Premissa do Mecanismo de Emagrecimento
Perder peso é um processo fisiológico caracterizado pela redução da gordura de reserva, à qual se adiciona, como conseqüência, uma diminuição na massa corporal total.
O processo de perda de peso baseia-se em quatro fatores principais que, dependendo do caso, podem prevalecer uns sobre os outros:
- falta de equilíbrio entre energia introduzida com alimentos (menor) e energia consumida pelas células (superiores) → típicas de dietas de baixa caloria;
- aumento no impacto metabólico dos alimentos → típico de dietas ricas em proteínas / cetogênicas e / ou ricas em alimentos nervosos;
- aumento do metabolismo → típico dos regimes de emagrecimento que prevêem a associação de dietas moderadamente hipocalóricas à tonificação e atividade de fortalecimento muscular; temporariamente favorecido também pelo uso de alimentos ou suplementos nervosos / termogênicos;
- obtenção de equilíbrio nutricional que afeta tanto os nutrientes quanto os componentes nutricionais (em primeiro lugar, fibras) → típicos de regimes de perda de peso equilibrados, moderadamente hipocalóricos, que esperam uma perda de peso da ordem de 500/750 gramas por semana.
Os principais alvos do processo de emagrecimento catabólico são gordura subcutânea, gordura visceral, glicogênio muscular e glicogênio hepático; entretanto, por várias razões, uma fase catabólica excessivamente intensa ou dilatada pode comprometer significativamente a integridade de outras estruturas, sobretudo a estrutura muscular.
AVISO! A perda de peso não é um processo seletivo na massa de gordura, então um catabolismo leve de outros tecidos é quase sempre inevitável; isto pode ser limitado iniciando um protocolo muscular bem ponderado ou, de maneira menos inteligente, usando doping (hormônios tireoidianos, esteroides, somatotropina, etc.). Por outro lado, essa depleção pode resultar tanto imperceptível quanto muito intensa, dependendo da "velocidade" de redução de peso, equilíbrio nutricional, volume e tipo de atividade motora, etc.
EXCESSO DE PESO E SAÚDE
Dando um pequeno passo para trás, eu acho que é apropriado focar em alguns conceitos básicos que afetam (infelizmente) TODAS as estratégias para perder peso. Se é verdade que a redução do tecido adiposo é um processo fisiológico, é igualmente verdade que é um caminho difícil e nem sempre necessário, uma vez que é frequentemente ditado por padrões estéticos desviados. Por outro lado, é verdade que o excesso de peso (e complicações relacionadas) estão entre os principais fatores de risco para morte precoce em sociedades industrializadas; portanto, nesses casos, a perda de peso é usada como uma verdadeira TERAPIA de interesse médico.
A perda de peso para fins de saúde é indicada apenas para aqueles que atravessam a "fronteira de saúde", ou seja:
- Quem possui um Índice de Massa Corporal maior que 24, 9
- Quem tem uma distribuição adiposa desfavorável e outros fatores de risco
- Quem apresenta traços de complicações do metabolismo de natureza familiar
Portanto, todos os outros sujeitos, com exceção de atletas competitivos para os quais é essencial manter a massa gorda nos níveis mais baixos (ciclistas, corredores, etc.), podem se abster do desejo de perder peso e economizar um bom esforço!
Por que perder peso é tão difícil?
As várias dificuldades encontradas na perda de peso derivam do fato de que o tecido adiposo e os mecanismos que regulam o trofismo representam um sistema de autodefesa contra períodos de fome e desnutrição; esse processo foi desenvolvido através da evolução das espécies animais, durando "apenas" alguns milhões de anos.
Escusado será dizer que, sob condições de superabundância de alimentos (típicos das sociedades de consumo), não é particularmente "fácil" manter um nível moderado de gordura. Em suma, qualquer que seja o tipo de alimento que você segue, o SLIMMING É SEMPRE MAIS DIFÍCIL DE GRAXAR; Convido, portanto, os bondosos leitores a não serem enganados pelo marketing e pelas teorias pseudocientíficas que ultimamente (e cada vez mais frequentemente) bombardeiam a mídia, atraindo tanto os doentes quanto os saudáveis que não percebem suas próprias formas corporais.
Portanto, não é possível perder peso sem sentir fome, mesmo que com uma boa estratégia você possa evitar com segurança a fome real.
