte.

O ácido alfa-linolênico, presente apenas em alimentos de origem vegetal, é o único ômega 3 realmente essencial; no entanto, no corpo, desempenha principalmente o papel de precursor do EPA e do DHA (não essencial, mas metabolicamente ativo). É também o ômega 3 mais abundante na dieta, enquanto a contribuição dos outros dois é limitada a produtos "subaquáticos".

Considerando que a transformação de ALA em EPA e DHA é um processo que usa a mesma enzima usada para a troca de ômega 6 (mais abundante na dieta), é razoável supor que esse processo NÃO seja suficiente para cobrir as necessidades nutricionais de EPA e DHA. Além disso, ao contrário dos alimentos vegetais, os produtos da pesca e as algas não contêm maiores quantidades de ômega 6, o que facilita a manutenção da proporção correta entre ômega 3 e ômega 6 na dieta.

Por todas estas razões, na escolha de alimentos ricos em ômega 3, é aconselhável preferir as fontes nutricionais contendo EPA e DHA: peixe, fígado de peixe, óleo de peixe, óleo de fígado de peixe, algas, óleo de algas marinhas e azeite de oliva. krill.

porções

Quantidade de alimentos e suplementos de ômega 3

Alimentos ricos em ômega 3 devem ser tomados com elasticidade, mas não sem critérios.

Os produtos da pesca, que pertencem ao grupo fundamental de alimentos, também servem para introduzir proteínas de alto valor biológico, certas vitaminas B e minerais específicos. A carne de animais terrestres, miudezas, derivados e ovos (que fazem parte do mesmo grupo) também participam dessa função; Não só isso, o II grupo fundamental, o do leite e derivados, também contribui para o mesmo fim.

Por sua vez, os produtos da pesca também são ricos em vitamina D e iodo, nutrientes potencialmente carentes da dieta coletiva; no entanto, eles podem conter, especialmente os grandes, poluentes terríveis como o mercúrio e as dioxinas. Além disso, muita proteína pode comprometer o equilíbrio da dieta. Isso requer:

• Consumo alternado de produtos de peixe com carne, queijo e ovos
• Compare cuidadosamente as porções e frequência de consumo de alimentos ricos em proteínas (I e II grupo fundamental de alimentos), sem esquecer que mesmo cereais e legumes podem fornecer quantidades consideráveis ​​de peptídeos
• Limitar o consumo de peixes grandes a "one-off", preferindo pequenas criaturas, que contêm menos poluentes
• Consumir porções de 150g referentes a alimentos frescos e 50g para conservas
• No que diz respeito aos suplementos, tais como óleo de peixe, krill ou algas, certifique-se de que:
• Desfrutar de certificações apropriadas, como IFOS (International Fish Oil Standard)
• Para mantê-lo cuidadosamente
• Não exceder a dose, consultar o médico, o farmacêutico ou seguir as instruções no rótulo.

precauções

Evite o excesso de ômega 3

O excesso de ômega 3, embora muito raro, pode desencadear efeitos indesejáveis, como o excesso de gordura peroxidada na corrente sanguínea. Portanto, para uma integração correta com o ômega 3, é sempre uma boa idéia aumentar a ingestão de vitamina E. Esse antioxidante, geralmente presente como conservante em produtos vendidos sem prescrição médica, é muito abundante em plantas e óleos (as mesmas fontes de ALA).

Guarde o ômega 3

Alimentos ricos em ômega 3 e suplementos precisam ser armazenados adequadamente. Já dissemos que esses lipídios temem oxigênio e radicais livres, calor (cozimento) e luz.

No que diz respeito aos produtos frescos da pesca, a única maneira de preservá-los cuidadosamente é o congelamento; na geladeira, eles têm um limite de tempo de consumo muito curto. Com relação aos produtos processados ​​ou extraídos, como bottarga e óleo de peixe, é aconselhável mantê-los no escuro, nos pacotes frios e herméticos; eles também podem ser colocados no freezer ou na geladeira. O mesmo se aplica aos óleos vegetais e grãos ricos em gordura; muitos preferem armazenar as sementes em potes de vidro à temperatura ambiente, à vista de todos, mas isso não facilita sua preservação.

O ômega 3 também é sensível ao cozimento; os óleos que são ricos não se prestam a cozinhar e os alimentos (não os suplementos, como algas, peixes e óleo de fígado) devem ser usados ​​como tempero cru.

Alimentos ricos em ômega 3, como peixe e sementes, devem ser consumidos após uma cozedura rápida, não muito intensa; portanto fritar não é absolutamente recomendado.