O que é nozes?
Nozes é um dos muitos nomes usados para se referir aos aquênios oleosos produzidos por diferentes espécies de plantas. Também chamado de frutas secas vulgarmente, não deve ser confundido com frutas desidratadas, esses alimentos são agora considerados um valioso aliado contra doenças metabólicas ; Na seção de nutrição, vamos descobrir o porquê.
- Nozes locais: nozes, avelãs, amêndoas, pistaches e pinhões.
- Nozes importadas: amendoim, castanha do Brasil, noz-pecã, castanha de caju, macadâmia.
Nota : Sementes menores, como abóbora, girassol, linho, etc. também devem ser incluídas no grupo de frutas secas. No entanto, em comparação com os já mencionados, eles têm um consumo alimentar ligeiramente diferente. Eles raramente são alimentos por direito próprio e são usados acima de tudo para enriquecer outras receitas como: cereais matinais, saladas, pão e similares, etc. Pelo contrário, as nozes em si são um alimento que pode ser consumido sozinho, por exemplo, como um lanche.
nutrição
Características nutricionais
Papel nutricional das nozes
Estes produtos não pertencem a um grupo específico de alimentos. Botanicamente falando, eles são considerados "frutos" e "sementes"; no entanto, no contexto dos 7 grupos fundamentais de alimentos (classificação nutricional), as nozes não encontram uma localização precisa.
Frutas (carnudas como drupas, bagas, frutos falsos - grupo VI e VII) são ricas em água, frutose, potássio, vitamina C e carotenóides; para "sementes", por outro lado, principalmente os amidos, isto é, cereais, pseudocereais e leguminosas (grupo III e IV).
Todas as características listadas acima são estranhas às nozes, que usam uma alta porcentagem de gorduras e contêm excelentes níveis de vitaminas lipossolúveis e diferentes minerais; Não é por acaso que a maioria das sementes oleaginosas permite obter um óleo alimentar (geralmente bastante valioso).
Nota : a única característica que todos esses alimentos têm em comum é o teor de fibra alimentar.
Calorias de nozes
As nozes geralmente têm um consumo energético muito alto, que varia aproximadamente de 550 a quase 750 kcal / 100 g. Quase toda a ingestão calórica contribui para a fração lipídica, seguida por uma dose significativa de proteína e quantidades insignificantes de carboidratos.
A densidade calórica das nozes requer consumo moderado.
As orientações italianas aconselham a não exceder 30 g por dia, uma quantidade já muito importante, uma vez que fornece cerca de 8-9% da exigência total de gordura. A fim de não "saborear" outras fontes alimentares de lipídios (por exemplo, óleo de tempero), pode ser razoável reduzir a dose para 15 g / dia.
Gordura de nozes
A composição dos ácidos graxos é variável, mas quase sempre de bom valor nutricional. De fato, as nozes são uma excelente fonte das chamadas "boas gorduras", ou seja, aquelas que têm um impacto positivo no estado geral de saúde. Estes são principalmente ácidos graxos insaturados, entre os quais aparecem monoinsaturados (especialmente ômega 9, em particular ácido oleico) e poliinsaturados; desta última categoria, citamos os dois ácidos linoléico essenciais (e derivados), o ômega 6 essencial e o alfa linolênico, o ômega 3 essencial. Os efeitos das gorduras essenciais no corpo, especialmente no caso de doenças metabólicas preexistentes, podem ser resumidos da seguinte forma:
- Redução da colesterolemia total
- Redução do colesterol LDL
- Redução de trigliceridemia
- Normalização de pressão arterial
- Redução da inflamação sistêmica
- Redução das complicações relacionadas à hiperglicemia crônica, típicas do diabetes mellitus tipo 2
- Fluidificação do sangue
- Como consequência dos efeitos já descritos, redução da incidência de aterosclerose e trombose
- Manutenção da estrutura e da integridade nervosa e ocular
- Benefícios no humor e atividade cerebral.
Proteína e carboidratos de nozes
Nozes contêm uma porcentagem variável de proteínas e carboidratos simples. Alguns acreditam que pode ser uma boa fonte de aminoácidos; no entanto, devido ao alto poder energético, ele deve ser consumido em porções tão pequenas que não afeta significativamente o balanço proteico diário. Um argumento similar para carboidratos.
Alguns membros desta categoria, como avelã, amendoim e nozes, são ricos em arginina. Este aminoácido tem muitas funções, por exemplo, atua como um precursor do óxido nítrico (vasodilatador que combate a hipertensão) e da creatina; Além disso, é imunoestimulante etc. No entanto, não se mostra que as nozes exerçam essas funções no organismo.
Vitaminas de nozes
As nozes também têm um excelente conteúdo vitamínico. Existem ambas as moléculas solúveis em água do grupo B e nutrientes lipofílicos. Entre as vitaminas B mais abundantes, mencionamos B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B6 (piridoxina).
No grupo de moléculas lipossolúveis, o fator mais importante é certamente a vitamina E ou alfa-tocoferol. Por sua "delicadeza", é um nutriente bastante difícil de tomar com a dieta nas quantidades certas; sofre negativamente a influência do oxigênio, dos radicais livres, da luz e do calor, razão pela qual é um dos primeiros nutrientes a ser afetado negativamente. No corpo, a vitamina E combate eficazmente o envelhecimento celular e tem um efeito positivo sobre os fatores de risco associados ao aumento do risco cardiovascular.
Alguns expoentes de nozes contêm vitamina e provitamina A e vitamina D, mas em percentagens não muito interessantes.
Minerais de nozes
Nozes contêm altas concentrações de minerais; alguns são bastante comuns (como fósforo, cálcio e potássio), enquanto outros são considerados mais difíceis de assumir nas quantidades certas. Com relação à última categoria, destacam-se os níveis de zinco e selênio, minerais com função antioxidante, suporte à tireoide e participação na integridade do esqueleto. Excelente também a concentração de magnésio, mineral alcalinizante, muitas vezes carente no corpo do desportista.
Outros antioxidantes das nozes
As nozes contêm não apenas antioxidantes vitamínicos e minerais, mas também polifenóis e coenzimas flavonóides (especialmente Q10), que participam ainda mais na melhoria dos parâmetros metabólicos e na redução do risco cardiovascular.
cozinha
Conselhos para a compra e armazenamento de nozes
Como já dissemos, as nozes podem ser locais ou estrangeiras. Nozes brasileiras, noz-pecã, castanha de caju e macadâmia disponíveis no mercado são necessariamente importadas. Além disso, pelo custo significativamente menor, mas em detrimento do nível de qualidade, nozes, avelãs, amêndoas, pinhões e pistache podem vir do exterior.
Por causa dos regulamentos de produção, armazenamento e transporte, as castanhas provenientes de certas partes do mundo não são qualitativamente comparáveis às italianas. No passado, devido à contaminação de fungos hepatotóxicos, algumas sementes oleaginosas importadas também causaram sérios inconvenientes à saúde do consumidor. Hoje, os controles são muito mais rígidos e o risco de intoxicação é decididamente baixo; no entanto, a desvantagem da menor qualidade geral permanece.
Muitos não sabem que, apesar da alta vida útil, as nozes também estão sujeitas ao envelhecimento. Por isso é aconselhável preferir a sazonal, evitando a compra nos demais meses do ano.
Frutos secos não precisam ser armazenados na geladeira; no entanto, deve ser armazenado em local fresco e seco.
Nota : se quebrar a concha você notar traços de mofo branco, esverdeado ou preto, é necessário evitar o consumo da comida.