Os melhores sistemas de perda de peso são aqueles que implicam o uso de um protocolo de atividade física, pois permitem que você coma mais. No entanto, também é aconselhável não "abrir muito a lacuna" entre a energia consumida com alimentos e a energia consumida; com métodos muito drásticos, de fato, haveria o risco de comprometer o estado geral de saúde, agravando o trofismo muscular, um dos efeitos colaterais do catabolismo que temos visto necessário para o processo de emagrecimento. Dito isso, mais uma vez convido os leitores gentis a não cair no "phishing" daqueles que afirmam "conhecer a fórmula para perder peso rapidamente, mantendo as massas musculares intactas ou, até mesmo, perdendo peso aumentando a musculatura geral".
Perder peso: como fazer? Conselhos práticos
Então, na prática, para perder peso é suficiente comer menos do que o consumido; certamente é mais fácil falar do que fazer!
Primeiro de tudo, o primeiro conselho para aqueles que sofrem de excesso de peso, obesidade ou doenças metabólicas, é contar com um profissional do setor, ou um nutricionista ou um nutricionista ou nutricionista especializado. Em vez disso, para aqueles que querem melhorar apenas sua aparência física, é suficiente garantir que eles realizem atividades físicas regularmente, corrigindo a dieta com relação à freqüência de consumo e porções de junk food (incluindo álcool!).
Ahinoi, dada a atual situação econômica italiana (não muito otimista, comparado com o meio século que passou), nem todos podem (ou querem) pagar um profissional de saúde que pratica a profissão; em paralelo, os serviços públicos são frequentemente pobres e, por vezes, as listas de espera são particularmente longas. Nessa situação, serviços de baixo custo, como dietas de "revistas", dietas "de ginástica" (aquelas produzidas de maneira inadequada pelos técnicos da sala de musculação), "suplementos" de dietas (oferecidas gratuitamente em troca a compra de material à base de plantas ou similar), dietas de "aplicação telefônica" (não necessariamente incorretas, mas muitas vezes impraticáveis e sempre sem a relação terapeuta-paciente), dietas "baixadas da internet" ou mesmo dietas "personalizadas". .. mas para outras pessoas ".
Escusado será dizer que nenhum serviço muito barato pode garantir um preciso e preciso, que deve incluir a história da comida, a recolha de preferências subjetivas, detecção antropométrica e verificações periódicas com a capacidade de "corrigir o tiro" no caminho. Ainda seria muito desonesto transmitir a mensagem de que "para perder peso ... para comer menos do que o necessário ... precisamos necessariamente gastar dinheiro!". É um paradoxo que não se sustenta, mesmo que o profissionalismo seja certamente um detalhe que faça a diferença em termos de resultados e manutenção do estado de saúde.
Como perder peso sem inclinar-se em um profissional?
Não é impossível, é um caminho bastante simples de entender, mas ainda difícil de aplicar e manter; abaixo, vou tentar dar algumas dicas simples para reorganizar as idéias para os milhares de autodidatas que pretendem perder peso de forma autônoma e consciente:
- Siga uma dieta equilibrada, sem se aventurar em experimentos potencialmente mal sucedidos que enfraqueceriam lentamente a determinação do praticante. As diretrizes para uma alimentação correta e saudável são efetivamente disseminadas pelo INRAN (Instituto Nacional de Pesquisa em Alimentos e Nutrição Humana).
- Compense por períodos de excessos, aumentando a atividade física e seguindo por períodos curtos de dietas não vinculativas que tenham a mesma duração da transgressão. De fato, na maioria das vezes, o excesso de peso é simplesmente o resultado de um aumento ocasional no peso, que, no entanto, é repetido várias vezes a médio e longo prazo; os principais eventos em que se acumula o famoso "chiletto" são: período de natal, período de carnaval, período de páscoa e férias de verão. Neste caso, é possível acumular cerca de 4kg por ano e até 40kg em 10 anos, ou quanto separa uma pessoa perfeitamente normal de um obeso grave.
- No início da terapia, certifique-se de que o padrão de peso é estável, não oscilante, e anote um diário alimentar o mais preciso possível. A estabilidade do peso, avaliada semanalmente ou a cada 14 dias, é um sinal de "balanço energético", o que garante que a dieta atual seja normocalórica. Ao compilar o diário alimentar, em caso de peso estável, pode-se obter uma "fotografia" da dieta que "não engorda", facilitando a compilação da dieta de manutenção. Pelo contrário, se a dieta não for normocalórica e induzir um aumento pequeno, mas inexorável (por exemplo, 100g a cada 14 dias), é melhor prosseguir com as primeiras mudanças na dieta. Em primeiro lugar, recomendamos a eliminação de alimentos e bebidas "inúteis", ou seja, aqueles que não contribuem positivamente para a manutenção da saúde (por exemplo, coca-cola, cerveja, fast-food, molhos, lanches, etc.).
