Do Dr. Filippo Casini
Caros leitores, com este artigo eu gostaria de tentar ajudar todas aquelas pessoas que têm treinado por vários anos, digamos pelo menos 3 ou 4, e, por uma razão ou outra, não estão completamente satisfeitas com os resultados obtidos ou talvez, simplesmente, eles não os conseguem tão facilmente como quando estavam no início de seu treinamento com pesos.
Com alguns dispositivos pequenos mas inteligentes, em alguns meses você notará ganhos consideráveis em termos de massa muscular e desempenho esportivo, simplesmente seguindo algumas regras pequenas.
É bom lembrar que um atleta que quer crescer muscularmente deve consumir pelo menos 2, 2g de proteína por kg de peso, 4 de carboidratos complexos - exceto nos momentos específicos em que os açúcares são preferidos - e 1 grama de gordura se possível saudável, no entanto, é FUNDAMENTAL que você treine com uma grande constância e uma grande intensidade para aproveitar ao máximo os nutrientes que você insere com sua dieta:
Seria impensável para um desportista normal, por exemplo um dos muitos ciclistas no domingo ou um jogador de futebol amador, consumir 2 ou mais gramas de proteína por quilo, 1, 5 já seria mais que suficiente, enquanto para um atleta que faz a atividade anaeróbica Com o fim do crescimento muscular sua crença, é crucial para reabastecer o músculo nutriente para realmente crescer.
Também é essencial beber muita água, mesmo 3-4 litros por dia, (1 litro por 20 kg de peso), se possível longe das refeições, limitado a 1-2 copos durante a refeição, para não inflar e engolir a digestão, manter o corpo limpo e hidratado e os músculos sempre ricos em oxigênio e nutrientes.
Também é muito importante realizar pelo menos duas sessões aeróbicas semanais para tornar o coração eficiente e melhorar o desempenho, bem como explorar os efeitos benéficos da corrida para aumentar o bom colesterol HDL e melhorar a capacidade pulmonar.
Ao seguir essas instruções simples e aproveitar ao máximo os momentos do dia em que o corpo se reserva para crescer, tentando em outras ocasiões ingerir alimentos saudáveis, carboidratos complexos, proteínas nobres e gorduras saudáveis, será muito mais fácil reacender o motor de crescimento muscular quando talvez Depois de alguns anos de treinamento, ele arrefeceu um pouco.
1) Recarregue os estoques de glicogênio (músculo e fígado) ao despertar:
Beber uma mistura de soro de proteína de liberação rápida para iniciar o fluxo de aminoácidos no músculo e bloquear o catabolismo noturno, juntamente com cerca de 500 ml de uma bebida energética açucarada.
ES. quando você acorda, antes de tudo, antes de se lavar e se vestir, se puder, coma 0, 5g de proteína / kg de peso (por exemplo, 40g de proteína se pesar 80kg) de soro, que é o soro, que entra imediatamente em circulação, também graças ao impulso gerado pela insulina, o hormônio anabólico por excelência, que você naturalmente estimulará bebendo cerca de 500 ml (uma pequena garrafa) de uma bebida energética muito açucarada, como Gatorade ou Energade.
Ao despertar o excesso, os açúcares não acabarão nas células adiposas como corpos de suporte para a gênese de novos ácidos graxos, mas recarregarão os estoques de glicogênio hepático e muscular.
Consumido esta bebida inicial, lave, vista e se você tiver a oportunidade, cerca de uma hora depois de beber tudo, coma uma refeição sólida.
O ideal seria consumir claras de ovos mexidos (1 albúmen a cada 12 kg de peso, se pesarmos 80 kg e depois 6-7 claras de ovo) com algumas fatias integrais (3-4, uma para cada 20 kg de peso) para ter uma liberação prolongada de AA no curso da manhã, sendo as fontes de proteína de ovos (neste caso o albúmen) a liberação de médio-lento.
As fibras fornecidas pelo alimento integral modulam a absorção das proteínas e retardam a digestão, garantindo um fluxo quase contínuo de nutrientes até a próxima refeição.
2) otimizar pré e pós-treino e também durante:
no pré treino é aconselhável consumir cerca de 20 g de proteína de soro (1 g cada 4 kg de peso) meia hora antes de começar a treinar, e imediatamente antes de mudar para o ginásio, já no vestiário, tomar um comprimido de BCAA 1 g com relação 2: 1: 1 ideal (como todos os suplementos modernos de BCAA) a cada 20 kg de peso (por exemplo, se pesar 100 kg eu levarei 5).
Em seguida, inicie o treino com um aquecimento aeróbico para mover um pouco o metabolismo e melhorar a absorção dos aminoácidos de cadeia ramificada, que desempenharão o importante papel de preservar o músculo do catabolismo, ou seja, usar suas próprias proteínas para gerar aminoácidos úteis. para fins energéticos e para continuar o esforço, mesmo quando os estoques de glicogênio serão esgotados, ou seja, cerca de 20-25 minutos após ter iniciado uma intensa atividade anaeróbica: o músculo usará o BCAA inserido do lado de fora preservando suas próprias proteínas.
Na metade do treinamento, consuma 50% da dose de BCAA tomada no início (por exemplo, se eu tomar 5 no começo, vou consumir mais 2, 5 comprimidos de 1 g).
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