vitaminas
As vitaminas são moléculas essenciais para a vida; estes são micronutrientes a serem tomados em quantidades muito pequenas, especialmente quando comparados aos macronutrientes energéticos;
NB. Tanto a deficiência (hipovitaminose ou avitaminose) quanto o excesso (hipervitaminose) podem ser prejudiciais à saúde.
Sensibilidade à luz
As vitaminas podem ser classificadas por diferentes métodos; os mais comuns são, sem dúvida, a associação a uma letra do alfabeto (freqüentemente incompreendida como substantivo que chama a vitamina em questão) e solubilidade (em água ou ácidos graxos - solúvel em gordura ou solúvel em água). No entanto, as características físico-químicas das vitaminas são muitas e cada uma delas pode representar um bom critério de classificação; a termolabilidade e a sensibilidade ao pH são um exemplo típico. No parágrafo seguinte, será analisado um aspecto de vitaminas (na minha opinião) menos conhecidas do que as anteriores: a possibilidade de luz ou fotossensibilidade .
O leitor poderá perguntar a si mesmo: Por que a sensibilidade à luz deve ser o objeto de interesse nutricional?
A resposta é bem simples; a sensibilidade à luz é uma característica que (relativamente) afeta a integridade funcional das vitaminas nos alimentos; Em resumo, as vitaminas fotossensíveis expostas à luz podem não "sobreviver" em quantidades necessárias. Obviamente, consumir principalmente alimentos com a maioria das vitaminas degradadas pela luz não é um bom hábito nutricional.
Vitaminas fotossensíveis
Por conveniência, na descrição das vitaminas fotossensíveis, as várias moléculas podem ser citadas com sua letra correspondente no alfabeto; além disso, para questões de correção metodológica, elas também serão subdivididas pela solubilidade.
Vitaminas solúveis em água fotossensíveis
- Vitamina C: o ácido ascórbico é absolutamente a vitamina mais reativa; sofre oxidação e altas temperaturas, mas o que nem todo mundo sabe é que também é uma molécula fotossensível. Manter por longos períodos de alimentos com vitamina C (FRESH frutas e legumes, como laranjas, limões, toranjas, kiwis, morangos, melões, tomates e repolho) expostos à luz (exemplo clássico: suco de laranja) compromete a sua integridade; portanto, querendo evitar essa degradação (mas tomando nota do fato de que a vitamina C também é altamente oxidável), seria aconselhável usar garrafas de vidro escuro ou recipientes NÃO transparentes.
- Vitamina B2: a riboflavina está principalmente contida em alimentos de origem animal: fígado, ovos, leite e peixe, bem como em cereais integrais e cogumelos. É termolábil e também fotossensível, portanto, além da redução de seu conteúdo devido ao cozimento, se expostos demais à luz, os alimentos que contêm vitamina B6 sofrem ainda mais depleção de seu conteúdo. No entanto, uma excelente fonte alimentar de riboflavina é o leite animal, especialmente o leite fresco (HTST rapidamente pasteurizado [High Temperature Short Time] - 72 ° C por pelo menos 15 segundos). NB a opalescência típica e o tratamento térmico "relativamente baixo" favorecem sua preservação apesar de sua capacidade de termolagem e fotossensibilidade.
- Vitamina B6: piridoxina, piridoxal e piridoxamina são fotossensíveis e são introduzidos principalmente com alimentos de origem vegetal (grãos integrais, espinafre, ervilha e banana) e com o fígado. Além de proteger a comida da luz, não há outras indicações especiais, exceto para consumir sempre alimentos frescos e NÃO conservados há muito tempo, mesmo que sejam refrigerados ou congelados.
- Vitamina B8 ou H: a biotina está contida na gema do ovo, fígado, rim, vegetais verdes e carne; sendo fotossensível e termolábil, as principais fontes das quais se obtém em forma integral são principalmente as vegetales e de tipo fresco, portanto não muito conservadas.
Vitaminas solúveis em gordura fotossensíveis
Todas as vitaminas lipossolúveis (vit.: A, D, E, K e F) são fotossensíveis e todas, com exceção de D (que pode suportar até 125 ° C), também termolábil. As vitaminas lipossolúveis são moléculas cuja ingestão se correlaciona com os lipídios alimentares, sendo, portanto, excelentes fontes de vitaminas lipossolúveis: gema de ovo, gérmen de trigo, óleos vegetais, sementes, oleaginosas e frutas secas em geral, óleos de sementes, fígado, peixes de mares frios e óleo de peixe, leite e produtos lácteos. Entre as duas, as vitaminas lipossolúveis que têm uma ração recomendada mais difícil de obter são a vitamina D (ergocalciferol e colecalciferol) e vitaminas F ou ácidos graxos essenciais poliinsaturados (AGE ou PUFA - ômega-6 [ácido linoléico, ácido γ-linolênico], ácido diomo-γ-linolênico e ácido araquidônico] e ômega 3 [ácido α-linolênico, ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico].
Em particular, as vitaminas F são fotossensíveis e altamente perecíveis, portanto, a ingestão desses nutrientes com alimentos nunca deve ser negligenciada; Os ácidos graxos essenciais estão presentes principalmente em óleos vegetais derivados de sementes oleaginosas ou soja e em mares frios. Portanto, é aconselhável manter esses produtos de maneira a limitar sua exposição à luz e, possivelmente, consumi-los em um tempo relativamente curto (dada a vida útil muito baixa que caracteriza os ácidos graxos poliinsaturados).
Por outro lado, a presença de vitamina D nos alimentos é extremamente baixa; encontra-se principalmente em: leite, gema, atum, salmão e óleo de fígado de bacalhau, mas em concentrações modestas que muitas vezes requerem integração com alimentos fortificados ou produtos de venda livre.