- Enquanto um profissional de alimentos é capaz de elaborar uma dieta perfeitamente adequada, sem "ir por julgamento", quando prossegue em total autonomia, é necessário prosseguir com "pequenos passos". Assim, tendo chegado à tão esperada normocalórica, o primeiro passo do auto-estudo diz respeito ao aumento (se necessário) da atividade física motora (consciente e progressivamente, principalmente para evitar lesões) MANTER O MESMO PODER de que falamos. Isto é possível escolhendo subir as escadas ao invés de pegar o elevador, viajar de bicicleta ou a pé para as rotas que permitem e realizar uma atividade esportiva que afeta o balanço energético semanal (na prática, pelo menos 3 ou 4 exercícios de 50 minutos). cada um com uma intensidade que é colocada em banda aeróbica total ou superior). Continuando com a medição do peso toda semana ou a cada 14 dias, deve ser possível obter uma redução significativa de peso; por exemplo, cerca de 300-400g a cada sete dias. AVISO! Usando um protocolo muscular, é possível que o peso corporal permaneça inalterado, de fato, o aumento do trofismo muscular - típico do primeiro período de treinamento para hipertrofia - compensa a perda de gordura corporal induzida pelo aumento do gasto energético.
- Se o excesso de peso for pequeno, o que foi resumido nas fases anteriores também pode ser suficiente; pelo contrário, se a "estrada é longa", é melhor aumentar a velocidade de emagrecimento. Para isso é necessário reduzir cerca de 15 a 20% da energia em relação ao inicial normocalórico, pois em sinergia com o aumento do gasto calórico (atividade motora) deve haver uma redução de peso de cerca de 750g (e não mais de 1000g) por semana . Na verdade, não é tão simples entender "quanto" e "o que" remover da dieta, mas, ao praticar freelance, percebi que os despedimentos mais significativos dizem respeito a:
- O excesso de massa, que para a maioria nunca deve ser superior a 90g por porção e não deve ser consumido mais de uma vez por dia; Além disso, é melhor limitar a frequência a 2-3 vezes por semana.
- O excesso de pão, que deve acompanhar o prato e o prato (segundo prato), mas NUNCA deve exceder 50% do peso (exceto a salada). 2 fatias de pão a cada 200g de legumes, carne ou peixe são mais do que suficientes.
- O excesso de batatas, uma vez que estes tubérculos são frequentemente colocados no grupo de vegetais. Na verdade, eles não são contextualizáveis neste conjunto porque contêm 2, 3 ou 4 vezes a energia dos vegetais (dependendo do produto). É preferível usá-los como acompanhamento (150-200g) se você escolher pratos de tamanho modesto (como dois ovos ou 100g de ricota) ou como um primeiro prato (na forma de creme, até 400g de batatas).
- O excesso de óleo de tempero, que é muitas vezes o resultado de um mal-entendido nutricional. É verdade que o azeite extra-virgem "é bom para o corpo", especialmente quando substitui a gordura animal, mas isso não significa que NÃO GRAVE! Em média, sugiro não exceder 20-30g / dia e, para quem gosta de consumir "muitos pratos", é melhor calcular um máximo de 5g cada (excluindo todos os queijos, que não necessitam de tempero ... nem mussarela!).
- Excesso de carne, peixe e ovos, também o resultado de um mal-entendido popular; Recentemente, há uma verdadeira explosão de dietas carnívoras, promovendo a crença de que as proteínas não engordam. Obviamente, isso é uma verdadeira distorção. O excesso é sempre potencialmente engordante, até mesmo proteína, especialmente em associação com quantidades significativas de gordura (salsichas, costelas, salame, salmão, etc.); a porção adequada (de pratos magros) é sempre entre 150 e 250g (para ovos e queijos, até menos!).
- Excesso de fruta, um grupo de alimentos que são certamente benéficos, mas absolutamente NÃO acaloricos. Uma maçã, que NÃO é uma das frutas mais calóricas, contém a energia de uma fatia de pão! Em geral, duas frutas por dia são facilmente contextualizadas em uma dieta hipocalórica de média caloria.
- Uma vez atingido o peso ideal (o peso subjetivamente percebido), que na maioria das vezes não corresponde ao peso fisiológico, é possível adotar novamente a dieta normocalórica inicial e proceder à consolidação dos resultados obtidos.
AVISO! No final de uma dieta para perda de peso ocorre quase sempre um efeito de "rebote" muito leve, no qual o corpo reage depositando novamente uma pequena quantidade de reservas de energia (às vezes proporcional à quantidade de perda de peso obtida). Esta é uma condição quase normal, devido a pequenas transgressões ou uma espécie de reação ao aumento energético da dieta.
